Οι Bodybuilders δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κανονικά διαγράμματα ύψους-βάρους επειδή είναι σχεδιασμένα για άτομα με λιγότερη μυϊκή μάζα. Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από την ίδια ποσότητα λίπους, οπότε ένας bodybuilder που συμβουλεύει ένα γράφημα που δεν λαμβάνει περισσότερο από το μέσο όρο των μυών, θα φαίνεται να είναι υπέρβαρο. ακόμη και παχύσαρκοι σε σύγκριση με τα πρότυπα για μη-bodybuilders.
Βίντεο της ημέρας
Ιδανικό βάρος έως ύψος
Τα γράμματα βάρους σε ύψος σας ενημερώνουν για την ιδανική βαρύτητα που πρέπει να κάνετε ως αρσενικό bodybuilder. Η ποσότητα του βάρους αυξάνεται κατά πέντε έως 10 λίβρες ανά ίντσα. Εάν είστε 5 πόδια, 5 ίντσες, τότε ιδανικό βάρος σας είναι 160 κιλά. Εάν είστε 5 πόδια, 6 ίντσες είναι 165 κιλά. Το ιδανικό βάρος για κάποιον 5 πόδια, 7 ίντσες είναι 170 κιλά και για 5 πόδια, 8 ίντσες είναι 175 κιλά. Το ιδανικό βάρος αυξάνεται κατά πέντε κιλά ανά ίντσα μέχρι να φτάσετε στα 5 πόδια, 11 ίντσες. Από το ιδανικό βάρος των £ 190 για κάποιον 5 πόδια, 11 ίντσες, το ιδανικό βάρος πηδά 10 κιλά σε 200 λίβρες για κάποιον ύψους έξι πόδια. Στη συνέχεια αυξάνεται κατά 10 λίβρες ανά ίντσα.
Ιδανικές μετρήσεις
Εκτός από τον έλεγχο ότι το βάρος σας είναι ιδανικό για το ύψος σας, μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι ο λόγος των μυών σας προς τα οστά είναι καλύτερο για το πλαίσιο σας. Έχοντας αυτά τα μεγέθη σας κάνει να μοιάζετε ότι οι μύες σας είναι μεγαλύτεροι από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Ακόμα κι αν είστε στο σωστό εύρος βάρους για το ύψος σας, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε το σωστό ποσοστό μυϊκού λίπους. Οι λόγοι μέτρησης σας δίνουν μια γενική ιδέα εάν το βάρος σας προέρχεται από αρκετούς μυς και όχι από πολύ λίπος. Πρώτα, μετρήστε τον καρπό, τον αστράγαλο, το κεφάλι, τη λεκάνη και το γόνατο. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το μέγεθος του καρπού σας κατά 2. 52 για να ανακαλύψετε το ιδανικό μέγεθος του βραχίονα σας. Μετρήστε στο bicep. Πολλαπλασιάστε το μέγεθος του αστραγάλου σας κατά 1. 92. Αυτό είναι το ιδανικό μέγεθος μόσχου σας στο μεγαλύτερο μέρος του μοσχαριού. Ο λαιμός σου πρέπει να είναι. 79 της μέτρησης της κεφαλής σας. Πολλαπλασιάστε τη λεκάνη σας με 1. 48 αν είστε άνθρωπος για να καταλάβετε τι μέτρηση στο στήθος σας στις θηλές πρέπει να είναι. Η μέτρηση της μέσης σας στο κουμπί της κοιλιάς πρέπει να είναι μόνο. 86 του μεγέθους της λεκάνης σας. Πολλαπλά το μέγεθος του γόνατος σας κατά 1. 75. Αυτό είναι το ιδανικό μέγεθος μηρών σας στο μεγαλύτερο μέρος του μηρού. Εάν κάποιο μέρος σας δεν μετράει σωστά, αυξήστε το ποσό άσκησης που κάνετε για αυτό το τμήμα του σώματος.
χάνοντας βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι για το ύψος σας, είναι μια καλή στιγμή να μειώσετε τις μερίδες σας και να κάνετε περισσότερα καρδιοπάθειες. Προσθέστε 60 έως 90 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο σε ρουτίνα προπόνησης και κόψτε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η δραστηριότητα μέτριας έντασης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, αλλά δεν πρέπει να κάνει τη συζήτηση πολύ δύσκολη. Η πεζοπορία ή η κολύμβηση είναι παραδείγματα. Ο στόχος είναι να χάσετε βάρος αργά σε ένα προτιμώμενο ποσοστό ενός έως δύο κιλών κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να μην χάσετε μυς ή να ασκήσετε πίεση στο σώμα σας.Προσαρμόστε τις θερμίδες σας και ασκείστε αν χάσετε περισσότερο βάρος από δύο κιλά την εβδομάδα, όπως μόνο να κάνετε 60 λεπτά καρδιο και μόνο να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες.
Διατηρώντας το βάρος
Για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για τη διατήρηση των μυών. Εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος, μην κάνετε αλλαγές. Εάν κόψετε τις θερμίδες και προσθέσετε το καρδιο για να χάσετε βάρος, τότε μόλις φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος σιγά σιγά μειώστε την άσκηση και αυξήστε τις θερμίδες. Ζυγίστε τον εαυτό σας συχνά, έτσι είστε βέβαιοι ότι δεν χάνετε ούτε κερδίζετε.
