Μόδα περιοδικά και infomercials κάνουν να φαίνεται ότι οι γυναίκες είναι πάντα σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, αλλά μερικές γυναίκες είναι λιποβαρή και πρέπει να κερδίσετε λίρες για να επιστρέψετε τα επίπεδα των ορμονών και την υγεία στο φυσιολογικό. Τα ανεπιθύμητα τρόφιμα μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες, αλλά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού λίπους, όχι των μυών, και δεν κάνουν πολύ για να σας κάνουν να νιώθετε ενεργητικός και υγιής. Οι ποιοτικές πηγές θερμίδων για αύξηση βάρους προέρχονται από τις κύριες ομάδες τροφίμων και περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως και ακόρεστα λίπη. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα υποστηρίζουν την αύξηση του σωματικού βάρους για να σας βοηθήσουν να γίνετε υγιείς.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωτεΐνη για την αύξηση του σωματικού βάρους
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε υγιείς ιστούς και μυς. Εάν εργάζεστε έξω στο γυμναστήριο για να προωθήσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και όχι του λίπους, όπως το κέρδος βάρους, θα θελήσετε να στοχεύσετε για περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν ζυγίζετε 110 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 60. 5 γραμμάρια την ημέρα.
Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρές μπριζόλες ή αλεσμένο κρέας, κοτόπουλο από σκούρο κρέας ή μπέικον. Αντ 'αυτού, φτάστε σε άπαχο μπριζόλα, πουλερικά λευκού κρέατος, σολομό, αυγά, μαύρα φασόλια, φακές και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Έχετε λίγο επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και με κάθε σνακ. Ένα ολόκληρο αυγό έχει 80 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας, μια μερίδα 3 κουταλιών σούπας μαγειρεμένου άγριου σολομού προσθέτει 155 θερμίδες και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει περίπου 200 θερμίδες και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, επιλέξτε 2 τοις εκατό γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά το πλήρες γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εντάξει όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος.
Υγιείς θερμίδες με υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ανθυγιεινές. σας παρέχουν ενέργεια και ίνες, καθώς και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα και η σόδα, έχουν απογυμνωθεί από τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο μάθουν να ταυτοποιούν ποιοτικά.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά τρόπους για να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων σας με υδατάνθρακες. Επιλέξτε μπανάνες, ανανά και αποξηραμένα φρούτα σε πιο ελαφρύτερες επιλογές θερμίδων, όπως μούρα και μήλα. Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες αμυλούχων λαχανικών, όπως χειμερινό σκουός, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια. Όταν επιλέγετε ινώδη, υδατικά λαχανικά, ενισχύστε τον αριθμό των θερμίδων τους. Για παράδειγμα, λιώνετε μια ουγκιά τυριού πάνω από το μπρόκολο για να προσθέσετε 114 θερμίδες, προσθέστε 1/4 φλιτζάνι ηλιόσπορο σε σαλάτα για περίπου 200 θερμίδες ή ψητό κουνουπίδι με μια κουταλιά ελαιόλαδου για 120 επιπλέον θερμίδες.
Ολόκληροι κόκκοι, όπως καστανό ρύζι και quinoa, είναι μια άλλη πηγή ποιότητας θερμίδων.Επιλέξτε 100% ψωμί ολικής αλέσεως και pumpernickel σε λεπτές, λευκές φέτες, ως έναν άλλο υγιή τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Ακορεσμένα Λίπη Προσθήκη Υγιεινών Θερμιών
Τα ακόρεστα λίπη υποστηρίζουν την απορρόφηση βιταμινών και την υγεία του εγκεφάλου. Περιέχουν επίσης 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων, καθιστώντας τους μια πολύτιμη πηγή για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Βρείτε τα ακόρεστα λίπη σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, βούτυρο, λιπαρά ψάρια, σπόροι και αβοκάντο. Τα έλαια ψυχρής πίεσης, όπως η ελιά, το αβοκάντο και τα καρύδια, περιέχουν επίσης ακόρεστα λίπη και συγκεντρωμένες θερμίδες.
Αύξηση των μερίδων υγιεινών, υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες φρούτα και λαχανικά, ολικής αλέσεως και πρωτεΐνης στα γεύματα ως ένας τρόπος δημιουργίας πλεονάσματος θερμίδων για αύξηση βάρους. Οι μικρές προσθήκες υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνουν επίσης την πρόσληψη θερμίδων. Ανακατέψτε το granola υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, απλώστε το βούτυρο σε φρέσκα φρούτα, βάλτε φέτες αβοκάντο σε σάντουιτς και σαλάτες με ελαιόλαδο.
Τα σνακ που αποτελούνται από υψηλής ποιότητας θερμίδες-πυκνά τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, πάρα πολύ. Μια χούφτα καρύδια ή σπόροι που αναμειγνύονται με τεμαχισμένη, μη ζαχαρωμένη καρύδα και αποξηραμένα φρούτα, ένα γενναιόδωρο κούτσουρο από χούμο με υφαντά κράκερ σίτου και ένα μπολ από δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με γάλα είναι όλες οι γρήγορες και εύκολες επιλογές. Σταματήστε το μείγμα μονοπατιού ή κουλουράκια με ένα πακέτο βουτύρου φυστίκι στην τσάντα σας, ώστε να μην είστε ποτέ χωρίς ένα γρήγορο δάγκωμα. Ποτό γάλα ή smoothies που γίνεται με 100 τοις εκατό χυμό φρούτων, γιαούρτι, βούτυρο καρύδι και μπανάνες μεταξύ των γευμάτων ως ένας άλλος τρόπος για να αυξηθεί η θρεπτική σας κατάσταση και να προσθέσετε υγιεινές θερμίδες.
