Αντί να χτυπήσετε τον εαυτό σας πάνω από προηγούμενες αποτυχημένες προσπάθειες ή να πηδήσετε σε δίαιτα "quick fix", ακολουθήστε η σύσταση της American Dietetic Association για μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους. Το μεγάλο μυστικό επιτυχίας; Ρύθμιση των μερίδων φαγητού σας και επιλογή υγιεινών τροφών πιο συχνά. LIVESTRONG. Το δωρεάν πρόγραμμα Calorie Tracker της COM και οι εφαρμογές απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτές τις μικρές καθημερινές αλλαγές που οδηγούν σε μεγάλα, διαρκή αποτελέσματα.
Βίντεο της Ημέρας
Η αδιανόητη κατανάλωση μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή κάποιου. Οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψή τους είναι πολύ πιθανότερο να επιτύχουν στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή τους.
Εγγεγραμμένοι διαιτολόγος, Alyse Levine
Πρώτα πρώτα πράγματα
Για να ξεκινήσετε, επισκεφθείτε το LIVESTRONG. COM και εγγραφείτε για δωρεάν λογαριασμό. Μόλις εισέλθετε, μπορείτε να αρχίσετε να παρακολουθείτε αμέσως τα τρόφιμα που τρώτε χρησιμοποιώντας την επιλογή "Τραγούδι" στη γραμμή εργαλείων πλοήγησης. Απλά επιλέξτε μεταξύ "Τροφίμων" και "Άσκηση" για να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καταναλώνονται ή να καταγράφετε τις προπονήσεις σας. LIVESTRONG. Το Calorie Tracker της COM διαφέρει από άλλους ηλεκτρονικούς μετρητές θερμίδων και προγράμματα απώλειας βάρους, σύμφωνα με το LIVESTRONG. Ο σύμβουλος διατροφής COM και ο καταχωρημένος διαιτολόγος Alyse Levine. LIVESTRONG. Η COM παρέχει την πιο εκτεταμένη και ακριβή βάση δεδομένων για τα τρόφιμα στον κόσμο. "Σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να καίτε για να επιτύχετε καλύτερα τους στόχους σας" εξηγεί.
Μπορείτε να περιηγηθείτε σε εναλλακτικές λύσεις για τις απώλειες βάρους στις αγαπημένες σας, συχνά τρώγονται τρόφιμα και να μάθετε πώς να επιλέγετε και να δημιουργείτε υγιεινά γεύματα. Το Calorie Tracker καθιστά εύκολο το σχεδιασμό μπροστά και την τσίμπημα στην τρέχουσα διατροφή σας. Προστέθηκε το μπόνους; Μπορείτε να αποκόψετε τα συναισθήματα της στέρησης που μπορεί να προέρχονται από λιγότερο νόστιμα τρόφιμα "διατροφής" ή μικροσκοπικές μερίδες. Αν κανονικά φάτε μπριζόλα και πουρέ πατάτες, για παράδειγμα, ο θερμιδικός ιχνηλάτης μπορεί να σας ενθαρρύνει να καταναλώσετε μια μεγάλη σαλάτα, μια μέτρια ποσότητα άπαχου βοδινού και μια ψημένη γλυκοπατάτα, καρυκευμένη με φυσικά βότανα.
Όσοι από εσάς είστε απασχολημένοι και προτιμάτε να έχετε κάνει τη δουλειά για εσάς, θα αγαπήσουν την εύκολη επιλογή των ελεύθερων σχεδίων γευμάτων STRONGER μας. Εργαστήκαμε με τον Keri Glassman, τον αναγνωρισμένο σε εθνικό επίπεδο διατροφολόγο και συγγραφέα, να αναπτύξουμε σχέδια γεύματος για παμφάγους, χορτοφάγους, βέγκαν και ακόμη και χωρίς γλουτένη.Λάβετε το ευέλικτο και εύκολο στην παρασκευή σας καθημερινό σχέδιο γεύματος, συμπεριλαμβανομένων των συνταγών και της λίστας αγορών, μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου - απλό και βολικό! Εγγραφείτε στο δωρεάν πρόγραμμα STRONGER κάνοντας κλικ στην καρτέλα "Εργαλεία" του ιχνηλάτη και μεταβείτε στην κάτω δεξιά πλευρά της σελίδας.Η κοινοτική υποστήριξη βοηθά
->
Με τους αριθμούς
->
Για να κατανοήσετε καλύτερα τις θερμιδικές σας ανάγκες, κάντε κλικ στην καρτέλα "Πρόοδος". Από εκεί, επιλέξτε "Θερμίδες" από την αναπτυσσόμενη λίστα και κάντε κλικ στην επιλογή "Επεξεργασία στόχου". Αυτό θα σας οδηγήσει στον Υπολογιστή Θερμίδων, όπου ο στόχος σας σε θερμίδες θα προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας την ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, τον εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους και το επίπεδο δραστηριότητας. (Έχετε επίσης τη δυνατότητα να ορίσετε ένα στόχο για να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.)
