Η κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών αποτελεί βασικό παράγοντα επιτυχίας στο ποδόσφαιρο. Λόγω των φυσικών απαιτήσεων του αθλήματος, στις οποίες ένας ποδοσφαιριστής πρέπει να παίξει με σύντομες εκρήξεις ενέργειας, θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Μια υγιεινή και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή, η οποία συνίσταται στην ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών, θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο δυναμικό σας ως ποδοσφαιριστής και να οδηγήσετε ολόκληρη την ομάδα σας στην επιτυχία.
Βίντεο της Ημέρας
Καθημερινή Καθαρή Εισροή
Αν και η θερμιδική πρόσληψη εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης και τη θέση που παίζετε, γενικά, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 5.000 θερμίδες ανά ημέρα. Ωστόσο, ορισμένοι παίκτες μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 9, 000 θερμίδες την ημέρα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 2. 7 g υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια δύσκολων περιόδων άσκησης, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί μεταξύ 3,6 και 4,5g υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Πρέπει επίσης να ενσωματώσετε πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή σας. Η κατανάλωση 0,6 έως 0,8 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι απαραίτητη. Αν και οι αθλητές πρέπει να παρακολουθήσουν την πρόσληψη λιπών τους, τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για να διατηρήσουν το σώμα σας λειτουργικό. Μια ημερήσια πρόσληψη 0. 45 g λίπους ανά λίβρα σωματικού βάρους είναι σημαντική.
Υδατάνθρακες
Στο ποδόσφαιρο, η πιο σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Παρέχουν στο σώμα σας τη γρήγορη ενέργεια που χρειάζεται για να πραγματοποιήσουν σύντομες και γρήγορες εκρήξεις κίνησης. Στην πραγματικότητα, το 55 έως 60 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα φρούτα. Ο Leslie Bonci, σύμβουλος διατροφής για το Pittsburgh Steelers, συμβουλεύει να κάνει επιλογές χαμηλών λιπαρών υδατανθράκων. Οι προτάσεις της περιλαμβάνουν την επιλογή bagels πάνω από τα ντόνατς και το πολτοποιημένο πατάτες αντί για τις πατάτες.
Πρωτεΐνες
Οι διατροφικές ανάγκες ενός ποδοσφαιριστή είναι γενικά υψηλότερες από αυτές του μέσου πληθυσμού. Θα πρέπει να λαμβάνετε το 15 με 20 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης από πλούσιες σε πρωτεΐνες πηγές, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι και γάλα. Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης είναι η σόγια, η οποία μπορεί να ικανοποιήσει τις καθημερινές σας ανάγκες και να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών. Η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται από μια ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος, όπως το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το γάλα και το γιαούρτι, μαζί με τα ψάρια, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και τα άπαχα τεμάχια βοείου κρέατος.
Λίπη
Ως ποδοσφαιριστής, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει μόνο μέτρια επίπεδα λίπους, καθώς αυξάνει τις πιθανότητες γαστρεντερικών προβλημάτων. Σας συμβουλεύουμε να καταναλώνετε το 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πηγές υγιούς λίπους, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και κράμβη και ελαιόλαδα.
Γεύματα πριν από το παιχνίδι
Πριν από ένα παιχνίδι, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα και να εστιάσετε στην κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Παραδείγματα γευμάτων προ-παιχνιδιού περιλαμβάνουν ένα γαλοπούλα με φρουτοσαλάτα και γιαούρτι. βάφλες με αυγά, ζαμπόν και φρούτα. ή ζυμαρικά με σάλτσα κόκκινου κρέατος, σαλάτα και φρούτα. Όλα αυτά θα σας δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια για να εκτελέσετε με επιτυχία.
