Το βραδινό γεύμα σας πρέπει να σας μεταφέρει μέχρι το πρωινό, οπότε είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τρόφιμα που παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η Beverly Pressey σημειώνει στο βιβλίο της "Απλές και φανταστικές στρατηγικές για τη δημιουργία υγιεινών φαγητών", ότι με πολλές θρεπτικές ιδέες μενού θα σας βοηθήσουμε να προετοιμάσετε τα γεύματα που είναι υγιεινά και ότι γνωρίζετε ότι ολόκληρη η οικογένειά σας είναι πρόθυμη να φάει. Παρακολουθήστε τις νέες συνταγές που δοκιμάζετε και σύντομα θα έχετε πολλές θρεπτικές ιδέες δείπνου στα χέρια σας.
Βίντεο της ημέρας
Ανακατέψτε το τηγάνι
Ένα θρεπτικό ανακατεύετε τηγανίτα είναι απλό να κάνετε εάν έχετε μια ποικιλία υγιεινών συστατικών στο χέρι. Επιλέξτε μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο λευκού κρέατος, μπριζόλα φιλέτα, ψάρια ή tofu. Προσθέστε ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο γουόκ ή κατσαρόλα, προσθέστε το ψιλοκομμένο κρέας ή το tofu και ανακατέψτε μέχρι να μαγειρευτεί. Αφαιρέστε από την κατσαρόλα και αφήστε την κατά μέρος. Προσθέστε διάφορα είδη λαχανικών στο τηγάνι. Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα για να πάρετε βιταμίνη C, βιταμίνη Α και ίνες από το γεύμα σας. Κόκκινες πιπεριές, καρότα, κολοκυθάκια, πράσινα κρεμμύδια, μπιζέλια, σπαράγγια και μελιτζάνα είναι όλες οι θρεπτικές επιλογές. Ανακατέψτε τα λαχανικά μέχρι να τρυφεθούν ελαφρά και προσθέστε το κρέας πίσω στην κατσαρόλα. Ανακατέψτε σε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας. της σάλτσας σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, πασπαλίζουμε με σουσάμι και σερβίρουμε ζεστό με καφέ ρύζι στον ατμό.
Περιέχει
Σάντουιτς είναι συχνά αποκλειστικά για το μεσημεριανό γεύμα σας, αλλά πολλά από τα ίδια γεμίσματα μπορούν να μετατραπούν σε ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό περιτύλιγμα για δείπνο. Επιλέγουν τις τορτίγες ολόκληρου σιταριού επειδή παρέχουν περισσότερες ίνες από τις λευκές. Επιλέξτε μια πηγή πρωτεϊνών για να δημιουργήσετε το περίβλημα σας. Κοτόπουλο στη σχάρα, τεμαχισμένη γαλοπούλα και άπαχο βόειο κρέας είναι όλες επιλογές πρωτεΐνης. Τρίψτε ή τεμαχίστε το κρέας σας και τοποθετήστε το σε μια τορτίγια. Προσθέστε λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι, τις ντομάτες και τα κρεμμύδια στο κοτόπουλο και ψιλοβρέξτε με το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ράντσο. Πράσινα κρεμμύδια, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο και σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι πηγαίνουν καλά με το βόειο κρέας. Κοτόπουλο, τυρί και σάλτσα ή γαλοπούλα, αβοκάντο και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επιπλέον συμπληρώματα που είναι επίσης θρεπτικά.
Σούπες και φιλέτα
Μια κατσαρόλα με πλούσια σούπα ή στιφάδο είναι ένα ικανοποιητικό γεύμα που μπορεί επίσης να προσφέρει μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Το άπαχο βοδινό κρέας, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, οι κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα κονσερβοποιημένα φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και το τυρί cheddar με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να συνδυαστούν για να ετοιμάσουν ένα τσίλι που είναι συσκευασμένο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνη C.Το ζωμό κοτόπουλου, πατάτες, καρότα, κρεμμύδι, σέλινο, καλαμπόκι και τεμαχισμένο κοτόπουλο είναι μια σούπα πλήρωσης που παρέχει πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Α. Τα ψάρια ή οι γαρίδες μπορούν να αντικαταστήσουν το κοτόπουλο με διαφορετική γεύση.
Κρέας και λαχανικά στη σχάρα
Η χρήση της υπαίθριας σχάρας είναι ένας απλός τρόπος για να προετοιμάσετε γευστικά τρόφιμα που είναι γεμάτα με τη διατροφή. Βουρτσίστε τα στήθη κοτόπουλου, τις μπριζόλες ή ολόκληρη την πέστροφα με ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι. Γκριλ σε μεσαία φλόγα μέχρι να μαγειρευτεί το κρέας. Σερβίρετε με μια ποικιλία λαχανικών στη σχάρα που έχουν επίσης βουρτσιστεί με ελαιόλαδο. Squash, σπαράγγια, μελιτζάνες, κόκκινες πατάτες, ντομάτες και κρεμμύδια ψήνουμε καλά και παρέχουμε ίνες, κάλιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C.
