Ένα υγιές σχέδιο αύξησης βάρους βασίζεται σε δύο στόχους: αύξηση των θερμίδων με μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα, ενώ παράλληλα χτίζουμε τους μυς με ένα ασφαλές πρόγραμμα άσκησης. Η αύξηση του βάρους απαιτεί κάποιον προγραμματισμό εκ των προτέρων, επειδή οι τυχαία καταναλώσιμες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι εγγυημένες ότι θα οδηγήσουν μόνο σε ανθυγιεινό βάρος από το λίπος. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σχεδιάσουν και να εφαρμόσουν το δικό τους σχέδιο, αλλά αν έχετε χάσει βάρος χωρίς προφανή λόγο - ή εάν έχετε ήδη προσπαθήσει να κερδίσετε βάρος και αποτύχετε - συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία.
Αν δεν γνωρίζετε την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη, τώρα είναι η στιγμή να το καταλάβετε. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για όλα όσα καταναλώνετε για λίγες μέρες, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα δεδομένα από την ετικέτα των Διατροφικών Στοιχείων για τα τρόφιμα ή συμβουλευτείτε έναν πόρο όπως η βάση δεδομένων των θρεπτικών ουσιών του Υπουργείου Γεωργίας του U. S. για να μετρήσετε τις θερμίδες σας. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, όπως το SuperTracker του USDA, το οποίο υπολογίζει αυτόματα την θερμιδική πρόσληψη για εσάς.
Αυξήστε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε 1 λίβρα εβδομαδιαίως. Εάν θέλετε πιο αργό ρυθμό, προσθέτοντας 250 θερμίδες ημερησίως σημαίνει ότι θα έχετε τις 3, 500 θερμίδες που χρειάζεστε για να κερδίσετε 1 λίβρα σε δύο εβδομάδες. Μην προσθέτετε λιγότερες από 250 θερμίδες ημερησίως, εκτός εάν συνιστάται από έναν επαγγελματία υγείας. Με αυτό το ρυθμό, θα χρειαστεί τόσο πολύ χρόνο για να συσσωρεύσετε μια επιπλέον κιλό βάρους που μπορεί να αποθαρρύνεστε.
Συμπεριλάβετε Άσκηση στο Σχέδιο Βάρους
Το υγιές κέρδος βάρους πρέπει να προέρχεται από την ανάπτυξη άπαχου μυός και όχι από το υπερβολικό λίπος. Ενώ κάποιο υποδόριο λίπος είναι υγιές επειδή εξυπηρετεί προστατευτική λειτουργία για τους μυς και τα όργανα, η αύξηση βάρους που συνίσταται σε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά σας θέτει σε κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Το κλειδί είναι να ισορροπήσει η αερόβια άσκηση με την κατάρτιση δύναμης. Η αερόβια άσκηση είναι καλή για την καρδιά σας, αλλά είναι αντιπαραγωγική για την αύξηση του βάρους επειδή καίει πολλές θερμίδες. Η κατάρτιση δύναμης, ή η κατάρτιση σε βάρος, χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες και προάγει την ανάπτυξη των μυών.Εάν δεν συμμετέχετε ήδη σε εκπαίδευση δύναμης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή στο γυμναστήριο ή συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.Θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να μάθετε την κατάλληλη μορφή, να ασκείτε όλες τις ομάδες μυών και να αρχίσετε με το βάρος που δεν κουράζει τους μύες μέχρι το τέλος των επαναλήψεών σας, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Οι μύες χρειάζονται επίσης χρόνο για επισκευή και ανάκτηση, οπότε περιορίστε την κατάρτισή σας σε δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Ενσωματώστε τις αερόβιες δραστηριότητες στις ημέρες που δεν κάνετε εκπαίδευση δύναμης. Στόχος για δύο έως τρεις καρδιοπαρακολούθηση εβδομαδιαίως, αλλά κρατήστε τις συνεδρίες σας σε περίπου 20 με 30 λεπτά και μείνετε σε μέτρια ένταση για να περιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται, συνιστά το Πανεπιστήμιο του Illinois στην Urbana-Champaign. Θα διατηρήσετε τα κέρδη μυών εάν χρησιμοποιήσετε μηχανή κωπηλασίας ή προπόνηση διαστήματος, αντί να συμμετέχετε σε λειτουργία, η οποία καίει τόσα πολλά θερμίδες, μπορεί να χάσετε τη μυϊκή μάζα και να αντισταθμίσετε τις προσπάθειές σας για αύξηση βάρους.
