Τα ζυμαρικά σε όλες τις μορφές και τα χρώματα τους είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που μπορεί ακόμα να είναι ένα υγιές κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής σας. Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αλεύρια ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τις ποικιλίες λευκών αλεύρων. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά να πάρει τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι ίνες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης, των επιπέδων χοληστερόλης και της υγείας της καρδιάς. Επιλέξτε το σωστό είδος ζυμαρικών για να πάρετε επαρκείς ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Βίντεο της Ημέρας
Ολικής Κριθαριού Ποικιλίες
Οι ποικιλίες ολικής αλέσεως ζυμαρικών είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα κανονικά, λευκά ή αλεύκαστα ζυμαρικά. Ένα κύπελλο 140 γραμμάρια μαγειρεμένου σπαγγέτου ολικής αλέσεως σας δίνει 6 γραμμάρια ινών - περίπου 20 έως 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - καθώς και 7,5 γραμμάρια πρωτεϊνών και 37 γραμμάρια υδατανθράκων. Συγκριτικά, μια ισοδύναμη ποσότητα μαγειρεμένων απεριόριστων σπαγγέτι περιέχει 2. 5 γραμμάρια ινών και 43 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης υψηλότερα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
Πατάτα Βρώμης
Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από πίτουρο βρώμης είναι αυτόματα ολόκληρα σιτηρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα κύπελλο - 100 γραμμάρια - πίτουρου βρώμης περιέχει 15. 4 γραμμάρια ινών, σχεδόν τρεις φορές περισσότερο από την αντίστοιχη ποσότητα ζυμαρικών ολικής αλέσεως. Σας δίνει επίσης 58 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 5. 4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και 235 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Επιπλέον, ένα φλιτζάνι πίτουρο βρώμης περιέχει βιταμίνη Β-6 και άλλες βιταμίνες. Ενώ η βρώμη και τα προϊόντα βρώμης είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μπορεί να μολυνθούν με άλλους κόκκους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αν έχετε αλλεργία σε σίτο, επιλέξτε ζυμαρικά βρώμης ή βρώμης που φέρουν την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
Ζυμαρικά Κριθαριού
Το κριθάρι είναι ένας άλλος κόκκος που είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ζυμαρικών ολικής αλέσεως. Ένα φλιτζάνι 148 γραμμάρια κριθαριού ή αλεύρου περιέχει 10. 11 γραμμάρια ίνας, περίπου 30 έως 50 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης και περισσότερες ίνες παρά με την αντίστοιχη ποσότητα αλεύρου βρώμης ή ζυμαρικών ολικής αλέσεως. Ένα φλιτζάνι από αυτό το αλεύρι ολικής αλέσεως σας δίνει επίσης και τα 54 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μέγεθος μερίδας
Πόσο τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και ισορροπημένη καθημερινή διατροφή. Η Κλίβελαντ Κλινική συνιστά ότι ένα μέγεθος σερβιρίσματος είναι ιδανικά μόνο το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. Εάν έχετε διαβήτη, είναι ακόμα πιο σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη υδατανθράκων. η συνιστώμενη ποσότητα για τους διαβητικούς είναι 1/3 φλιτζάνι ζυμαρικά. Σερβίρετε τα ζυμαρικά σας με άπαχη πρωτεΐνη όπως τα πουλερικά ή τα ψάρια χωρίς δέρμα και προσθέστε μια πλευρά από ατμό ή ωμά λαχανικά για περισσότερες πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.
