Επισκεφθείτε οποιοδήποτε κατάστημα συμπληρώματος ή υγιεινής διατροφής και θα βρείτε εκατοντάδες προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Αλλά αυτά τα προϊόντα δεν είναι απαραίτητα για την αύξηση του σωματικού βάρους - μπορείτε να πάρετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να βάζετε βάρος με υγιεινά τρόφιμα από τα ίδια τρόφιμα που πιθανόν αποτελούν ήδη υγιεινή διατροφή σας. Επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες που είναι υψηλά σε λίγα βασικά θρεπτικά συστατικά για να κερδίσουν βάρος και μυς χωρίς να ξεφλουδίσουν τα μετρητά για συμπληρώματα.
Βίντεο της Ημέρας
Πουλερικά Πλούσια σε Πρωτεΐνες και Γαλακτοκομικά για Μυϊκή Ανάπτυξη
Κάνετε πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μέρος της ημερήσιας σας πρόσληψης για αύξηση βάρους και μυών. Μια δίαιτα για να χύσετε τους μύες σας θα πρέπει να περιέχει υψηλότερες από τις συνηθισμένες ποσότητες πρωτεϊνών, αφού θα χρειαστείτε περισσότερα αμινοξέα για να δημιουργήσετε μεγαλύτερους μύες. Για να πάρετε τις καθημερινές σας ανάγκες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά κατά 0,8. αυτό είναι 92 γραμμάρια πρωτεΐνης αν ζυγίζετε 115 κιλά, 116 γραμμάρια πρωτεΐνης εάν ζυγίζετε 145 κιλά και 136 γραμμάρια πρωτεΐνης αν ζυγίζετε 170 κιλά.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα μυϊκά αμινοξέα που χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μυών, χωρίς κόκαλα. Κάθε μερίδα 3 ουγγιών παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια ισοδύναμη σερβίρισμα στήθους γαλοπούλας προσφέρει 26 γραμμάρια. Μπορείτε επίσης να πάρετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. μια ουγκιά τυριού μοτσαρέλα, για παράδειγμα, έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι γάλα έχει 8 γραμμάρια. Το γάλα σόγιας μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή πρωτεΐνης αντί γαλακτοκομικού γάλακτος. έχει επίσης 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Τρώτε ψάρια για υγιείς πρωτεΐνες και λίπη
Ενσωματώστε λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας λίγες μέρες την εβδομάδα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Όπως τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. ένα τεμάχιο 3 ουγκιών σολομού ή τόνου περιέχει 22 γραμμάρια, αλλά και υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λίπη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής μετά την άσκηση, η οποία διαφορετικά θα οδηγούσε σε πόνους μετά από προπόνηση, αναφέρει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science & Medicine το 2014. Ως αποτέλεσμα, τα υγιή λίπη στα ψάρια θα μπορούσαν να βοηθήσουν συντομεύστε το χρόνο αποκατάστασής σας μεταξύ των προπονήσεων, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε την πλήρη προσπάθεια σας σε κατάρτιση δύναμης για την ανάπτυξη των μυών. Η ρέγκα, ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και η σαρδέλα παρέχουν όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. για παράδειγμα, ένα τμήμα 3 ουγκιών σολομού chinook προσφέρει περίπου 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Κερδίστε βάρος με καρδιακά υγιή ακόρεστα λιπαρά
Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι οι μόνες πηγές υγιεινών λιπών σε δίαιτα για την αύξηση του σωματικού βάρους - θα έχετε επίσης υψηλής ποιότητας ακόρεστα λιπαρά από φυτικά τρόφιμα. Τα ακόρεστα λίπη όχι μόνο συνοδεύονται από θερμίδες για αύξηση βάρους - για παράδειγμα, μια κουταλιά ελαιόλαδου έχει 124 θερμίδες - αλλά και τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σας και σας προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις.Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο και σνακ σε καρύδια, σπόρους και αβοκάντο για τα ακόρεστα λίπη. Περιλάβετε το λιναρόσπορο, τους λιναρόσπορους, την τσάι και τα καρύδια στη διατροφή σας ως φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Καύσιμο με υδατάνθρακες
Ενώ η πρωτεΐνη συχνά παίρνει το κεντρικό στάδιο όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τους μυς σας, η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής ποιότητας είναι εξίσου σημαντική. Οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως γρήγορη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων σας επιτρέπει να ανανεώνετε συνεχώς τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας, ώστε να αισθάνεστε ενεργοποιημένα και να τροφοδοτούνται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Αποκτήστε υγιείς υδατάνθρακες από ολόκληρους κόκκους - όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και 100% ψωμί ολικής αλέσεως - γάλα, γιαούρτι, φρούτα και λαχανικά για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας. Τα φασόλια και τα όσπρια προσφέρουν επίσης υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες για ενέργεια. Προμηθεύουν πρωτεΐνες για να θρέψουν τους μύες σας, γι 'αυτό είναι ωφέλιμες σε μια δίαιτα για την αύξηση του σωματικού βάρους.
Βελτιστοποιώντας τον τρόπο ζωής σας για υγιή αύξηση του σωματικού βάρους
Ενώ ορισμένα τρόφιμα τροφοδοτούν τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αύξηση του σωματικού βάρους, δεν θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα εάν δεν κοιτάξετε την «μεγάλη εικόνα», από ό, τι χρειάζεστε και ακολουθώντας μια ρουτίνα αντοχής που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών. Περίπου 250 επιπλέον θερμίδες ημερησίως είναι απαραίτητες για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά £ 1 / εβδομάδα. Αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, δεν θα έχετε την πρόσθετη ενέργεια που χρειάζεστε για να κερδίσετε βάρος και αν δεν είστε προπόνηση δύναμης, δεν θα κερδίσετε μυς. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να λάβετε άλλα βήματα για να παρατηρήσετε σημαντικά κέρδη μυών, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγιεινής του ύπνου σας για να πάρετε 7 έως 8 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ και ένα πρόγραμμα διαχείρισης άγχους για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ορμονών στρες.
Συζητήστε με έναν επαγγελματία για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα μοναδικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. όσο πιο εξατομικευμένη είναι η προσέγγισή σας, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματά σας.
