Η απώλεια 10 κιλών σε δύο μήνες απαιτεί διατροφική επιμέλεια και σοβαρή άσκηση, αλλά είναι δυνατόν για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να χάσετε βάρος όχι περισσότερο από 2 λίβρες την εβδομάδα, επειδή η ταχύτερη απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να επιτευχθεί με έναν αβλαβή τρόπο. Μια απώλεια βάρους 10 λιβρών σε δύο μήνες έχει χάσει μόλις 1. 25 κιλά την εβδομάδα, η οποία εμπίπτει στην κατηγορία της ασφαλούς και βιώσιμης.
Βίντεο της ημέρας
Η απώλεια δέκα κιλών σε δύο μήνες μπορεί να είναι υγιής
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ένα έλλειμμα περίπου 625 θερμίδων την ημέρα για μια εβδομάδα αποφέρει 1. απώλεια βάρους 25 λιβρών, που οδηγεί, για δύο μήνες, σε απώλειες 10 κιλών. Μην πανικοβληθείτε εάν χάσετε ελαφρώς περισσότερο βάρος τις πρώτες εβδομάδες του σχεδίου σας - ο ρυθμός θα εξισορροπηθεί καθώς προσαρμόζεται το σώμα σας. Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες που περιλαμβάνουν τακτικές δραστηριότητες και άσκηση. Θα χρησιμοποιήσετε αυτό το καθημερινό ποσοστό θερμίδων ως τον αριθμό από τον οποίο αφαιρείτε 625 θερμίδες για να καθορίσετε τον στόχο πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους.
Για μερικούς ανθρώπους απλά να εξαλειφθούν τα ζαχαρούχα γλυκά, οι υγρές θερμίδες με τη μορφή φανταχτεριών καφέ και σόδα και η επιλογή σνακ ολόκληρου φαγητού, μάρκες ή κροτίδες, θα δημιουργήσουν το έλλειμμα που είναι απαραίτητο για να χάσουν 10 λίβρες σε δύο μήνες.
Μικρότερα μεγέθη μερίδας και εστίαση σε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα είναι άλλες πολύτιμες στρατηγικές απώλειας βάρους. Κάντε τα περισσότερα από τα γεύματά σας αποτελούνται από τηγανητά, τηγανισμένα, τηγανισμένα ή ψημένα άπαχη πρωτεΐνη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το ψητό στήθος κοτόπουλου, τα αυγά σκληρά βρασμένα, το tofu ή το ψητό χοιρινό φιλέτο. Ένα φλιτζάνι λαχανικά και 1/2 έως 1 φλιτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι, στρογγυλεύουν τα περισσότερα γεύματα. Τα νωπά φρούτα, το χαμηλό σε λιπαρά απλό γιαούρτι ή το τυρί, μερικά αμύγδαλα ή λαχανικά που έχουν τεμαχιστεί αντικαθιστούν σνακ με υψηλότερες θερμίδες. Τα μεγέθη σερβιρίσματος εξαρτώνται από το πόσα θερμίδες μπορείτε να φάτε κάθε μέρα για να προκληθεί απώλεια βάρους και ένας επαγγελματίας μπορεί να βάλει μαζί ένα εξατομικευμένο σχέδιο για εσάς.
Άσκηση για να χάσετε 10 λίβρες
Κάνοντας περισσότερες θερμίδες μέσα από την άσκηση σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κόψετε τόσα θερμίδες από τη διατροφή σας για να φτάσετε στο στόχο σας. Επιπλέον, η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου χρόνιων ασθενειών, καλύτερου ύπνου και χαμηλότερης συχνότητας κατάθλιψης.
Ένα ελάχιστο 250 λεπτών καρδιο εβδομαδιαίως με μέτρια ένταση - ή περίπου 35 λεπτά την ημέρα - είναι απαραίτητο για να χάσει σημαντικό βάρος, σημειώνει το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής. Για να χάσετε 10 λίβρες μέσα σε δύο μήνες, ίσως χρειαστεί να ασκήσετε ακόμα περισσότερο τις περισσότερες μέρες - ειδικά εάν είστε ήδη ενεργοί.
Δύναμη δύναμης εκτός από την εκτέλεση καρδιοδραστικής δραστηριότητας. Η χρήση βάρους, σωληνώσεων αντίστασης ή του βάρους του σώματός σας για την κατασκευή μυών σας δίνει ένα μεταβολικό πλεονέκτημα, αφού η άλιπη μάζα καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό. Ο μυς βοηθά το μεταβολισμό σας να συνεχίσει να καίει ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα και χάσετε βάρος.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Όσο βαρύτερα είστε, τόσο πιο γρήγορα θα πέσουν 10 κιλά. Αλλά αν είναι τα τελευταία 10 κιλά σε ένα μεγάλο πρόγραμμα απώλειας βάρους ή 10 κιλά που σημαίνει τη διαφορά μεταξύ 140 και 130 κιλών, η απώλεια βάρους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από δύο μήνες.
Εάν αισθάνεστε ότι μειώνετε τις θερμίδες και ασκείτε, αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα, εξετάστε τη διαδικασία σας. Μπορεί να χρειαστεί να ζυγίσετε και να μετρήσετε το φαγητό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υποτιμάτε τα μεγέθη των μερίδων και τυχαία υπερκατανάλωση τροφής. Επίσης, ελέγξτε τη ρουτίνα άσκησης. Αν έχετε κάνει τις ίδιες προπονήσεις για αρκετούς μήνες, ίσως είναι καιρός να κάνετε μια αλλαγή στην ένταση και τη λειτουργία για να σπάσετε ένα οροπέδιο.
