Παρόλο που η παχυσαρκία είναι εθνική επιδημία, κάποιοι άνθρωποι πρέπει να κερδίσουν βάρος για να φτάσουν σε ένα υγιές μέγεθος. Η αύξηση βάρους μπορεί να απαιτηθεί μετά από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση. Ένας μεγαλύτερος ενήλικος μπορεί να χάσει άσκοπα το βάρος λόγω μειωμένης όρεξης και πρόσληψης τροφής, και στη συνέχεια να υποστεί κακή υγεία και αδυναμία. Ή, ίσως είστε απλά φυσικά λεπτό και θέλετε να βάλετε σε κιλά για να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Αυξάνοντας τον δείκτη μάζας σώματος σε τουλάχιστον 18 ετών 5, σας βγάζετε από την κατηγορία του υποβαθμισμένου σωματικού βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και να ενισχύσει τη συνολική σας ενέργεια. Ανεξάρτητα από το γιατί θέλετε να βάλετε σε κιλά, προσθέστε τα με υγιεινό τρόπο με μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Υγιείς τρόποι να βγάζετε βάρος
Κερδίετε βάρος καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ένας υγιής ρυθμός κέρδους είναι περίπου 0,5 έως 1 λίβρα την εβδομάδα, που απαιτεί να τρώτε 250 έως 500 θερμίδες περισσότερο ανά ημέρα από ό, τι χρειάζεται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Συνήθως ασκείται, ειδικά η κατάρτιση βάρους, συνιστάται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων για την προώθηση της ανάπτυξης μυών, που είναι ένας υγιέστερος ιστός από το λίπος.
Απλά προσθέτοντας μια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως ή ακόρεστων λιπαρών κατά τη διάρκεια του γεύματος αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων. Μια προσθήκη 100 θερμίδων σε κάθε γεύμα - περίπου το ποσό σε μια μπανάνα, μία ουγκιά τυριού, 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι ή quinoa ή 1/2 αβοκάντο - συνολικά μια αύξηση 300 θερμίδων ανά ημέρα, αποδίδοντας λίγο περισσότερο από 1/2 λίβρα κέρδος την εβδομάδα.
Μια αδύναμη όρεξη μπορεί να κάνει την κατανάλωση περισσότερων στα γεύματα πρόκληση. Προσθέστε θερμίδες στο φαγητό που τρώτε ως εναλλακτικό τρόπο αύξησης των θερμίδων. Απλώστε το φυστικοβούτυρο σε τοστ για επιπλέον 190 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, μαγειρέψτε βρώμη σε ένα φλιτζάνι γάλα για άλλες 149 θερμίδες ή προσθέστε 2 κουταλιές ηλιόσπορων στη σαλάτα σας για 170 θερμίδες. Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τις θερμίδες χωρίς να αυξήσετε τον όγκο του τι τρώτε, προσθέτετε το τυρί σε κατσαρόλες, ανακατεύοντας το ξηρό γάλα σε υγρό γάλα ή πετάγοντας ζυμαρικά στο ελαιόλαδο πριν προσθέσετε άλλες γαρνιτούρες.
Καθημερινές στρατηγικές για τη λήψη λίπους σώματος
Η κατανάλωση αρκετών μικρών γευμάτων την ημέρα σας βοηθά να χωρέσετε σε περισσότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε γεμιστές. Κάνετε αυτά τα μικρά γεύματα θερμιδικά πυκνά - μια χούφτα ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων, ένα μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ολόκληρο - ποιο ψωμί, τυρί με υφαντά κράκερ σίτου, λιωμένο φράουλες, μπανάνα και γιαούρτι ή γλυκοπατάτα με ελιές το πετρέλαιο και λίγες ουγγιές ψητό κοτόπουλο είναι παραδείγματα.
Αποφύγετε να πίνετε υγρά με τα γεύματα, καθώς αυτό μπορεί να σας γεμίσει πριν τρώτε όλα τα στερεά τρόφιμα. Τα υγρά που πίνετε μεταξύ των γευμάτων πρέπει να έχουν και θερμίδες. Το γάλα και ο χυμός 100 τοις εκατό κάνουν πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές, ειδικά όταν ολόκληρη η τροφή δεν αποτελεί επιλογή.
Τα μεταποιημένα σνακ, το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά έχουν θερμίδες, αλλά μπορεί ακόμα να σας καταστήσουν ευάλωτους στις συνέπειες της κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης και επεξεργασμένων κόκκων, ακόμη και αν είστε υποβαθμισμένοι.
Μερικές ασκήσεις είναι σημαντικές
Ακόμα κι αν προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων και να μην κάψετε υπερβολικές θερμίδες, η ελαφριά δραστηριότητα προάγει την υγεία της καρδιάς, την καλή διάθεση και την ενέργεια. Ακόμη και ένας ελαφρύς περίπατος μπορεί να τονώσει την όρεξή σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε περισσότερες θερμίδες όταν καθίσετε σε ένα γεύμα.
Μόλις φτάσετε σε ένα βάρος που είναι υγιές και ενισχύει την ενέργειά σας, σκεφτείτε να ασκείτε και ήπια δύναμη. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε βαριά βάρη για να δημιουργήσετε μια σωματική διάπλαση. Μόνο δύο συνεδρίες την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε κάποιους μυς, που προσθέτουν βάρος, αλλά βελτιώνει επίσης την καθημερινή σας λειτουργία. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης για κάθε ομάδα μυών σε κάθε μία από αυτές τις δύο προπονήσεις. Το δικό σας σωματικό βάρος, οι σωλήνες αντίστασης ή οι μηχανές βάρους είναι όλοι οι πιθανοί τρόποι πρόκλησης των αρθρώσεων και των μυών σας.
