Με τα κρέατα και τα λαχανικά στο μενού, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος και να χάσει βάρος. Παρόλο που επιτρέπεται το μπέϊκον, το βούτυρο και το τυρί, μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφική ποιότητα του σχεδίου χαμηλών υδατανθράκων επιλέγοντας πιο υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη, συμπεριλαμβανομένου του πλούσιου σε ωμέγα-3 σολομού και του ελαιολάδου. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο αν θέλετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Βίντεο της Ημέρας
Επιλέξτε Υγιείς Πρωτεΐνες
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν περιορίζουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, συνεπώς υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Μπορεί να θέλετε να ανταλλάξετε με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κρέατα για πιο ελαφριά κομμάτια, τα οποία μειώνουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αλλά δεν θα θέσουν σε κίνδυνο την προϋπόθεση της διατήρησης χαμηλών υδατανθράκων. Τα άπαχα κομμάτια κρέατος περιλαμβάνουν στρογγυλό κάτω μέρος, μπριζόλα, ζυμωμένο ζαμπόν και ψιλοκομμένο. Τα πουλερικά είναι φυσιολογικά πιο λιτά από το κόκκινο κρέας, αλλά παραλείπουν το δέρμα. Και αντί για το συνηθισμένο μπέικον σας, δοκιμάστε πιο αυστηρή γαλοπούλα ή καναδικό μπέικον.
Ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είναι καλά για την υγεία και την καρδιά σας. Κάνετε αυτά τα ψάρια - καθώς και γαρίδες, καλαμάρι, αστακό και άλλα είδη θαλασσινών - ένα κανονικό μέρος του υγιεινού σας σχεδίου χαμηλών υδατανθράκων.
Άλλες επιλογές υγιεινών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν αυγά, tofu και tempeh. Προϊόντα σόγιας, όπως τα κρέατα χωρίς κρέας και το μπέϊκον, είναι επίσης εντάξει.
Συμπληρώστε τα λαχανικά Low-Carb
Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται από λαχανικά. Κάνοντας αυτά ως προτεραιότητα στο υγιεινό σας σχέδιο γεύματος, αναβαθμίζεται η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών όπως είναι οι βιταμίνες Α και C, το κάλιο και οι ίνες. Τακτικά περιλαμβάνουν μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, bok choy, αγκινάρες, collards, γογγύλια, ρόκα, μπρόκολο rabe, κουνουπίδι και μανιτάρια. Κάθε ένα από αυτά τα λαχανικά έχει 2 γραμμάρια ή λιγότερους "καθαρούς" υδατάνθρακες ανά μερίδα. Παρόλο που οι ίνες είναι τεχνικά υδατάνθρακες, επειδή δεν επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, τα γραμμάρια ινών δεν υπολογίζονται για τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Έτσι, οι περισσότερες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετρήσουν τους "καθαρούς" υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συνολικά υδατάνθρακες μείον τα γραμμάρια ινών.
Παρόλο που είναι λίγο υψηλότερο στους υδατάνθρακες - μεταξύ 2 και 5 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά μερίδα, οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαγγέτι πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στο υγιεινό σας σχέδιο γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για να αυξήσουν την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Δύο τρόφιμα που είναι τεχνικά φρούτα - ελιές, κολοκύθα και αβοκάντο - έχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα και κάνουν υγιεινές προσθήκες στο σχέδιο διατροφής σας.
Συμπεριλάβετε υγιή λιπαρά
Το βούτυρο επιτρέπεται στη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και σε υγιέστερα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το κρόκος ή το λάδι καρυδιάς. Αν και είναι μια πηγή υδατανθράκων, τα καρύδια και οι σπόροι έχουν επίσης υγιή λίπη.Τα φουντούκια και τα αμύγδαλα κάνουν υγιεινές επιλογές, με 2 έως 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά και οι ηλιανθόσποροι σας δίνουν 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 1/4 φλιτζάνι.
Ντύστε τη σαλάτα σας με υγιεινά σάλτσα σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια, όπως το ράντσο, το Caesar ή το κρεμώδες ιταλικό, με έως και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Σχέδιο κατανάλωσης δείγματος
Μπορείτε να τοποθετήσετε εύκολα υγιεινά γεύματα μαζί, ακόμα και όταν βρίσκεστε σε ένα σχέδιο διατροφής με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πείτε ότι τρώτε 30 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως. Θα μπορούσατε να έχετε μια ομελέτα γεμισμένη με 1/2 φλιτζάνι σπανάκι και 1/4 φλιτζάνι πράσα μαγειρεμένα στο ελαιόλαδο και σερβίρεται με φέτες αβοκάντο για πρωινό. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, τα κολοκυθάκια κόβονται σε λεπτές λωρίδες όπως τα ζυμαρικά και ανακατεύονται με τη φλούδα 1/2 φλυτζανιών φασολιών φασολιών, 1/2 φλιτζάνι τσαγιού bok, σκόρδο, τζίντζερ, σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο και κύβοι του tofu κάνει μια υγιή θρεπτική ουσία -πληφθέντα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες παίρνουν στο φως. Φιλέτο χοιρινό φιλέτο με 1 φλιτζάνι μπρόκολο rabe σοταρισμένο σε ελαιόλαδο και 2 φλιτζάνια μικτά χόρτα που ολοκληρώνεται με 2 κουταλιές της σάλτσας Caesar κάνει ένα καλό δείπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, σνακ σε ελιές, αμύγδαλα ή λωρίδες πιπεριάς. Πίνετε νερό, καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι με γεύματα ή όλη την ημέρα.