Συμβουλές για τα τρόφιμα για αύξηση του βάρους
Ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας, μερικές απλές συμβουλές μπορεί να είναι μόνο που χρειάζεστε. Μια σημαντική συμβουλή είναι να τρώτε συχνά - για παράδειγμα, τρία γεύματα με δύο ή τρία σνακ - και να τα διατηρήσετε επειδή πρέπει να πάρετε πολλές θερμίδες για να δείτε τα αποτελέσματα. Ένα πρώτο εύκολο βήμα είναι να διπλασιάσετε το μέγεθος των μερίδων που τρώτε συνήθως, αλλά μην διπλώνετε σε κενές θερμίδες.
Βρείτε μια καλή ισορροπία όλων των μακροθρεπτικών ουσιών. Μην σκουπίζετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη - είναι ζωτικής σημασίας για τις θερμίδες - αλλά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ορισμένες καλές επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς και αμυλούχα λαχανικά όπως μπιζέλια, ψητές πατάτες και γλυκοπατάτες. Με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά επιλέγουν υγιή ακόρεστα λίπη όπως φυτικά έλαια, αβοκάντο, σπόρους, καρύδια και καρύδια. Η κατανάλωση ορισμένων πλήρους λίπους γαλακτοκομικών προϊόντων θα βοηθήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους, διότι έχουν σχεδόν διπλάσιο αριθμό θερμίδων χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ενισχύστε τις θερμίδες για πρωινό ή σνακ συμπληρώνοντας το βρώμης ή το quinoa με οποιοδήποτε συνδυασμό καρπών, φρούτων, μαύρης σοκολάτας, λιναρόσπορου ή γιαούρτι. Αντικαταστήστε τα συνήθη έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά σας με granola, η οποία έχει 400 έως 600 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Ενώ θα πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη σε όχι περισσότερο από 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας - ή περίπου 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για κάθε 500 θερμίδες - θα πάρετε περισσότερες θερμίδες από τεμάχια κρέατος που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως χοιρινό ώμο, χοιρινό έδαφος, ψιλοκομμένο ψητό, μπριζόλα μπριζόλας και φρέσκα ψάρια.
Βοηθητικά μέσα αύξησης πρωτεϊνών και βάρους
Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αύξηση βάρους παρέχοντας τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Ενώ όλες οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και την επιδιόρθωση των μυών, μια πρωτεΐνη που απορροφά ταχέως, όπως ο ορός γάλακτος, χρησιμεύει ως σχεδόν άμεση πηγή αμινοξέων μετά από προπόνηση, σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, τον Σεπτέμβριο του 2011. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τη σύνθεση των μυών κοιμάστε έχοντας ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τη νύχτα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει να πάρει 10 έως 35 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων από πρωτεΐνες, η οποία είναι 12 έως 44 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 500 θερμίδες.Πρέπει επίσης να πάρετε αρκετούς υδατάνθρακες και λίπη για να μην χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες για ενέργεια.
Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο να τρώτε αρκετό φαγητό για να γεμίσετε τον στόχο σας με θερμίδες, σκεφτείτε να συμπληρώσετε με αυξητικά σωματικού βάρους, τα οποία αποκαλούνται επίσης κέρδη μάζας. Αυτά τα προϊόντα είναι σκόνες που αναμιγνύονται με νερό ή γάλα για να κάνουν κούνημα. Με μια αύξηση βάρους, μπορείτε να πάρετε οπουδήποτε από 500 σε 1, 300 θερμίδες με μόνο ένα ποτό, ανάλογα με το προϊόν που αγοράζετε. Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για την κατασκευή μυών, οι περισσότερες μάρκες περιέχουν επίσης περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Να είστε προσεκτικοί όμως, επειδή αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνη αν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως η νεφρική νόσο. Πάρτε το ΟΚ από το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το gainers.
