Η άσκηση δεν είναι λιγότερο σημαντική στο 60 από ό, τι όταν ήταν 25. Είτε είσαι απλά αρχίζοντας να ασκούν ή έχουν εργαστεί έξω για δεκαετίες, φυσιολογικές αλλαγές λαμβάνουν χώρα καθώς το σώμα σας μεγαλώνει. Αυτές περιλαμβάνουν τη μείωση του άπαχου μυϊκού ιστού, την αύξηση του σωματικού λίπους και την ισορροπία και τη σταθερότητα. Ενώ η οστεοπόρωση είναι πιο διαδεδομένη στις γυναίκες, οι άνδρες μπορούν επίσης να βιώσουν κάποια ελάττωση της οστικής δύναμης. Παρά την τάση αυτή εκφυλισμού που έρχεται με την ηλικία, η έρευνα στο "Journal of Clinical Outcomes Management" διαπίστωσε ότι αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβραδυνθούν, να σταματήσουν ή να αντιστραφούν μέσω ενός προγράμματος άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Σχεδιάζοντας μια προπόνηση
Με βάση τις αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση, οι δηλώσεις από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής και το American College of Sports Medicine μεγαλύτεροι ενήλικες. Συστήνουν να περιορίζετε τις ασκήσεις σας σε τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, καθώς η ανύψωση της αρτηριακής πίεσης τείνει να αυξάνεται με την ηλικία, η κατάρτιση αντίστασης θα πρέπει να περιοριστεί σε 30 λεπτά, αποτελούμενη από τρεις ομάδες οκτώ ασκήσεων που έγιναν για μέχρι 20 επαναλήψεις και χρησιμοποιώντας ένα βάρος που απαιτεί 40 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας.
Μείωση του σωματικού λίπους
Η άσκηση σε ένα κύκλωμα είναι μια ιδανική μέθοδος για τη μεταβολή της σωματικής σύστασης και τη μείωση του λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή η εκπαίδευση κύκλων ενθαρρύνει επίσης την καύση λίπους για μια χρονική περίοδο μετά την προπόνηση σας, καθώς οδηγεί σε αυξημένα μεταβολικά ποσοστά μετά την άσκηση. Για να εκτελέσετε ένα κύκλωμα, κάντε μια άσκηση αμέσως μετά από εκείνη που βρίσκεται μπροστά του χωρίς να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σας μία φορά, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν τις επαναλάβετε. Πολλά γυμναστήρια έχουν μια περιοχή μηχανών ειδικά σχεδιασμένη για την εκπαίδευση κυκλωμάτων. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα για κάθε ομάδα μυών: πλάτη, στήθος, δικέφαλα, τρικέφαλα, ώμους και πόδια.
Ισορροπία και σταθερότητα
Η άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας ενεργοποιεί τον πυρήνα σας και προσθέτει ένα εξάρτημα ισορροπίας και σταθερότητας στην προπόνηση σας. Καθίστε ή ξαπλώστε στην μπάλα για κάποιες ασκήσεις που θα κάνατε σε έναν πάγκο προπόνησης, όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρίκυκλου ή θωρακισμένες πρέσες. Μπορείτε να προσθέσετε άλλες ασκήσεις ειδικά προσαρμοσμένες στην ισορροπία και τη σταθερότητα. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να καθίσετε στην μπάλα και να εξισορροπήσετε μόνο με ένα πόδι στο έδαφος. Πρόοδος σε βόλτες με μπάλα. Από μια καθιστή θέση, περπατήστε τα πόδια σας έξω καθώς σπρώχνετε το πίσω μέρος σας πάνω στην μπάλα. Συνεχίστε να περπατάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός έως ότου το κεφάλι και οι ώμοι σας είναι στην μπάλα και τα γόνατά σας είναι πάνω από τους αστραγάλους σας. Παύση σε αυτή τη θέση, κρατώντας τους γοφούς σας ανυψωμένους σε μια γέφυρα, πριν αντιστρέψετε την κίνηση.
Άσκηση με βάση το βάρος
Ασκήσεις που φέρουν βάρος - οποιαδήποτε άσκηση όπου το σώμα σας πρέπει να στηρίζει το βάρος ενάντια στη βαρύτητα - έχουν την ικανότητα να ενισχύουν τα οστά και να εξουδετερώνουν τη μείωση της οστικής πυκνότητας που μπορεί να αντιμετωπίσετε καθώς μεγαλώνετε.Οι πιο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που φέρουν βάρος, όπως το οκλαδόν τοίχωμα. Στηρίξτε μια μπάλα άσκησης ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο. Με τα πόδια μακριά το πλάτος του ώμου, σκοντάψτε κάτω σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, μέχρι το σημείο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος. Ολοκληρώστε την κίνηση πιέζοντας προς τα πάνω τα τακούνια σας σε μια στάση.
