Εάν θέλετε να βάλετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή για να διασφαλίσετε ότι θα πετύχετε τον στόχο σας με υγιεινό τρόπο. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να τα βάζετε σε άκαμπτους μυς, όταν συνδυάζονται με την άσκηση, που παραμένει ο πιο υγιεινός τρόπος για να κερδίσετε βάρος. Το κλειδί παραμένει να καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλές τιμές λίπους, καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τους στόχους βάρους σας, ενώ παραμένετε υγιείς. Μιλήστε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο διατροφής για να κερδίσετε βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμιδική πρόσληψη
Ανεξάρτητα από το τι τρώτε καθώς αυξάνετε το βάρος σας, θα θέλετε να αυξήσετε σημαντικά την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Rutgers, ένα αρσενικό πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 1, 800 έως 2, 000 θερμίδες ημερησίως και ένα θηλυκό να καταναλώνει τουλάχιστον 1, 200 έως 1, 500 θερμίδες την ημέρα ως τμήμα μιας υγιεινής διατροφής. Για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να αρχίσετε να καταναλώνετε επιπλέον 250 έως 500 θερμίδες ημερησίως, πράγμα που θα ισοδυναμεί με τη θέση σας σε 0,5 με 1 λίβρα την εβδομάδα. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα, μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν.
Σπόροι
Το παχύ ψωμί που παρασκευάζεται με ολόκληρους κόκκους θα σας δώσει επιπλέον θερμίδες που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Τα δημητριακά με υψηλή πυκνότητα μπορούν επίσης να βοηθήσουν, αν και μπορείτε απλά να προσθέσετε λιναρόσπορο στα τρέχοντα δημητριακά σας για να αποκτήσετε τα ίδια αποτελέσματα. Εάν τρώτε ζυμαρικά ή ρύζι, επιλέξτε τις εκδόσεις ολόκληρου των σιτηρών, καθώς περιέχουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους.
Λαχανικά
Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν τα λαχανικά με την απώλεια βάρους, ορισμένα μέλη αυτής της οικογένειας μπορούν να σας βοηθήσουν να βάλετε βάρος με υγιεινό τρόπο. Πατάτες, καλαμπόκι και χειμωνιάτικη σκουός θα σας βοηθήσουν να μαζέψετε και μπορείτε να τους συμπεριλάβετε σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα. Οι υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, οδηγούν σε συνεχή, υγιή αύξηση του σωματικού βάρους λόγω των υψηλών θερμιδικών τους τιμών.
Φρούτα
Πολλοί πιστεύουν ότι από τη στιγμή που τα φρούτα περιέχουν νερό, δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε πολύ βάρος. Ωστόσο, ο χυμός φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος όταν καταναλώνεται ως σνακ. Μια μπανάνα περιέχει επίσης περίπου 130 θερμίδες, ενώ παράλληλα παρέχει στο σώμα σας τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να παραμείνει υγιής.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την θερμιδική σας πρόσληψη. Προσθέτοντας τυρί στα φιάλη σας, προσθέτοντας γιαούρτι σε κάποιες granola και πίνοντας ένα ποτήρι γάλα με κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να προσθέσετε θερμίδες στην πρόσληψη σας όλη την ημέρα. Δώδεκα ουγγιές γάλακτος 2 τοις εκατό περιέχει 180 θερμίδες και ένα φλιτζάνι χαμηλού λίπους γιαούρτι βανίλια μπορεί να προσθέσει 200 θερμίδες σε ένα γεύμα.
