Ενώ οι δίαιτες με κέρδος βάρους τυπικά περιέχουν τρόφιμα που προέρχονται από ζώα όπως το στήθος κοτόπουλου και ο σολομός, δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας για να κερδίσετε βάρος. Και η λήψη περισσότερων πρωτεϊνών από τις χορτοφαγικές πηγές μπορεί να προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για καρκίνο και διαβήτη, καθώς και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Χρησιμοποιήστε τρόφιμα φιλικά για χορτοφάγους για να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να βγάλετε βάρος και επικεντρωθείτε σε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένης πρωτεΐνης και σιδήρου - για υγιή αύξηση του σωματικού βάρους.
Το βίντεο της ημέρας
Τα βασικά του κέρδους
Ανεξάρτητα από το είδος της δίαιτας που ακολουθείτε, το κέρδος βάρους μειώνεται στην ισορροπία θερμίδων του σώματός σας. Η προσθήκη μάζας στο σκελετό σας απαιτεί περισσότερη ενέργεια, πέρα από αυτό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, με στόχο 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως θα επιτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους - έως και 1 λίβρα την εβδομάδα. Αν κερδίζετε βάρος εύκολα, κολλήστε στο κατώτερο άκρο αυτού του πλεονάσματος θερμίδων για να αυξήσετε το βάρος σας αργά, στα 0,5 κιλά την εβδομάδα. Εάν είστε ένας "σκληρός κερδισμένος" και έχετε προβλήματα με τη συσκευασία σε κιλά, στοχεύστε στο υψηλότερο τέλος αυτού του εύρους.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος ποικίλλει σε ατομική βάση, αφού το μέγεθος του σώματος, η ηλικία και το φύλο σας επηρεάζουν όλες τις θερμίδες που καίτε. Μια διαβούλευση με έναν επαγγελματία διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε και το νέο σας θερμιδικό στόχο για το κέρδος βάρους. Εναλλακτικά, μπορείτε να υπολογίσετε το κάψιμο θερμίδων χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. στη συνέχεια, προσθέστε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να αυξήσετε το βάρος σας.
Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για όλους - δεδομένου ότι παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοσοποιητική υγεία και την ανάπτυξη των κυττάρων - η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν κερδίζετε βάρος. Όταν συνδυάζετε επαρκή πρωτεΐνη με πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, ενεργοποιείτε το κέρδος μυών που σας επιτρέπει να συσκευάσετε την άπαχη μάζα στο σκελετό σας, όχι μόνο το σωματικό λίπος.
Οι εκπαιδευτές δύναμης χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά από το μέσο άτομο - 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους, ή 124 γραμμάρια για ένα άτομο 155-λιβρών. Πολλές χορτοφαγικές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε τον στόχο σας σε πρωτεΐνες. Ένα τέταρτο φλιτζάνι υφή πρωτεΐνης σόγιας - μερικές φορές αποκαλείται TVP - έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα μισό φλιτζάνι τοφου ή tempeh προσφέρει 10 ή 16 γραμμάρια, αντίστοιχα. Φάτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, μαύρα φασόλια ή φασόλια για 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή απολαύστε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές για να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εάν τρώτε κάποια ζωικά προϊόντα, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage χωρίς λίπος, για παράδειγμα, προσφέρει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα μισό φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη παρέχει 5 γραμμάρια, ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει 8 γραμμάρια και κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Θα λάβετε επίσης μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης από άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών και λαχανικών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας. Απλά φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών στη διατροφή σας. Στις περισσότερες φυτικές τροφές λείπει ένα ή περισσότερα αμινοξέα που χρειάζεστε για ανάπτυξη μυών, αλλά συνδυάζοντας μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε τα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Άλλα θέματα για τους χορτοφάγους
