Η τόνωση δεν είναι απλώς θέμα άσκησης και άρσης βαρών. Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για όλους τους τύπους δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της αθλητικής και σωματικής άσκησης. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες όχι μόνο βελτιώνουν την ποιότητα της προπόνησής σας, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίπος για να αποκαλύψετε τους κάτω μυς. Όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση.
Βίντεο της Ημέρας
Βελτίωση της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον μυϊκό τόνο. Βοηθάει τους μυς σας να επισκευαστούν και να δυναμώνουν και να μεγαλώνουν μετά από μια προπόνηση. Τρώτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα σε συνδυασμό με πρόγραμμα κατάρτισης αντοχής. Μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη αν είστε βαρύτεροι και ανυψώνεστε πιο έντονα. Για καλύτερα αποτελέσματα, τρώτε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση σας. Οι καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το άπαχο βόειο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και το τυρί. Η πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης σε σκόνες σόγιας, καζεΐνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Fat Fix
Το λίπος σας βοηθά να αυξήσετε τον ήχο παρέχοντας στο σώμα σας ενέργεια κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης. Επειδή είστε ενεργοποιημένοι, μπορείτε να ασκείτε με μεγαλύτερη ένταση και αντοχή, και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και του μυϊκού τόνου. Μεταξύ 20% και 35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λίπος. Υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο, τα ψάρια, τους σπόρους, τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο και τα φυτικά έλαια.
Πηγαίνετε τρελός με υδατάνθρακες
Χρησιμοποιήστε καθημερινά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς σας ως γλυκογόνο, το οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί για την ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η λήψη της κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων κάθε μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και πρόωρης κόπωσης κατά την άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε για 2,3 έως 3,6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 140 λίβρες, τρώτε περίπου 320 έως 500 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα. Προσέξτε στο κατώτερο άκρο του φάσματος εάν είστε αναψυχής και το υψηλότερο τέλος εάν ασκείτε τακτικά άσκηση υψηλής αντοχής ή αντοχής. Καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά και γλυκοπατάτες
Γεμίστε με βιταμίνες και ορυκτά
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων κάθε μέρα. Βιταμίνες Β - που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα και φασόλια - βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας, την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί στη διάρκεια της προπόνησής σας. Η έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών επηρεάζοντας τα επίπεδα ασβεστίου, καλίου και σιδήρου στο σώμα σας. Αντιμετωπίστε αυτό καταναλώνοντας τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου από τρόφιμα όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι κάθε μέρα.Αποκτήστε τουλάχιστον 4, 700 χιλιοστόγραμμα καλίου από τρόφιμα όπως μπανάνες, πορτοκάλια και πατάτες καθημερινά. Επιπλέον, τρώτε 8 έως 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου από τρόφιμα όπως τα μύδια και οι φακές κάθε μέρα.
