Γυμναστήριο Βάρος μηχανές Workouts

Οι μηχανές βάρους στο γυμναστήριο σας βοηθούν να επιτύχετε στόχους αντοχής. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον οκτώ έως 12 επαναλήψεις 10 διαφορετικών ασκήσεων αντοχής δύο φορές την εβδομάδα, όπως συνιστάται από το American College of Sports Medicine. Αν είστε αρχάριος, προγραμματίστε το χρόνο με γυμναστήριο ή προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα μηχανήματα.

Βίντεο της Ημέρας

Ρυθμίστε σωστά τα βάρη

Για βέλτιστα οφέλη και ασφάλεια, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για ένα σετ, δηλαδή οκτώ με 15 επαναλήψεις. Οι πρώτες μερικές επαναλήψεις θα πρέπει να απαιτούν μέτρια άσκηση. οι δύο τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να απαιτούν σημαντικά περισσότερα. Εάν ολοκληρώσετε εύκολα το σετ, μεταβείτε σε ένα βαρύτερο βάρος και δοκιμάστε ένα δεύτερο σετ ή προσθέστε περισσότερο βάρος κατά την επόμενη προπόνηση. Αν το σώμα σας αρχίσει να τρέμει μετά από μερικές επαναλήψεις, μειώστε το βάρος και δοκιμάστε ξανά. Αυξήστε τις επαναλήψεις, ρυθμίστε και βάλτε σταδιακά το βάρος καθώς αυξάνεται η ισχύς σας.

Εργασία στην Τεχνική

Μάθετε την κατάλληλη τεχνική για κάθε μηχανή πριν τη χρησιμοποιήσετε. Καθίστε ή στέκεστε με ευθεία πλάτη κατά την ανύψωση. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε βάρη, καθώς αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της άσκησης τμήμα της άσκησης. Στοχεύστε τις ίδιες ομάδες μυών το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα. Καταγράψτε το όνομα του μηχανήματος, την ποσότητα βάρους που χρησιμοποιείτε και τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων σε μια κάρτα ημερολογίου προπόνησης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

ρουτίνα για αρχάριους

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτή την προπόνηση γυμναστικής 30 έως 60 λεπτών τουλάχιστον δύο φορές, αλλά όχι περισσότερες από τέσσερις φορές, εβδομαδιαία για έξι έως οκτώ εβδομάδες. Συμπληρώστε ένα έως τρία σετ από 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Ξεκινήστε με το πάτημα του ποδιού, ακολουθούμενο από τη θωρακική πρέσα και την καθισμένη μηχανή σειράς. Προχωρήστε στον τύπο των ώμων, στις μηχανές πανοπλίας και στις μηχανές περιτύλιξης ποδιών, ακολουθούμενες από τις μηχανές επέκτασης των ποδιών και από το στήθος. Βρείτε τη στοίβα των καλωδίων για να εκτελέσετε πρήξιμο του triceps και μπούκλες δικέφαλου. Τελειώστε με το μηχάνημα ab crunch.

ρουτίνα για γυναίκες

Οι γυναίκες μπορούν να στοχεύσουν σε κοινούς προβληματικούς χώρους με γυμναστική σε γυμναστήριο. Εκτελέστε μπούκλες στον πύργο του καλωδίου. Οι προχωρημένες κινήσεις περιλαμβάνουν να κάνετε μονόχρωμες μπούκλες ή να στέκεστε στο ένα πόδι. Μεταβείτε στη μηχανή lat για πανοραμικές λήψεις. μια στενή λαβή στοχεύει τα χέρια σας και μια ευρύτερη λαβή στο στόχαστρο του latissimus dorsi. Κάντε ασκήσεις τους γλουτούς και τους μηρούς σας στην πίεση των ποδιών. εκτελέστε ασκήσεις τύπου ποδιού, με τα πόδια σας χωρισμένα και πόδια περιστρεφόμενα κατά 45 μοίρες προς τα έξω, για να στοχεύσετε τους εσωτερικούς μηρούς. Το μηχάνημα Smith, το οποίο μπορεί επίσης να ρυθμιστεί ως πρέσα πάγκου, τονώνει τους θωρακικούς και τους triceps μυς σας. η τοποθέτηση του πάγκου σε κλίση στο στόμα σας. Τελειώστε με τον ώμο. ενεργοποιήστε τις θέσεις των χεριών για να ενεργοποιήσετε μικρότερους "βοηθούς" μύες.