Εκτός από την εστίαση στην πρωτεΐνη για τη χορτοφαγική δίαιτά σας, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σίδηρο. Τα ωμέγα-3 λίπη ενισχύουν τη γενική σας ευεξία υποστηρίζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνοντας τη φλεγμονή και μπορεί επίσης να υποστηρίξουν το σκληρό πρόγραμμα κατάρτισης που θα χρειαστείτε για να αποκτήσετε λιπαρή μάζα. Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει την επιβράδυνση των μυών με καθυστερημένη έναρξη - ότι η πάρα πολύ γνωστή μυϊκή πόνο αισθάνεστε την ημέρα ή δύο μετά το χτύπημα στην αίθουσα βάρους - σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής το 2009. Βοηθώντας σας να ανακάμψετε από τις προπονήσεις σας πιο εύκολα, τα ωμέγα-3s μπορούν να σας βοηθήσουν να κολλήσετε σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για αύξηση του σωματικού βάρους. Ο σίδηρος υποστηρίζει επίσης μια ρουτίνα προπόνησης για την αύξηση του σωματικού βάρους. εμπλέκεται στην μεταφορά οξυγόνου, έτσι βοηθά στην προμήθεια των μυών σας με το οξυγόνο που χρειάζονται για να εργαστούν σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα σιδήρου ή ωμέγα-3 που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα τόσο εύκολα όσο το σίδηρο και τα ωμέγα-3 στο κρέας. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών σε μια χορτοφαγική διατροφή. Κάνετε σπιτικές επιδέσμους με λιναρόσπορο, σνακ στα καρύδια, προσθέστε λιναρόσπορους ή σπόρους τσίιλα σε δημητριακά ή λιωμένα προϊόντα και αγοράστε ωμέγα-3 αυγά για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3. Για το φυτό με βάση το σίδερο, φτάστε για φακές, τα φασόλια και το tofu, και προσθέστε cashews και πατάτες στο σχέδιο γεύματός σας. Σερβίρετε τις πηγές σιδήρου σας με φρούτα και λαχανικά - όπως πιπεριές, μπρόκολα, εσπεριδοειδή και ακτινίδια - για την παροχή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου.
Μενού δείγματος ημέρας
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό φιλικό προς το βάρος. δοκιμάστε τα ομελέτα με σπανάκι, κόκκινες πιπεριές ντομάτες και τυρί cheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ή ένα κουλοχέρη tofu αναμεμειγμένο με καβουρδισμένα κομμάτια πατάτας, πράσινες πιπεριές και μανιτάρια. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα μη λιπαρά ή γάλα σόγιας στο πλάι για περισσότερη πρωτεΐνη.
Σε μεσημεριανό γεύμα, σερβίρετε χυλό χήνας quinoa-and-bean - με μια κουταλιά σνακ λιναρόσπορου ανακατεύεται για επιπλέον ωμέγα-3s - σε ένα κρεβάτι ψιλοκομμένο, γεμάτο τυρί τσένταρ ή ελληνικό γιαούρτι για προστιθέμενες θερμίδες και γεύση. Απολαύστε ένα κομμάτι φρούτων ή μια χούφτα καρύδια στο πλάι ή ως μεσημεριανό σνακ.
Για δείπνο, κάντε ένα καστανό ρύζι και πιλάφι φακές, ωριμασμένο με χυμό λεμονιού, φρεσκοκομμένο μαύρο πιπέρι και βασιλικό σιφόντα και μέντα. Σερβίρετε το πιλάφι σας με μια πλούσια σερβίρισμα ψητών λαχανικών και μερικές φέτες ψητού τοφου ή tempeh. Πάνω από την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τσιπ spritzer, που γίνεται με ανάδευση μιας κουταλιάς σπόρων chia σε αφρώδη μηλίτη ή αφρώδες νερό για να πυκνώσει το ποτό και να προσθέσει θρεπτική αξία.
Τα μεγέθη διανομής που επιλέγετε θα εξαρτηθούν από τους στόχους σας για τους θερμίδες και τους στόχους αύξησης βάρους. για βοήθεια σχεδιάζοντας ένα εξατομικευμένο σχέδιο γεύματος, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
