Όταν μαγειρεύετε για ένα, κάνοντας ένα υγιεινό γεύμα δεν χρειάζεται να χρονοβόρα ή πολύπλοκα, και μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμα και διατροφικά ισορροπημένα γεύματα γρήγορα και σε κατάλληλες μερίδες. Επιπλέον, αν είστε σύντομα στην ώρα τους, μπορείτε να τα κάνετε μπροστά από το χρόνο και στη συνέχεια να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή καταψύκτη.
Βίντεο της Ημέρας
Επιλογές Πρωινού
Το πρωινό μπορεί να διαρκέσει δύο διαδρομές: γλυκά ή αλμυρά. Εάν προτιμάτε ένα γλυκό ξεκίνημα για την ημέρα σας, ένα υγιεινό γεύμα ενός προσώπου μπορεί να είναι ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, με λίγο μαγειρεμένο μήλο σε αυτό. Προσθέστε κάποια κανέλα και μοσχοκάρυδο για γλυκύτητα και, στη συνέχεια, συμπληρώστε το με ένα κουτάλι από ρικότα ή τυρί cottage για κάποια επιπλέον πρωτεΐνη για να πάει μαζί με τους υδατάνθρακες και τις ίνες σας. Συνολικά, αυτό θα αποδώσει περίπου 600 θερμίδες. Εάν προτιμάτε αλμυρά, δοκιμάστε 3 ομελέτα με μανιτάρια και σπανάκι για να έχετε έναν καλό συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και μετάλλων για να ξεκινήσετε τη μέρα - σε περίπου 300 θερμίδες.
Επιλογές Γεύματος
Μια απλή, φορητή επιλογή μεσημεριανού γεύματος είναι το ανακατεύουμε. Χρησιμοποιήστε το άπαχο βόειο κρέας και το βάζετε με τα αγαπημένα σας λαχανικά. Σοταρίστε τα συστατικά με μερικά μπαχαρικά και μερικά φυστικέλαιο, για μια δόση υγιεινών πρωτεϊνών και λιπών. Αυτό θα αποφέρει μεταξύ 300 και 400 θερμίδων, ανάλογα με τα λαχανικά που χρησιμοποιείτε. Ένα άλλο γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και λίπη είναι ο κονσερβοποιημένος τόνος που αναμειγνύεται με χόρτα σαλάτας, με μισό αβοκάντο, λίγα κομμάτια φέτας και ψιλοκομμένο ελαιόλαδο. Αυτό ζυγίζει σε περίπου 400 θερμίδες. Προσθέτοντας ένα μισό φλυτζάνι καφέ ρύζι σε οποιαδήποτε από αυτές τις συνταγές θα προσθέσει κάποια ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης και ίνες για περίπου 100 θερμίδες.
Επιλογές δείπνου
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 κιλά θαλασσινών την εβδομάδα, συνιστά το USDA, έτσι μια νόστιμη, υγιεινή επιλογή δείπνου για ένα είναι φιλέτο σολομού, ψημένο σε χυμό λεμονιού και βότανα. Προσθέστε μερικά φρυγμένα λαχανικά και μια μπαλσάμικο ξύδι για να τα ντύσετε και να τα σερβίρετε πάνω από το quinoa ή το καστανό ρύζι για ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες, υγιή λίπη και καλούς υδατάνθρακες για περίπου 400 θερμίδες. Ένα άλλο πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, 400 θερμίδων γεύμα θα μπορούσε να είναι κοτόπουλο ή tofu σουβλάκια που έχουν τα αγαπημένα σας λαχανικά, σερβίρεται πάνω από κουσκούς, για ένα γέμισμα, αλλά και πολύχρωμο δείπνο.
Επιλογές σνακ
Το Snacking προσφέρει μια καλή στιγμή για να φάτε τα συνιστώμενα τρόφιμα που δεν τρώτε κάθε μέρα - όπως μια μερίδα ή δύο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για μερικές πρόσθετες πρωτεΐνες και μέταλλα ή φρούτα και καρύδια μικροθρεπτικά συστατικά. Ένα μισό φλιτζάνι χαμηλού λίπους γιαούρτι σε συνδυασμό με μια χούφτα μούρα και μερικά αμύγδαλα κάνει για ένα γέμισμα, εύκολο σνακ. Graham κροτίδες με τυρί ricotta είναι μια άλλη καλή επιλογή, όπως είναι τα ραβδιά λαχανικών με μειωμένη αλάτι guacamole ή βουτιά hummus. Κάθε ένα από αυτά τα σνακ έρχονται σε λιγότερο από 200 θερμίδες το καθένα, αρκεί να επιμείνετε σε μέτρια μεγέθη σερβιρίσματος.
