Δεν υπάρχει λόγος να εκφοβίζεστε εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή την άσκηση, γιατί ξεκινήστε με χαμηλή ένταση και όγκο και στη συνέχεια χτυπήστε σταδιακά μέχρι το σώμα σας προσαρμόζεται. Ένα σχήμα προπόνησης για τις γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνει το καρδιο για να καίει τις θερμίδες και να αναπτύσσει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και την κατάρτιση δύναμης για την ανάπτυξη της πυκνότητας των μυών και των οστών. Επιπλέον, πρέπει να ενσωματωθούν τακτικές περίοδοι στατικής έκτασης για τη βελτίωση και τη διατήρηση της ευελιξίας.
Βίντεο της Ημέρας
Πρόγραμμα Προπόνησης
Οι γυναίκες μόλις ξεκινούν πρέπει να πυροβολούν για τρεις προπονήσεις καρδιο και δύο συνεδρίες δυναμικής προπόνησης ανά εβδομάδα. Προγραμματίστε τις καρδιοανακριτικές σας συνεδρίες τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές και τις ασκήσεις προπόνησης για την Τρίτη και την Πέμπτη. Αυτό το πρόγραμμα σας επιτρέπει να θεραπεύσετε και να ανακάμψετε τους μυς μεταξύ των συνεδριών. Στο τέλος καθενός από τις πέντε εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, ταιριάζει σε 10 έως 15 λεπτά στατική ρουτίνα stretching.
Cardio Workouts
Το cardio στο γυμναστήριο προσφέρει μια σειρά από διαφορετικούς τύπους προπόνησης, ώστε να μπορείτε να τα δοκιμάσετε και να επιλέξετε αυτό που απολαμβάνετε περισσότερο. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν διαδρόμους, ελλειπτικά μηχανήματα, σταθερά ποδήλατα, ορειβάτες σκαλοπατιών και κωπηλάτες. Κάθε καρδιο μηχανή σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση ή ταχύτητα. Οι γυναίκες ηλικίας άνω των 40 ετών που βλέπουν φυσικές μειώσεις στην πυκνότητα των οστών λόγω ορμονικών αλλαγών θα προτιμούσαν να ενσωματώσουν τα μηχανήματα που εμπλέκονται στα πόδια τους, όπως ο διάδρομος, τα ελλειπτικά μηχανήματα και οι ορειβάτες σκαλοπατιών, καθώς θα βοηθήσουν στην προώθηση της ανάπτυξης των οστών. Ξεκινήστε με 15λεπτα προπονήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς αναπτύσσεται το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
Εργασία ευελιξίας
Λόγω των μεγάλων ωρών που οι εργαζόμενες γυναίκες κάθονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τα hamstrings τους, οι γλουτές και η κάτω πλάτη μπορούν να γίνουν σφιχτά. Οι τακτικές περιόδους στατικής έκτασης θα επηρεάσουν σημαντικά την ευελιξία σας, η οποία με τη σειρά της θα μειώσει την ένταση των μυών, θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.Η εκτέλεση τεντώματος στο τέλος κάθε προπόνησης είναι ιδανική επειδή οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί. Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει την είσοδο σε μια θέση όπου οι μύες σας επιμηκύνονται και στη συνέχεια κρατώντας τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