Η επιλογή του σωστού στόχου απώλειας βάρους μπορεί να ενισχύσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Ενθαρρύνουμε όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος για να επιδιώξουν μέγιστη απώλεια 2 κιλών την εβδομάδα, η οποία θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική. Η ταχεία απώλεια βάρους ή 3 ή περισσότερες λίβρες απώλειας βάρους την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως ο αυξημένος κίνδυνος για χολόλιθους, οι ανωμαλίες της καρδιακής συχνότητας και η ενδεχόμενη αύξηση βάρους, σύμφωνα με το δίκτυο πληροφοριών ελέγχου βάρους.
Εκτός από την παράκαμψη αυτών των επιπλοκών, η μέτρια, σταδιακή απώλεια βάρους είναι λιγότερο δύσκολη από την εστίαση σε ένα μεγάλο αριθμό. Φανταστείτε έναν απόφοιτο της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης που δηλώνει: "Θα ήθελα να ασχοληθώ σήμερα με την εξέταση του μπαρ". Ενώ ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι αξιέπαινος, ο φοιτητής πρώτα πρέπει να περάσει από τις αιτήσεις κολέγιο, την εγγραφή, πρωτοετής μέσω των ανώτερων χρόνων του κολλεγίου και να υποβάλει αίτηση για τη νομική σχολή. Ξεκινώντας από το τελικό στόχο μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και απόρριψη. Από την άλλη πλευρά, η αργή, σταθερή πρόοδος τείνει να διαρκέσει μακροπρόθεσμα.
Η παρακολούθηση του θερμιδικού σας καύσου ή η καύση ενέργειας μέσω της σωματικής δραστηριότητας είναι εξίσου σημαντική με την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής. Το LIVESTRONG. Το COM Calorie Tracker διευκολύνει τον προσδιορισμό των ημερήσιων θερμιδικών σας δαπανών, είτε εργάζεστε σε γυμναστήριο είτε ταξιδεύετε στο εξωτερικό ή απλά καθαρίζετε το σπίτι σας.Ενώ οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες μέτριας έντασης 2 ωρών και 30 λεπτών και η τακτική άσκηση αντίστασης ανά εβδομάδα είναι ιδανικές για βέλτιστη υγεία, ο έλεγχος βάρους μπορεί να απαιτεί περισσότερη άσκηση ή / και άσκηση μεγαλύτερης έντασης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Για να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας, επιλέξτε την καρτέλα "Άσκηση" μέσω της επιλογής Track στο Calorie Tracker. Δημιουργήστε προσαρμοσμένες εκγύμνασεις για γρήγορη, εύκολη παρακολούθηση ή αντιγραφή μιας προπόνησης που παρακολουθήσατε προηγουμένως με το απλό πάτημα ενός κουμπιού. Το Calorie Tracker σας επιτρέπει επίσης να "Παρακολουθήσετε τις θερμίδες με το χέρι", το οποίο είναι χρήσιμο όταν χρησιμοποιείτε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας ή ένα όργανο άσκησης που αναφέρει το κάψιμο θερμίδων σας. Η βάση δεδομένων απαριθμεί ένα μεγάλο φάσμα δραστηριοτήτων, από λιγότερο γνωστά χόμπι εξειδικευμένων θέσεων σε πιο συμβατικούς καυστήρες θερμίδων, όπως ποδηλασία, τζόκινγκ και χορός, που καίγονται οπουδήποτε από 200 έως 700 θερμίδες ανά ώρα.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε την εργασία, εγγραφείτε για το δωρεάν πρόγραμμα STRONGER που αναφέρθηκε παραπάνω. Εκτός από τα δωρεάν προγράμματα γευμάτων, το STRONGER περιλαμβάνει επίσης πρόσβαση σε 10 δωρεάν βίντεο προπόνησης με επικεφαλής τον εκπαιδευτή διασημοτήτων Nicky Holender, που περιλαμβάνει HIIT, plyometrics, κατάρτιση δύναμης, ανάκαμψη και ευελιξία.
Παρακολουθήστε την πρόοδο για να παραμείνετε κίνητρα
->
Δεδομένου ότι το βάρος κυμαίνεται συνεχώς, η προβολή ενός γραφήματος που δείχνει καμπύλη προς τα κάτω και όχι σταθεροποίηση στην αύξηση της τάξης των 1 ή 2 λιβρών από χθες είναι πιο χρήσιμη και ενθαρρυντική. Για να δείτε την πρόοδό σας για το βάρος, το BMI, τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες, το λίπος, τα υδατάνθρακες, τα ίνες, το νάτριο και πολλά άλλα, επισκεφθείτε την καρτέλα "Progress" μέσω της επιλογής Track.
