Μπορείτε να υπολογίζετε στο CrossFit για να προχωρήσετε με προπονήσεις που θα ωθήσουν το σώμα σας στο χείλος. Οι προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος είναι ήδη πολύ γνωστές, αλλά η προσθήκη της έντασης του CrossFit τους καθιστά ακόμη πιο δύσκολη. Ενώ τα περισσότερα workouts του CrossFit ενσωματώνουν τόσο τις κινήσεις του κάτω όσο και του ανώτερου σώματος, κάποιοι εστιάζουν αποκλειστικά στο κάτω μέρος του σώματος.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Τα καλύτερα ράφια CrossFit
Μια σημείωση σχετικά με την ταχύτητα
Βοηθά να έχετε ένα χρονοδιακόπτη κατά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης CrossFit, επειδή θέλετε να καταγράψετε πόσο καιρό σας χρειάζεται για να την ολοκληρώσετε. Υπάρχει πολύ μικρός ελεύθερος χρόνος σε μια προπόνηση CrossFit, καθώς γίνονται σε ένα στυλ κυκλώματος, όπου μπορείτε γρήγορα να αναπηδήσετε από την άσκηση στην άσκηση, ολοκληρώνοντας το καθένα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Χρόνος ολόκληρης της προπόνησής σας και την επόμενη φορά που προσπαθείτε να απομακρύνετε το τσιπ από εκείνη τη στιγμή. Με αυτό τον τρόπο ανταγωνίζεστε τον εαυτό σας, δίνοντάς σας επιπλέον κίνητρο για να πιέσετε σκληρότερα.
Sally Squat Finisher
Αυτή η άσκηση squat είναι λίγο περισσότερο από 3 λεπτά, αλλά εξακολουθεί να είναι μία από τις πιο προκλητικές κατώτερες προπονήσεις σώματος στο CrossFit. Τα κοτσάνια δουλεύουν τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα glutes τους, καθιστώντάς τα μια ιδανική επιλογή αν θέλετε να εργαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς των ποδιών.
Ξεχάστε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος την πρώτη φορά που κάνετε αυτή την προπόνηση. Εάν είστε σε πολύ καλή κατάσταση, μπορείτε να το δοκιμάσετε με μια μπάρα στη πλάτη σας, αλλά μην χρησιμοποιείτε περισσότερο από 135 κιλά. Εάν το δοκιμάσετε χωρίς βάρος και αποφασίσετε ότι θέλετε περισσότερο από μια πρόκληση, το κάνετε με ένα barbell πέρα από την πλάτη σας την επόμενη φορά.
Για να κάνετε την προπόνηση, χρειάζεστε πρόσβαση σε ακουστικά ή ηχείο. Η ιδέα είναι λίγο ξεπερασμένη, γιατί θα χρησιμοποιήσετε ένα τραγούδι για να σας καθοδηγήσει μέσα από την προπόνηση. Το "Flower" του ηλεκτρονικού καλλιτέχνη Moby πρόκειται να σας δώσει τις εντολές squat.
Ρυθμίστε στο πάνω μέρος της κατάληψης και περιμένετε τις λέξεις "πράσινο Sally κάτω". Αυτό συμβαίνει όταν κατεβαίνετε στο κάτω μέρος της κατακόρυφης θέσης. Περιμένετε εκεί μέχρι το τραγούδι λέει "πράσινο Sally επάνω." ¶Αυτή είναι όταν στέκεστε μέχρι το τέλος.
Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο για όλη τη διάρκεια του τραγουδιού. Θα καταλήξετε να κάνετε περίπου 30 καταλήψεις. Αποθηκεύστε το για το τέλος της προπονήσεώς σας, επειδή τα πόδια σας δεν θα είναι πολύ δυνατά μετά από αυτό.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις ασκήσεων CrossFit
Περπάτημα Lunge Workout
Χρησιμοποιήστε αυτό το κύκλωμα για να καψετε τα πόδια σας. Είναι σχεδιασμένο για χρήση μετά από μεγάλα πατήματα, αλλά μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε.
Πραγματοποιήστε τέσσερις γύρους από αυτές τις ασκήσεις, πραγματοποιώντας ένα διάλειμμα μεταξύ κάθε γύρου. Καταγράψτε το χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσετε το σύνολο της προπόνησης.
Περπάτημα Lunges
Ξεκινήστε με ένα barbell πέρα από την πλάτη σας.Χρησιμοποιήστε πλάκες των 10 λιβρών ή 25 λιβρών σε κάθε πλευρά της ράβδου. Περάστε προς τα εμπρός και αφήστε το πίσω γόνατό σας κοντά στο έδαφος. Βάλτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα εμπρός με αυτό το πόδι. Διατηρήστε μια ψηλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνετε 10 επαναλήψεις συνολικά, πέντε ανά σκέλος.
Bar-Facing Burpees
Πάρτε το barbell από την πλάτη σας από τα πόδια και βάλτε το στο έδαφος. Αντιμετωπώντας τη μπάρα, κάντε ένα burpee βάζοντας τα χέρια σας στο έδαφος, κλωτσώντας τα πόδια σας πίσω, hopping τους πίσω μέσα και στη συνέχεια στέκεται επάνω ευθεία. Πετάξτε πάνω από το μπαρ, γυρίστε για να το αντιμετωπίσετε και κάντε ένα άλλο burpee. Συνεχίστε μέχρι να έχετε κάνει 10 επαναλήψεις συνολικά.
Day Leg
Η μοναδική πτυχή του CrossFit είναι ότι συνδυάζει πολλά διαφορετικά στυλ γυμναστικής σε ένα. Αυτή η προπόνηση έχει προπόνηση καρδιακού και σωματικού βάρους και χρησιμοποιεί υψηλές επαναλήψεις.
Θα κάνεις τρεις γύρους αυτού του κυκλώματος όσο πιο γρήγορα γίνεται, πριν σταματήσεις. Υπάρχουν τόσες πολλές επαναλήψεις που δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βάρος.
Περπάτημα με τα πόδια
Περάστε προς τα εμπρός, εναλλασσόμενοι τα πόδια σας σε κάθε όρθιο, για 100 μέτρα.
Εκτέλεση 800 μετρητών
Εκτελέστε 800 μέτρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είτε σε ένα κομμάτι είτε στο δρόμο. Όταν τελειώσετε, μεταβείτε αμέσως στην επόμενη άσκηση.
Body Squats
Κάνετε 100 καταλήψεις σωματικού βάρους για να ολοκληρώσετε το κύκλωμα.
