Οι γαλακτοκομικές ή γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και Οι κατευθυντήριες γραμμές του USDA SelectMyPlate συνιστούν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παίρνουν 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Το γάλα, καθώς και οι εναλλακτικές πηγές γάλακτος που βασίζονται σε φυτά, όπως το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου, μετράνε την καθημερινή σας πρόσληψη. Οποιοδήποτε μη λιπαρό, μη ζαχαρούχο γάλα μπορεί να λειτουργήσει σε δίαιτα απώλειας βάρους και διαφορετικοί τύποι γάλακτος έχουν τα ξεχωριστά πλεονεκτήματα απώλειας βάρους τους.
Το βίντεο της ημέρας
Οι επιλογές σας με τις χαμηλότερες θερμίδες, υγιεινό γάλα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, καίει περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι παίρνετε. Το σώμα σας χρειάζεται να καλύψει το χάσμα μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και των θερμίδων που καίτε, έτσι αρχίζει να καίει το λίπος ως πηγή ενέργειας και να χάσετε βάρος. Κάθε λίβρα λίπους αντιστοιχεί σε 3, 500 θερμίδες, οπότε τρώτε 500 έως 1, 000 θερμίδες λιγότερες από τις ανάγκες σας κάθε μέρα σημαίνει μια ασφαλή απώλεια βάρους από 1 έως 2 λίρες την εβδομάδα.
Ορισμένοι τύποι γάλακτος είναι καλύτεροι από άλλους για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας χαμηλές. Εάν πίνετε γαλακτοκομικό γάλα, βεβαιωθείτε ότι είναι μη λιπαρό. το μη λιπαρό γάλα έχει μόλις 83 θερμίδες ανά φλιτζάνι, ενώ το μειωμένο λίπος 2 τοις εκατό γάλα έχει 122 θερμίδες και ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα έχει 150 θερμίδες. Εάν πίνετε μια εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου, επιλέξτε το μη ζαχαρούχο. Το γάλα σόγιας που έχει υποστεί ζάχαρη έχει 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 80 θερμίδες για μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας. Το γλυκανθέν γάλα αμυγδάλου έχει 91 θερμίδες ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 30 θερμίδες για μη ζαχαρούχα.
Υψηλότερο Πρωτεϊνούχο Γάλα
Ορισμένες πηγές γάλακτος με υψηλότερες θερμίδες, όπως το γαλακτοκομικό και το γάλα σόγιας, μπορεί να έχουν πλεονέκτημα απώλειας βάρους. έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικό γάλα χωρίς λίπος έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και γάλα σόγιας προσφέρει 7 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το σώμα σας καίει θερμίδες απλά χωνεύοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, και η πρωτεΐνη ενισχύει επίσης την κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μετά το γεύμα σας.
Το γάλα αμυγδάλου, αν και είναι χαμηλό σε θερμίδες, έχει μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, επομένως είναι πιο πιθανό να νιώσετε πεινασμένοι σύντομα μετά το πίνετε. Προσέξτε για το γάλα σόγιας ή το γαλακτοκομικό γάλα ως ένα πιο γεμάτο ποτό - ένα που μπορεί να είναι σε θέση να εργαστεί στη θέση ενός σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Λάβετε ασβέστιο για απώλεια βάρους
Η λήψη επαρκούς ποσού ασβεστίου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην έρευνα για την παχυσαρκία το 2004. Η μελέτη εξέτασε την απώλεια βάρους σε δύο ομάδες υπέρβαρης ή παχύσαρκης ενήλικες - μία ομάδα έφαγε μια πιο τυποποιημένη διατροφή και πήρε το 40 με 50 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η άλλη ομάδα κατανάλωνε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και πήρε λίγο περισσότερο από την ημερήσια τιμή ασβεστίου κάθε μέρα.Στο τέλος των 24 εβδομάδων, η ομάδα υψηλότερου ασβεστίου έχασε σημαντικά μεγαλύτερο βάρος και σωματικό λίπος - συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους - από την ομάδα κατώτερου ασβεστίου.
Το γαλακτοκομικό γάλα είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, παρέχοντας περίπου το 30% της ημερήσιας τιμής ανά φλιτζάνι. Το εναλλακτικό γάλα μπορεί ή όχι να παρέχει ασβέστιο, ανάλογα με το αν είναι ενισχυμένο ή όχι. Το μη ενισχυμένο γάλα σόγιας μπορεί να περιέχει μόλις 6% της ημερήσιας τιμής για το ασβέστιο, για παράδειγμα, ενώ η εμπλουτισμένη έκδοση έχει 30%. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα εναλλακτικό γάλα με σημαντική ποσότητα ασβεστίου.
Διαμονή ενυδατωμένο για να χάσετε βάρος
Όποιο είδος γάλακτος επιλέγετε, ελέγχετε τη μερίδα και μετριοπάθεια. Μετρήστε μία σερβιρίσματος με 1 φλιτζάνι και ελέγξτε την ετικέτα διατροφής εάν αγοράζετε μπουκάλια γάλακτος "μιας χρήσης", καθώς ενδέχεται να περιέχουν περισσότερες από μία μερίδες. Μετράτε κάθε γάλα που καταναλώνετε για την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας, ή δεν θα χάσετε βάρος.
Μην υπολογίζετε στο γάλα ως κύρια πηγή ενυδάτωσης. Το νερό θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού που πίνετε - τόσο για απώλεια βάρους όσο και για γενική υγεία. Είναι φυσικά απαλλαγμένο από ζάχαρη και θερμίδες, που σημαίνει ότι μπορείτε να το πίνετε όλη την ημέρα χωρίς να φυσάτε τον προϋπολογισμό σας σε θερμίδες. Αν θέλετε περισσότερο γεύση, προσθέστε λίγο τζίντζερ σε φέτες ή θρυμματισμένο μέντα στο νερό σας.