Η συνεκτικότητα μετράει
Η συνοχή είναι ζωτικής σημασίας κατά τη χρήση του LIVESTRONG Calorie Tracker και για την απώλεια βάρους γενικά. "Τόσοι πολλοί άνθρωποι τρώνε χωρίς νόημα αυτές τις μέρες", λέει ο Levine, "multitasking ενώ φτυάριουν φαγητό στο στόμα τους, κάθε φορά που περνούν από την κουζίνα ή το μπολ καραμελών στο γραφείο των συνεργατών τους. Όλα αυτά τα άχρηστα φαγητά μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες υπερβολικές (και ανεπιθύμητες) θερμίδες στη διατροφή τους. "
το σνακ ή το γεύμα, το καταγράφετε στο LIVESTRONG Calorie Tracker, θα είστε πιο προσεκτικοί και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να υπερκατανάλωση. "Οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψή τους, εξηγεί η Levine, είναι πολύ πιο πιθανό να πετύχουν την απώλεια βάρους και τη διατήρησή τους off ".
Η συνέπεια είναι η παρακολούθηση των τροφών, των ποτών και της δραστηριότητάς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, και όχι σε οπίσθια στάση.Οι υπέρβαροι υποτιμούν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά περίπου 40% σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογικό βάρος, σύμφωνα με τον Brian Wansink, Καθηγητή Μάρκετινγκ και Εφαρμοσμένης Οικονομίας στο Πανεπιστήμιο Cornell και συγγραφέας του βιβλίου "Mindless Eating: Γιατί τρώμε περισσότερο από όσο νομίζουμε". Αν προσπαθήσετε να θυμηθείτε τι ελάτε για πρωινό χθες, οι πιθανότητές σας υποτίμησης είναι υψηλότερες.
Η παρακολούθηση των επαγρύπνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις προβληματικές περιοχές στον τρόπο ζωής σας. "Επισημαίνει το τι λείπει ή υπερβαίνει τη διατροφή σας", σύμφωνα με τον Levine "Εάν καταναλώνετε υπερβολικά πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή δεν έχετε αρκετά φρούτα και λαχανικά πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα τρόφιμά σας είναι πιο προφανή. " Η καταγραφή του γεύματός σας ακριβώς πριν από την κατανάλωσή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε σε ένα υγιεινό, κατάλληλο για την κατανάλωση θερμίδων γεύμα. Εάν δεν έχετε πρόσβαση στο LIVESTRONG. COM Calorie Tracker μέσω του υπολογιστή σας ανά πάσα στιγμή, καταγράψτε το γεύμα σας, το σνακ ή τη δραστηριότητα σε ένα σημειωματάριο ή χρησιμοποιώντας τη συνοδευτική εφαρμογή Calorie Tracker, διαθέσιμη στο App Store. Το LIVESTRONG. Η εφαρμογή COM Calorie Tracker προσφέρει όλα τα ίδια χαρακτηριστικά που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο και σας επιτρέπει να παρακολουθείτε απρόσκοπτα, όπου κι αν βρίσκεστε.
Μεγιστοποιήστε την επιτυχία σας
Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε στον πειρασμό να αγωνιστείτε για μια λεπτή σωματική διάπλαση, λίγοι άνθρωποι είναι φυσικά προδιάθετοι για τέτοια λεπτότητα. Η υγιή σας κλίμακα βάρους βασίζεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η μυϊκή μάζα και η γενική υγεία. Για καλύτερα αποτελέσματα, συζητήστε τους στόχους σας με έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας.
Ζυγίστε τον εαυτό σας το πρώτο πράγμα το πρωί, χωρίς ρούχα. Αυτό θα σας δώσει ένα ακριβές αρχικό βάρος για να μπείτε στο Calorie Tracker. Όταν αποφασίσετε να ζυγίσετε ξανά, προσπαθήστε να το κάνετε περίπου την ίδια στιγμή, καθώς το σωματικό βάρος κυμαίνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μοιραστείτε τους στόχους σας. Κοινή χρήση των στόχων σας στο LIVESTRONG. Οι κοινοτικοί πίνακες μηνυμάτων της COM ή με έναν σύζυγο ή έναν υποστηρικτή φίλο μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε υπόλογους και να ανοίξετε την πόρτα για συνεχή υποστήριξη. Αποφύγετε να μοιράζεστε τους στόχους σας με φίλους ή μέλη της οικογένειας που δεν ενθαρρύνουν, ωστόσο, που μπορεί να κάνουν το αντίθετο.
Αλλάξτε το. Το Calorie Tracker καθιστά εύκολο το venture σε νέα γεύματα τροφίμων και fitness. Εάν είστε "κολλημένοι σε μια διαδρομή", αναζητήστε την ιστοσελίδα για διασκέδαση, νόστιμες συνταγές ή εξετάστε μια μορφή άσκησης που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν. Η διατήρηση της ποικιλίας μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει συναισθηματικά και σωματικά διεγερμένο και να αποτρέψετε την εγκατάλειψη εξαιτίας της λήψης.
Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας. Καθώς προχωράτε, γιορτάστε τις επιτυχίες σας, μεγάλες ή μικρές. Αγοράστε μια νέα κορυφή που υπογραμμίζει τη χαλαρή σας διάπλαση ή απολαύστε μια μέρα στο σπα. Όσο περισσότερο επικεντρωνόμαστε στις θετικές προσπάθειες και τα αποτελέσματά σας, τόσο πιο πιθανό είναι να παραμείνετε εν κινήσει και να απολαύσετε τη διαδικασία.
