Αν και σίγουρα μπορείτε να συσκευάσετε λίρες καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - - αυτό δεν είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να κερδίσετε βάρος. Η αλήθεια είναι ότι ένα σχέδιο για την κατανάλωση βάρους δεν φαίνεται πολύ διαφορετικό από μια κανονική ισορροπημένη διατροφή - απλώς θα αυξήσετε τα μεγέθη των μερίδων έτσι ώστε να πάρετε τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε. Ξεκινήστε το ταξίδι κέρδους βάρους, υπολογίζοντας πόσα θερμίδες χρειάζεστε, στη συνέχεια γεμίστε τη διατροφή σας με νόστιμα, υγιεινά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για να πετύχετε τους στόχους σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ρυθμίστε την πρόσληψη θερμίδων
Μια υγιεινή δίαιτα για την αύξηση του βάρους θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Θα χρειαστεί να πάρετε λίγο περισσότερο από ό, τι καίγεται κάθε μέρα για να κερδίσει το βάρος, αλλά όχι τόσο πολλές θερμίδες που συσκευάζετε σε πολλά λιπαρά. Ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων - περίπου 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες καθημερινά - είναι το καλύτερο για βιώσιμη αύξηση βάρους.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται πραγματικά να δημιουργήσετε αυτό το πλεόνασμα, όμως, εξαρτάται από λίγους παράγοντες. Συνδέστε την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, το βάρος και το ύψος σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τι καίτε καθημερινά και, στη συνέχεια, προσθέστε τις 250 έως 500 θερμίδες για να επιτύχετε τον στόχο σας για την αύξηση του σωματικού βάρους.
Ένας 25χρονος άνδρας που είναι ψηλός 5-πόδια-10-ίντσες και ζυγίζει 170 κιλά, για παράδειγμα, καίει περίπου 3, 150 θερμίδες εάν είναι ενεργός για περίπου μία ώρα την ημέρα. Πρέπει να τρώει 3, 400 θερμίδες ημερησίως για να κερδίσει 1/2 λίβρα κάθε εβδομάδα ή 3, 650 θερμίδες για να κερδίσει 1 λίβρα.
Μόλις γνωρίσετε το στόχο σας σε θερμίδες, διαιρέστε την πρόσληψη σε τρία γεύματα και δύο έως τρία σνακ. Ο τρόπος με τον οποίο διανέμετε τις θερμίδες σας εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις - αν είστε είδος "τριών τετραγωνικών γευμάτων", θα διαθέτετε περισσότερες θερμίδες σε μεγαλύτερα γεύματα. αν είστε grazer, θα απολαύσετε μέτρια μεγέθη γεύματα όλη την ημέρα. Βρείτε ένα μοτίβο που λειτουργεί για τον τρόπο ζωής σας και, στη συνέχεια, προσαρμόστε το ανάλογα με τις ανάγκες καθώς αυξάνετε το βάρος σας.
Κάντε πρωινό με βάρους
Απολαύστε ένα γενναιόδωρο πρωινό για να ξεκινήσετε την πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα. Συμπληρώστε μια ομελέτα τριών ή τεσσάρων αυγών με τα αγαπημένα λαχανικά σας, μαζί με το τυρί για επιπλέον θερμίδες. Ή κάντε ένα parfait φιλικό προς το βάρος από το ελληνικό γιαούρτι, τα μικτά κατεψυγμένα μούρα και το granola ή τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα, ψιλοκομμένα με λίγο μέλι για ένα άγγιγμα φυσικής γλυκύτητας. Απλώστε μια φέτα ή δύο φρυγανιές ολόκληρου σιταριού με ζυμωμένο αβοκάντο και ένα τσίμπημα θαλασσινού αλατιού ή τοποθετήστε το toast σας με βούτυρο από φυσικό αμύγδαλο και μπανάνες σε φέτες για ένα πιο γλυκό γεύμα. Εάν χρειάζεστε ακόμα περισσότερες θερμίδες, πίνετε ένα ποτήρι πλήρους γάλακτος ή 100% χυμό για να φτάσετε στο στόχο σας.
