Ένα μεγάλο ποσοστό των αρτοσκευασμάτων, των αρτοσκευασμάτων και των ψωμιών που τρώτε γίνεται με αλεύρι σίτου εξευγενισμένο. Μετά την αφαίρεση του πίτουρου, πολλά θρεπτικά συστατικά χάνονται από αυτό που συνήθως γνωρίζετε ως αλεύρι για κάθε χρήση. Είτε ψήνετε ψωμί, ψήνετε μπισκότα είτε ρίχνετε τηγανίτες, υπάρχουν πολλές επιλογές υγιεινής αλεύρι διαθέσιμες για υποκατάσταση.
Βίντεο της Ημέρας
Ψωμιά
Μια προφανής υποκατάσταση όταν ψήνονται ψωμιά είναι να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως στη θέση όλων των χρήσεων ή αλεύρι ψωμιού. Επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη του αλεύρου ψωμιού είναι ζωτικής σημασίας για την υφή του τελικού προϊόντος, συνιστάται μόνο να αντικατασταθεί μέχρι το μισό άλευρο με αλεύρι ολικής αλέσεως. Το αλεύρι ολικής αλέσεως παρέχει 3 g ίνας σε ¼ φλιτζάνι, ενώ το αλεύρι ψωμιού περιέχει λιγότερο από 1 g ίνας ανά ¼ φλιτζάνι. Μια νεότερη επιλογή είναι το άσπρο αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο παρέχει την ίδια διατροφή με το παραδοσιακό αλεύρι σίτου ολικής αλέσεως, αλλά είναι φτιαγμένο από μαλακότερο χειμερινό λευκό σιτάρι, σε αντίθεση με το σκληρό ερυθρό σιτάρι. Το αλεύρι του φαγόπυρου, το αλεύρι από το βούτυρο και το αλεύρι από σπέρματα μπορούν επίσης να υποκατασταθούν με το αλεύρι σίτου και να παρέχουν τα ίδια διατροφικά οφέλη. Το αλεύρι σόγιας μπορεί να προστεθεί στα ψημένα προϊόντα για την ενίσχυση των πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπών. Ο κόκκινος μύλος του Bob συστήνει να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας. ανά 1 φλιτζάνι αλεύρι για ένα ανώτερο τελικό προϊόν. Το αλεύρι κριθαριού μπορεί να αντικαταστήσει μέχρι το ένα τρίτο του αλεύρου ψωμιού και έχει 4 g ίνας ανά ¼ φλιτζάνι.
Γρήγορα ψωμιά
Το αλεύρι του φαγόπυρου είναι μια καλή πηγή ινών με 3 g ανά ¼ φλιτζάνι και μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Το αλεύρι καλαμποκιού, ιδιαίτερα το βιολογικό αλεύρι καλαμποκιού αλεσμένο από καρπούς ολικής αλέσεως, είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και αντικαθιστώντας το αλεύρι καλαμποκιού με το καλαμπόκι κάνει μια μαλακότερη υφή. Το αλεύρι από κεχρί έχει επίσης περισσότερες ίνες και μπορεί να αντικαταστήσει μέχρι και το ένα τέταρτο αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Για μια γευστική, γλυκιά εναλλακτική λύση για το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αντικαταστήστε μέχρι το ένα τρίτο του αλεύρου για όλες τις χρήσεις με πλούσιο σε φυτικές ίνες αλεύρι κριθαριού. Ο λευκός ολικός σίτος είναι επίσης ένα θρεπτικό υποκατάστατο για το μισό του αλεύρου για όλες τις χρήσεις στα γρήγορα ψωμιά, λόγω της ήπιας γεύσης και του ανοιχτού χρώματος.
Τα τηγανιτά και τα βάφια
Το φαγόπυρο είναι δημοφιλές για την παρασκευή γλυκών και αλμυρών τηγανιών και βαφών και μπορεί να αναμειχθεί με άλευρο ζύμης ολικής αλέσεως για πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Το Teff είναι ένα δημοφιλές σιτάρι στην Αιθιοπία και χρησιμοποιείται για την παρασκευή αλμυρών κρέπες. Με 4 g ίνας ανά ¼ φλιτζάνι, είναι μια πλούσια και γεμάτη γεύση εναλλακτική λύση. Το αλεύρι κριθαριού μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνο του για να κάνει τηγανίτες με πλούσια σε φυτικές ίνες οσμές. Το άσπρο αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αναλογία 50: 50 για τηγανίτες και βάφλες και είναι το ίδιο με τη μετατροπή για ζυθοποιία ζύμης και βραστά ψωμιά. Το Kamut είναι ένας βουτυρώδης αρωματικός, εύπεπτος συγγενής σιταριού με 3 g ίνας ανά ¼ φλιτζάνι και μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς το συνδυασμό σίτου για να κάνει τηγανίτες και βάφλες.
Ζαχαροπλαστικής και επιδόρπια
Το άλευρο ζύμης ολικής αλέσεως είναι πολύ λεπτό αλεσμένο άσπρο χειμερινό σιτάρι και είναι κατάλληλο για αρτοσκευάσματα και επιδόρπια χάρη στη λεπτή υφή του. Έχει ακόμα ίδιες ίνες με άλλα αλεύρια ολικής αλέσεως και μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί μόνη της για το ψήσιμο κέικ. Το αλεύρι κριθαριού μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλα αλεύρια για να κάνει επιδόρπια όπως μπισκότα και γλυκά, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνη λόγω της ασυνήθιστης γεύσης του.
