Η άσκηση μπορεί να είναι ωφέλιμη για μερικούς ανθρώπους με κακούς αστραγάλους. Οι μεμονωμένες περιστάσεις θα καθορίσουν αν η άσκηση είναι σωστή για εσάς ή εάν πρέπει να ξεκουραστείτε μέχρι να επουλωθούν οι αστραγάλες σας. Ο τύπος τραυματισμού ή ο πόνος που θα αντιμετωπίσετε θα επηρεάσει επίσης τους τύπους ασκήσεων που πρέπει να δοκιμάσετε.
Βίντεο της ημέρας
Διατήρηση της κίνησης και ευελιξίας
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι αστραγάλες σας είναι πιο δύσκαμπτοι και δεν έχουν πλήρη κίνηση μετά από τραυματισμό στον αστράγαλο ή πρόβλημα. Δοκιμάστε να γυρίσετε τους αστραγάλους σας και να δείξετε και να κάμπτετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ενθαρρύνετε την ευελιξία στην περιοχή Αυτή είναι μια χρήσιμη προθέρμανση πριν κάνετε άλλες ασκήσεις αστραγάλου.
Η κλίση ανυψώνεται
Η εκτέλεση της κλίσης του ποδιού σε ένα βήμα μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του αστραγάλου και να ανακτήσει την ευελιξία στην περιοχή μετά από τραυματισμό. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα είναι σε επαφή με το βήμα και τα τακούνια σας θα κολλήσουν πάνω από την πλάτη. Όταν βρίσκεστε σε θέση, σηκώστε σιγά-σιγά τα τακούνια σας έτσι ώστε να έρθετε πάνω στα δάχτυλα των άκρων. Κρατήστε επάνω σε μια ράγα αν είστε επιρρεπείς σε ταλάντευση κατά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης. Μπορεί να μην είστε σε θέση να σηκώσετε πολύ μακριά, αλλά η ευελιξία σας θα πρέπει να βελτιωθεί με την πρακτική. Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να κρατήσετε αλτήρες σε κάθε χέρι ή χρησιμοποιώντας τη μηχανή για την εκτόξευση μοσχαριών που απαιτεί την ίδια κίνηση αστραγάλου.
Ταμπάκο
Το ACSM συστήνει τη χρήση πλακών ταλάντωσης στην αποκατάσταση τραυματισμών στον αστράγαλο. Οι ταμπλέτες βελτιώνουν τις ικανότητες συντονισμού και σταθεροποιούν τις αρθρώσεις του αστραγάλου σας. Επίσης βελτιώνουν τη δύναμη και την ευελιξία σας. Μια απλή άσκηση για να αρχίσει με απαιτεί να σταθείτε στο διοικητικό συμβούλιο και να διατηρήσετε μια όρθια θέση για 30 δευτερόλεπτα κρατώντας τα άκρα από το άγγιγμα του δαπέδου. Αφού έχετε καταφέρει να μάθετε αυτήν την τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε για να συμπεριλάβετε ελεγχόμενες κινήσεις, όπως να χτυπήσετε τις άκρες του σκάφους στο πάτωμα με ένα συγκεκριμένο μοτίβο ή να κάμπτετε, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας.
Αποκατάσταση του αστραγάλου
Καθώς ανακάμπτει από τραυματισμό στον αστράγαλο, φροντίστε να επαναλάβετε την άσκηση που φέρει βάρος, όπως τζόκινγκ και κινήσεις που συνεπάγονται αλλαγές στην κατεύθυνση ή τον κίνδυνο τραυματισμού όπως πηδώντας ή αερόμπικ. Πάντα να σταματήσετε να ασκείτε εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία στην περιοχή και γνωρίζετε ότι το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστεί ή να αποκτήσει δύναμη.
Πότε πρέπει να αποφύγετε την άσκηση
Εάν έχετε σπάσει, τραυματιστεί ή διαστρέψετε τον αστράγαλο, αποφύγετε όλες τις ασκήσεις μέχρι να ανακτηθεί επαρκώς. Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής, οι δαγκωμένοι αστράγαλοι πρέπει να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 72 ώρες. Η προσπάθεια να ασκηθείτε αυτή τη στιγμή μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωσή σας. Αν έχετε πιο σοβαρό πρόβλημα με τον αστράγαλο, ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού ή φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με την άσκηση.
