Ένα υγιές 10-λίβρες. το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας απαιτεί να κάνετε αλλαγές τόσο στη διατροφή σας όσο και στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάντε αργά αλλαγές, με στόχο να χάσετε μεταξύ 1 και 2 λίβρες. κάθε εβδομάδα. Σχεδιάστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για τουλάχιστον πέντε εβδομάδες για να χάσετε ένα υγιές 10 κιλά.
Βίντεο της ημέρας
Χρόνος γεύματος
Όταν τρώτε τα γεύματά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αυξάνετε την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Ο Δρ Μάικλ Χολ, οικογενειακός ιατρός για το Κέντρο Περιφερειακής Υγείας του DuBois, λέει: «Η κατανάλωση πρωινού βοηθάει στην τόνωση του μεταβολισμού σας και μειώνει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης αργότερα την ημέρα. "Συνιστά να τρώτε κάτι που περιέχει ίνες ή πρωτεΐνες κάθε δύο έως τρεις ώρες όλη την ημέρα για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα, επιτρέποντάς σας να τρώτε περισσότερο ενώ χάνετε βάρος. Για να κρατήσετε τα 10 κιλά. μετά την απώλεια, συνεχίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα κάθε μέρα.
Επιλογές τροφίμων
Ορισμένα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε όλο και περισσότερο, ενώ άλλα αυξάνουν την επιθυμία σας να φάτε. Τα τρόφιμα που προκαλούν ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας, όπως τα τσιπ, τα μπισκότα, τα κέικ και το λευκό ψωμί, σας κάνουν να νιώθετε πεινασμένοι ταχύτερα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών ή πρωτεϊνών, βοηθούν το σώμα σας να αισθάνεται όλο και περισσότερο, λέει η Karen Collins, διαιτολόγος και διατροφολόγος στο Jamestown της Νέας Υόρκης. Με αυτό το σκεπτικό, ο Collins σας συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, φρέσκων προϊόντων, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αυξάνει τις πιθανότητές σας να χάσετε υγιείς 10 κιλά. σε περίπου πέντε εβδομάδες.
Άσκηση
Η δίαιτα μπορεί να μην σας επιτρέψει να χάσετε 10 λίβρες. Η άσκηση σας επιτρέπει να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αυξήσει τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην κατασκευή άπαχου μυός, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία, από τον λιπώδη ιστό, σύμφωνα με το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης. Ένας επιπλέον άπαχος μυϊκός ιστός σας βοηθά να κρατήσετε το βάρος μακριά αν επιστρέψετε στις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει ότι όλοι οι υγιείς ενήλικες κάτω από την ηλικία των 65 ετών ασκούν με μέτρια ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και εκτελούν ασκήσεις αντοχής δύο φορές την εβδομάδα. Όσο πιο δύσκολο ασκείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε, αυξάνοντας το δυναμικό απώλειας βάρους, ακόμη και τον πατέρα. Ωστόσο, ο Hall ενημερώνει ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να σαμποτάρει το σχέδιο απώλειας βάρους, προκαλώντας υπερβολική κατανάλωση τροφής ή αποφυγή άσκησης στο μέλλον.
Κίνητρο
Επειδή ένα υγιές 10-λίβρες. το σχέδιο απώλειας βάρους διαρκεί τουλάχιστον πέντε εβδομάδες, οι τεχνικές κινήτρων μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο. Μερικές από τις καλύτερες τεχνικές κινήτρων είναι η απώλεια βάρους με έναν φίλο, η καταγραφή επιτεύξιμων στόχων, η παρακολούθηση της επιτυχίας σας και η ανταμοιβή των επιτυχιών σας, εξηγεί ο Δρ.Luisito Dingcong, ψυχίατρος στο Bright Horizons στο Clearfield της Πενσυλβανίας. Τα πιο κινητήρια εργαλεία που χρησιμοποιείτε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητές σας για επιτυχία.
