Μια υγιεινή διατροφή για τον θηλασμό είναι πολύ παρόμοια με τη δίαιτα που ακολουθήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των άπαχων πρωτεϊνών. Περιοριστική δίαιτα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την παροχή γάλακτος, οπότε μην ανησυχείτε για την καταμέτρηση των θερμίδων. μάλλον, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφών και τρώνε στην όρεξη. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους στόχους για υγιή απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Βίντεο της Ημέρας
Ένα απλό πρωινό
Αν είστε γκρινιάρης από τις μέρες της νύχτας τροφοδοσίας, τα τρόφιμα μπορεί να είναι άβολα το πρώτο πράγμα το πρωί. Κρατήστε το πρωινό σας απλό και θρεπτικό. Ρίξτε μπανάνες, μούρα, γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά στο μπλέντερ για ένα υγρό γεύμα που μπορείτε να γευτείτε ενώ θηλάζετε το μωρό. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 1, 000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως, ώστε να συμπεριλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μια κούπα καφέ το πρωί, αλλά να μην υπερβείτε τρία φλιτζάνια καφεϊνούχων ποτών την ημέρα.
Επίπεδα για μεσημεριανό
Όταν είσαι θηλάζουσα μητέρα, η ευκολία είναι το όνομα του παιχνιδιού. Τα σάντουιτς είναι ένα κλασικό μεσημεριανό γεύμα και ένα εύκολο γεύμα. Αβοκάντο σε στρώματα, ντομάτα, αγγούρι σε λεπτές φέτες, φύλλα σπανακιού και στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως. Έχετε ένα φλιτζάνι γιαούρτι και ένα κομμάτι φρούτων στο πλάι. Αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, κάντε μια σαλάτα γεμάτη με φυλλώδη χόρτα, λαχανικά σε κύβους και ψημένα αυγά, ψητά κοτόπουλο και φασόλια για πρωτεΐνες. Το άπαχο κρέας, τα αυγά και τα φασόλια θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες των 71 γραμμαρίων την ημέρα. Τα φρέσκα προϊόντα είναι υψηλά σε διαιτητικές ίνες, που θα σας κρατήσουν κορεσμένα και θα σας διευκολύνουν να χάσετε το βάρος του μωρού σας.
Ένα θρεπτικό δείπνο
Μετά από μια μακρά μέρα μητρότητας, μπορεί να είναι δελεαστικό να ξεχάσουμε τη διατροφή και να μπούμε με ένα μπολ με μακαρόνια και τυρί για να παρακολουθήσουμε τηλεόραση. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα άνεση, αλλά προσπαθήστε να βελτιώσετε το διατροφικό τους προφίλ. Κάνετε mac και τυρί με χυλοπίτες αγκύλου ολικής αλέσεως και γάλα και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ή, κορυφαία σπαγγέτι ολόκληρων σιτηρών με σάλτσα μαρινάρας και κεφτεδάκια κεφτεδάκια. Παρόλο που χρειάζεστε πολύ περισσότερο σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξακολουθείτε να χρειάζεστε περίπου 10 χιλιοστόγραμμα του ορυκτού - που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας - ανά ημέρα. Αγοράστε τσάντες από κατεψυγμένα λαχανικά με μικροκύματα, ώστε να μην χρειαστεί να βρώσετε άλλο δοχείο κατά την προετοιμασία του δείπνου.
Σνακ Επιθέσεις
Μπορεί να είσαι εξίσου επιεικής με μια μαμά νοσηλευτή όπως ήσασταν όταν είσαι έγκυος. Επειδή ο θηλασμός καταναλώνει πολλή ενέργεια, θα πρέπει να τρώτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες για να διατηρήσετε το ζάχαρη στο αίμα σας σταθερό. Εκτός από τρία σημαντικά γεύματα, σχεδιάστε για δύο έως τρία σνακ. Το μείγμα μονοπατιού, το μπαρ με κόκκους, τα κρασάκια Graham με βούτυρο φυστίκι, φρούτα, καρότο ή σέλινο με ζιζανιοκτόνο, γιαούρτι και κροκέτες με τυρί είναι όλες οι καλές επιλογές. Ανακατέψτε και συνδυάστε έτσι ώστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο ομάδες τροφίμων σε κάθε σνακ.
