Παράλληλα με τα προ- και μετά την προπόνηση ή τα γεύματα του ανταγωνισμού, το πρωινό είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για τους εφήβους αθλητές. Ένα υγιεινό πρωινό για έναν έφηβο αθλητή θα πρέπει να έχει από 500 έως 750 θερμίδες και να περιλαμβάνει περίπου 50 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 20 τοις εκατό λίπος, σύμφωνα με Jen Ochi της κλινικής Cleveland. Επιδιώξτε να τηρήσετε αυτή την κατευθυντήρια γραμμή όσο το δυνατόν πιο στενά, με μια ποικιλία υγιεινών πιάτων πρωινού.
Βίντεο της ημέρας
Έχεις βρώμη;
Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή φυτικών πηγών. Το Πανεπιστημιακό Κολλέγιο του Σαν Ντιέγκο Αθλητικό Τμήμα τους απαριθμεί ως το νούμερο ένα σύνθετο υδατάνθρακες για τους αθλητές. Επιπλέον, ο διαιτολόγος και αθλητικός διατροφολόγος Marni Sumbal από το Triathlon των ΗΠΑ συστήνει απλή πλιγούρι βρώμης και προσθέτοντας σπόρους λινάρι, καρύδια, μέλι, σκόνη πρωτεΐνης, αποξηραμένα βακκίνια ή σταφίδες, ελληνικό γιαούρτι ή φρέσκα φρούτα σε βρώμη για να αυξήσει τη γεύση, τις θερμίδες και τη θρεπτική αξία.
Βελτίωση της πρωτεΐνης
Εξετάστε τα αυγά ως έναν τρόπο για να πάρετε πρωινή πρωτεΐνη σας. Όπως και η βρώμη, τα αυγά είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα. Εάν θέλετε να κρατήσετε τα πράγματα απλά, βράστε μερικά αυγά τη νύχτα και τα φάτε κρύα το πρωί, με μια πλευρά τοστ, ή ψιλοκομμένα και βάζετε σε μια τορτίγια, μαζί με σαλάτα. Για ένα πρωινό εμπνευσμένο από το Μεξικό, κρατήστε την τορτίγια, αλλά ανακατέψτε τα αυγά με πιπεριές και κρεμμύδι και στη συνέχεια ανακατέψτε με γκουακαμόλες και σάλτσα. Τα αυγά που αναμιγνύονται με γαλοπούλα, σπανάκι, πιπεριές και τυρί και σερβίρονται μαζί με τις τηγανίτες ολικής αλέσεως είναι καλές, συνιστά να πετάξουν και να ανεβάσουν δύναμη Chad Wesley Smith.
Αποκρυπτογράφηση γαλακτοκομικών προϊόντων
Εξετάστε το γαλακτοκομείο ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης για τα πρωινά σας. Το γιαούρτι, το τυρί cottage ή το τυρί κουάρκ είναι καλές επιλογές, όπως και μια πρωτεΐνη που βασίζεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρόγαλα ή η καζεΐνη, αν βιάζεστε. Εξακολουθείτε να χρειαστεί να πάρετε και τους υδατάνθρακες, για να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα με φράουλες, μάνγκο, ανανά και σταφύλια και ρίξτε γιαούρτι πάνω από την κορυφή. Ή, ανακατέψτε βατόμουρα, ξηρό βρώμης και καρύδια σε τυρί cottage. Για πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δοκιμάστε να σβήνετε τη σκόνη πρωτεΐνης με μπανάνα, μερικές ημερομηνίες ή ξηρά σύκα και γάλα αμυγδάλου ή ρυζιού.
Πιάσε και πάει
