Η τόνωση και η απώλεια βάρους δεν είναι ακριβώς η ίδια. Η απώλεια βάρους είναι απλή, καθώς περιλαμβάνει απλώς τη μείωση του βάρους του σώματος, η οποία μπορεί να γίνει μόνο με δίαιτα. Η τόνωση όμως είναι ένα διαφορετικό θέμα. Για μια ήπια σωματική διάπλαση, χρειάζεστε σφιχτούς, καθορισμένους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι χτυπάτε στο γυμναστήριο για κάποια κατάρτιση αντίστασης. Το Cardio μπορεί να είναι ο τρόπος που πολλοί επιλέγουν να χάσουν βάρος, αλλά κάνοντας την κατάρτιση σε βάρος ένα στήριγμα στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να συμπληρώσει την καρδιο ρουτίνα σας και θα οδηγήσει σε ταχύτερα αποτελέσματα τόσο από την άποψη της απώλειας βάρους και τόνωση.
Πρόγραμμα βίντεο
Αποφασίστε πόσες μέρες μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση χρειάζεστε τουλάχιστον τρεις ημέρες και το πολύ έξι. Αφιερώστε τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες για την κατάρτιση βάρους. Κάντε αυτές τις προπονήσεις συνολικού σώματος, στις οποίες εργάζεστε κάθε σημαντική ομάδα μυών σε μία μόνο συνεδρία. Αυτό καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος από την εκπαίδευση μόνο μιας ή δύο μυϊκές ομάδες κάθε προπόνηση, γράφει ο εκπαιδευτής Nate Green στο "Built for Show". Αφήστε τουλάχιστον μια ημέρα μεταξύ κάθε προπόνηση βάρη. Για το καρδιο σας, το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συνιστά τρεις συνεδρίες 20-60 λεπτών έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Εάν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο έξι φορές την εβδομάδα, εκτελέστε βάρη και καρδιο σε διαφορετικές ημέρες. αν όχι, τότε κάνετε και τα δύο σε κάθε προπόνηση.
Βάρη
Η καλύτερη μέθοδος για την κατάρτιση σε βάρη είναι να επιλέξετε πολλαπλές κοινές ασκήσεις που πλήττουν πολλές διαφορετικές ομάδες μυών, σημειώνει ο εκπαιδευτής Jacqueline Silvestri Banks στην ιστοσελίδα του Fox News. Οι κινήσεις όπως καταλήψεις, καταλήψεις, deadlifts, pushups και σειρές θα πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία του προγράμματος σας. Εκτελέστε δύο ασκήσεις κατώτερου σώματος και τρεις ή τέσσερις ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος, κάθε μία για τρεις έως τέσσερις ομάδες από έξι έως δέκα επαναλήψεις. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την παραδοσιακή σύσταση χρήσης ελαφρών βαρών για υψηλότερες επαναλήψεις για τόνωση, αλλά η ανύψωση βαρύτερων παρέχει μια μεγαλύτερη αναβολική απόκριση, πράγμα που οδηγεί στην ταχύτερη καύση λίπους, σημειώνει οι τράπεζες.
Cardio
Για απώλεια βάρους και τόνωση καρδιο, δεν μπορείτε να κερδίσετε διαρκή εκπαίδευση. Η αύξηση της έντασης του καρδιακού σας σώματος με τη λήψη διαστημάτων όχι μόνο σας εξοικονομεί χρόνο, αλλά σημαίνει επίσης ότι συνεχίζετε να καίτε λίπος πολύ καιρό αφού τελειώσετε τη συνεδρία σας, λέει ο προπονητής της δύναμης Jeremy DuVall στην ιστοσελίδα "Mens Fitness". Η ενδιάμεση εκπαίδευση περιλαμβάνει εναλλαγή ανάμεσα σε όλες τις εκρήξεις μέγιστης προσπάθειας και ελαφρώς μεγαλύτερες, ελαφρώς ευκολότερες περιόδους καρδιο. Μετά από μια προθέρμανση, δουλέψτε στη μέγιστη ένταση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε πίσω σε μια σταθερή ταχύτητα για ένα λεπτό και 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το πρωτόκολλο για 20 λεπτά. Η ομορφιά της προπόνησης διαστήματος είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μηχανή γυμναστικής καρδιο, ή δοκιμάστε κάτι λίγο διαφορετικό, όπως σπριντ έξω.
Οι σκέψεις
Η διατροφή είναι το κλειδί - δεν θα χάσετε βάρος και δεν θα τονώσετε εάν δεν μειώσετε επίσης την πρόσληψη τροφής. Ξεφορτωθείτε τα πρόχειρα φαγητά από τη διατροφή σας, εστιάστε στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα που σας κρατούν γεμάτα, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Στόχος είναι να χάσετε 1 με 2 λίρες την εβδομάδα. θα χρειαστεί να κόψετε 3, 500 θερμίδες για να χάσετε 1 λίβρα λίπους. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 500 θα αποφέρει απώλεια 1 λίρας κάθε εβδομάδα. προσθέτοντας άσκηση θα πρέπει να σας φέρει πιο κοντά στο 2-λίβρες ανά εβδομάδα σημάδι. Εάν πληκτρολογήσετε ένα πλάτος απώλειας βάρους, προσθέστε 10 έως 40 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο μετά από κάθε προπόνηση διαστήματος.