Προγραμματίστε μεσημεριανά γεύματα και δείπνα υψηλής θερμιδικής αξίας
Μεγάλα μερίδια υγιεινών τροφών κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο σας βοηθούν να κερδίσετε τον σωστό δρόμο. Απολαύστε ένα πλούσιο τσίλι από μη γαλακτοκομική γαλοπούλα ή κοτόπουλο, καθώς και φασόλια και quinoa για υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.Απολαύστε τηγανητό σολομό που σερβίρεται πάνω από φακές φακές και quinoa με ένα γενναιόδωρο κομμάτι ψητών λαχανικών στο πλάι ή φτιάξτε τα δικά σας μπουρίκια από καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, πιπεριές και κρεμμύδια, φρυγανισμένους κόκκους καλαμποκιού και κοτόπουλο ή τοφου. Ή το κρατάτε απλό με σάντουιτς και περιτυλίγματα - δοκιμάστε να περιτυλίξετε το αβοκάντο, την ντομάτα, το μαρούλι και το τσένταρ σε μια τορτίγια ολόκληρου σιταριού ή να φτιάξετε ένα σάντουιτς από τη γαλοπούλα σε φέτες, το μπέικον γαλοπούλας, την ντομάτα, το σπανάκι και τη μουστάρδα Ντιζόν. Απολαύστε ένα κομμάτι φρούτων στο πλάι, γάλα ή χυμό για επιπλέον θερμίδες ή μια μερίδα γιαούρτι ή cottage cheese με φρούτα για επιδόρπιο.
Τρώτε θερμίδες μεταξύ των γευμάτων
Το σχέδιο γεύματός σας πρέπει να περιλαμβάνει μερικά σνακ που θα σας βοηθήσουν να διαδώσετε τις θερμίδες σας όλη την ημέρα, ώστε να μην αισθάνεστε πάρα πολύ γεμάτοι γεύματα. Μια σπιτική λεμονάδα μπορεί να συσκευάσει πολλές θερμίδες σε ένα διαχειρίσιμο σνακ. Κάντε το ένα από πλήρες γάλα ή γάλα καρύδας, γιαούρτι ή κεφίρ, βούτυρο καρύδι, κατεψυγμένα φρούτα και φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι. Σνακ σε θερμίδες-πυκνά τρόφιμα - όπως καρύδια ή αποξηραμένα φρούτα - έτσι μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σας χωρίς να φάτε ένα τεράστιο τμήμα. Δημιουργήστε το δικό σας granola από βρώμη, μικτά καρύδια, τεμαχισμένα αποξηραμένα φρούτα, λάδι καρύδας και σιρόπι σφενδάμου για ένα γευστικό σνακ που μπορείτε να το απολαύσετε μόνο του ή ως σκεύος γιαουρτιού ή δημητριακών.
Συνδέστε το σχέδιο υγιεινής διατροφής με την άσκηση
Η αύξηση του σωματικού βάρους δεν αφορά μόνο τη διατροφή σας. θα πρέπει επίσης να ασκήσετε. Η δύναμη-εκπαίδευση ενώ κερδίζετε βάρος σας βοηθά να συσκευάζετε σε άπαχο μάζα, που ωφελεί τη γενική υγεία σας. Ενσωματώστε δύο ή τρεις προπονήσεις αντοχής στο πρόγραμμα σας κάθε εβδομάδα. Υψηλό βάρος, χαμηλή-επανάληψη βάρος κατάρτιση είναι ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσει την άλιπη μάζα. Θα είστε σε θέση να κερδίσετε έως και 3 κιλά μυών στον πρώτο μήνα που θα αρχίσετε να εκπαιδεύετε, εξηγεί η UCLA, αλλά αναμένετε πολύ μικρότερα κέρδη καθώς συνεχίζετε να αυξάνετε τα βάρη μακροπρόθεσμα. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν ξεκινήσετε - μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό βάρος, καθώς και να σας δείξουμε την κατάλληλη τεχνική ανύψωσης, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση.
