Όταν προγραμματίζετε μενού κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους, θα θέλετε να λάβετε υπόψη τις υπόλοιπες θερμίδες της ημέρας σας κατά το σχεδιασμό κάθε γεύματος. Μπορεί να μην είναι πρακτικό να δημιουργείτε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο χρησιμοποιώντας τα ίδια ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σχεδιάστε κάθε γεύμα έτσι ώστε μέχρι το τέλος της ημέρας, θα έχετε φάει μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία και απώλεια βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες
Προσδιορίστε πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να φάτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Για να χάσετε 1 λίβρα βάρους την εβδομάδα, θα χρειαστεί να κάψετε 500 θερμίδες περισσότερο ανά ημέρα από ό, τι τρώτε. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογισμό θερμίδων, όπως αυτός που βρέθηκε στο LIVESTRONG ή οι καθημερινές συστάσεις θερμίδων του Τμήματος Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου για ένα άτομο ηλικίας, φύλου και επιπέδου δραστηριότητας.
->
Άνθρακες, Λίπη και Πρωτεΐνες
Όπως η πυραμίδα τροφίμων USDA, η πυραμίδα υγιούς βάρους της Κλινικής Mayo δίνει έμφαση σε ολόκληρα δημητριακά, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Η πυραμίδα της κλινικής Mayo αντιστρέφει τη σύσταση του USDA σχετικά με το πού πρέπει να προέρχονται αυτές οι θερμίδες, συνιστώντας περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών από ό, τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Διαχωρίστε την πλάκα σας σε τρεις περιοχές για να σας καθοδηγήσει στη δημιουργία των μεγεθών των μερίδων. Το μισό από το πιάτο σας θα πρέπει να περιέχει μη αμυλούχα λαχανικά, με το υπόλοιπο κομμάτι να κατανέμεται ομοιόμορφα ανάμεσα σε αμυλώδη λαχανικά και πρωτεΐνες.Πρωινό
Αντί να παίρνετε την πρωτεΐνη σας από ολόκληρα αυγά, μπέικον, λουκάνικο, βούτυρο και γάλα, επιλέξτε το ασπράδι, το γιαούρτι, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, το άπαχο ζαμπόν και το υποκατάστατο του λίπους χωρίς λίπος. Συνδυάστε τα με πλιγούρι βρώμης, κρύα δημητριακά, χοιρινά κέικ, αγγούρια, πατάτες, βάφλες, χυμούς φρούτων ή φρέσκα φρούτα.
Μεσημεριανό
Προσθέστε τα λαχανικά σε σάντουιτς και χρησιμοποιήστε ψωμιά ολόκληρων δημητριακών ή ρολά και άπαχα κρέατα. Κόψτε το τυρί και τη μαγιονέζα. Κάνετε πίτσα με κρούστα ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σάλτσα ντομάτας και λαχανικά. Χρησιμοποιήστε ένα Mayo χωρίς λιπαρά για τον τόνο ή τη σαλάτα κοτόπουλου και προσθέστε το σέλινο και τα καρότα. Προσθέστε μαύρα φασόλια σε σούπες για πρωτεΐνες και σίδηρο. Προσθέστε τα καρύδια και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί σε σαλάτες για πρωτεΐνες και χρησιμοποιήστε ένα χωρίς λιπαρά επίδεσμο.Δοκιμάστε μπιφτέκια γαλοπούλας αντί burgers βοδινού.
Δείπνο
Χρησιμοποιήστε φρέσκα κομμάτια βοείου κρέατος, όπως μπριζόλα ή φιλέτο, για να μειώσετε το λίπος και τη χοληστερόλη. Σερβίρετε την πρωτεΐνη σε ένα τηγανισμένο τηγάνι για να δώσετε στον εαυτό σας λίγο βόειο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, χωρίς να βασίζεστε στην πρωτεΐνη ως το "κύριο πιάτο", που περιβάλλεται από αμυλούχα "πλευρικά πιάτα". Σερβίρετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και προσθέστε veggies αντί για χάμπουργκερ. Δοκιμάστε μια ψημένη γλυκοπατάτα χωρίς το βούτυρο, την ξινή κρέμα, τα τυριά και τα μπέικον που συνοδεύουν συχνά μια ψημένη πατάτα. Προσθέστε ένα μπολ με σούπα στο δείπνο σας - οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Πανεπιστημίου του Penn διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έφαγαν ένα μπολ σούπας ως μέρος του δείπνου κατανάλωσαν 20 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες γεύματος από εκείνους που δεν το έκαναν.
