Η υγιή αύξηση του βάρους βασίζεται σε λίγους παράγοντες: να πάρει αρκετές θερμίδες για να προσθέσει λίρες, ασκώντας αρκετή ποσότητα για να αποκτήσει λίγη μάζα και να τρώει αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Για να κερδίσετε βάρος, κάθε μέρα πρέπει να καταναλώσετε 250 έως 500 θερμίδες πάνω και πέρα από τις θερμίδες που καίτε, επειδή αυτές οι επιπλέον θερμίδες προσθέτουν βάρος στο σκελετό σας. Οι υδατάνθρακες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε μια διατροφή με κέρδος βάρους, καθώς είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί τον ενεργό τρόπο ζωής σας. Αν και πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες - όπως καραμέλες και γλυκά - προσθέτουν επίσης βάρος, είναι καλύτερα να κολλήσετε με ελάχιστα επεξεργασμένες, υγιείς πηγές υδατανθράκων, επειδή σας δίνουν ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Βίντεο της ημέρας
Υγιείς ολικής αλέσεως για κέρδος βάρους
Απολαύστε υγιείς ολικούς κόκκους ως πλούσια πηγή θρεπτικών υδατανθράκων. Ολόκληροι κόκκοι έρχονται γεμάτοι με άμυλο - μια ισχυρή πηγή υδατανθράκων - μαζί με διαιτητικές ίνες, έναν τύπο υδατανθράκων που προάγει την υγιή πέψη και σας κρατά "τακτικούς". Η ίνα σε ολόκληρους κόκκους συμβάλλει επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επειδή η ίνα επιβραδύνει την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας μετά από ένα γεύμα, αποτρέποντας έτσι τις αιχμές του σακχάρου του αίματος.
Μια καλή επιλογή για θρεπτικούς υδατάνθρακες περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa, το οποίο παρέχει περίπου 222 θερμίδες, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια ινών. Ή, επιλέξτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, το οποίο προσφέρει 216 θερμίδες, 45 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια ινών. Φάτε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όπως σπαγγέτι, και θα πάρετε 174 θερμίδες, 38 γραμμάρια υδατανθράκων και 6 γραμμάρια ινών.
Αμυγδάλια για ενέργεια
Αν και τα περισσότερα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και είναι σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες, τα αμυλώδη λαχανικά αποτελούν εξαίρεση. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα αμυλούχα λαχανικά προσφέρουν πολύ άμυλο, έτσι ώστε να αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων για την ημέρα. Για παράδειγμα, μια μεσαία ψημένη γλυκοπατάτα έχει 103 θερμίδες, 24 γραμμάρια υδατάνθρακα, με 4 γραμμάρια ινών. μια μεσαία ψημένη πατάτα με κόκκους σίκαλης έχει 37 και 4 γραμμάρια υδατανθράκων και φυτικών ινών, αντίστοιχα, μαζί με 168 θερμίδες. Φάτε ένα φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι καλαμποκιού και θα πάρετε 143 θερμίδες, 31 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια ινών. Τα φασόλια και τα πράσινα μπιζέλια μετρώνται επίσης προς την αμυλοποιία σας για την ημέρα.
Φασόλια και φακές για υγιείς υδατάνθρακες
Περιέχει φασόλια και φακές στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε βάρος. Όχι μόνο είναι αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τον ενεργό τρόπο ζωής σας, παρέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες και όταν τις τρώτε ως μέρος μιας δίαιτας ισορροπημένης με άλλες πρωτεϊνικές πηγές, υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες ώριμες φακές έχει 230 θερμίδες, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα garbanzo φασόλια έχει 269 θερμίδες, 45 γραμμάρια υδατάνθρακες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.Τα μαύρα φασόλια έχουν ένα σεβαστό 227 θερμίδες και 41 γραμμάρια υδατανθράκων, καθώς και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Προσέγγιση για φρούτα πλούσια σε ίνες
Η παραγωγή φρούτων σε ένα κανονικό μέρος της διατροφής σας αυξάνει επίσης την πρόσληψη υδατανθράκων και μπορεί να παρέχει μερικές από τις πρόσθετες θερμίδες που χρειάζεστε για αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κομμάτια μάνγκο, έχει 99 θερμίδες και περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων, το οποίο περιλαμβάνει 3 γραμμάρια ινών. Ένα φλιτζάνι ανανά παρέχει 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, με 2 γραμμάρια από ίνες, μαζί με 83 θερμίδες. Φάτε ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους και θα πάρετε 46 θερμίδες, 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ινών.
