Ο έλεγχος της καρδιακής σας συχνότητας μετά από ένα περπάτημα μπορεί να μην είναι πολύ χρήσιμο. Μπορεί όμως να παράσχει χρήσιμες πληροφορίες, τόσο για το νέο ασκητή όσο και για τον αθλητή αναψυχής. Αν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά ένα πρόγραμμα βόλτα, μπορεί να υποδείξει αν ασκείτε αποτελεσματικά. Για τον αθλητή, μπορεί να παρέχει μια μέτρηση της αερόβιας ικανότητας, που ονομάζεται VO2 max, η οποία παραδοσιακά έχει απαιτήσει ακριβό εργαστηριακό έλεγχο.
Βίντεο της Ημέρας
Πεζοπορία και Αερόβια Άσκηση
Για την καρδιαγγειακή ικανότητα, είναι καλύτερο να ασκείστε σε περίπου 60 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και συχνά ονομάζεται αερόβια ζώνη. Αυτό είναι επίσης το καλύτερο επίπεδο έντασης για την απώλεια βάρους. Για νέους ασκούμενους που έχουν καθίσει, συνιστάται συχνά ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα. Ακόμα και σε μια προπόνηση με τα πόδια, η επίτευξη του μέγιστου εύρους καρδιακού ρυθμού 60 με 80 τοις εκατό είναι σημαντική.
Υπολογισμός μέγιστου καρδιακού ρυθμού
Πολλοί διαφορετικοί υπολογισμοί και έλεγχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Ίσως έχετε ακούσει για τη φόρμουλα ηλικίας 220 ετών. Δυστυχώς, οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτός ο υπολογισμός μπορεί να είναι μειωμένος κατά 10 έως 20 κτύπους ανά λεπτό για περισσότερο από το μισό πληθυσμό και εκτός από αυτό για το ένα τρίτο όσων το χρησιμοποιούν. Ο συγγραφέας και πρώην πρωτοπόρος John L. Parker, νεώτερος συστήνει να χρησιμοποιήσετε 205 μείον το ήμισυ της ηλικίας σας και να προσθέσετε πέντε χτυπήματα για τις γυναίκες και τους μακροχρόνιους δρομείς.
Ανεξάρτητα από τον τρόπο υπολογισμού του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, απλώς πολλαπλασιάστε με το 0,6 και το 0,8 για να βρείτε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο για άσκηση. Για παράδειγμα, η Mary είναι 42 ετών και ξεκινάει το πρόγραμμα περπάτημα. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα του Parker, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (για το θηλυκό) = 189 κτύποι ανά λεπτό. Η εμβέλειά της θα είναι 189 X 0. 6 και 189 X 0. 8, ή 113 έως 152 κτύποι ανά λεπτό. Εάν η καρδιακή της συχνότητα μετά από περπάτημα 1 μίλι είναι σε αυτό το εύρος, ασκεί με την καλύτερη ένταση.
Καρδιακή συχνότητα περπατήματος και δοκιμή ομιλίας
Υπάρχει ένας τρόπος για την επικύρωση της αερόβιας ζώνης και εάν ο καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται στην οθόνη καρδιακού ρυθμού σας βρίσκεται στη ζώνη αυτή. Ονομάζεται Δοκιμή ομιλίας. Είναι μια υποκειμενική εξέταση και βασίζεται στην ικανότητα να αναπνέει άνετα και ρυθμικά σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση με κάποιον ενώ ασκείστε, χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να πιάσετε την αναπνοή σας. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε βρίσκεστε στην αερόβια ζώνη.
Καρδιακή συχνότητα περπατήματος και μέγιστη τιμή VO2
Το VO2 max είναι ένας άλλος δείκτης φυσικής κατάστασης. Ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θεωρείται από πολλούς που μελετούν την επιστήμη άσκησης ως την πιο έγκυρη μέτρηση της καρδιαγγειακής ικανότητας, και το VO2 max μπορεί να αυξηθεί με την αερόβια άσκηση.
Το VO2 max μπορεί να καθοριστεί με δοκιμή βάδισης 1 μιλίου, χρησιμοποιώντας τον καρδιακό ρυθμό σας στο τέλος της βόλτας. Αυτό ονομάζεται συχνά Rockport Walk Test. Θα χρειαστείτε ένα επίπεδο, μετρημένο μάθημα 1 μιλίων, όπως ένα κομμάτι, και ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας. Περπατήστε 1 μίλι όσο το δυνατόν γρηγορότερα και μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά το τέλος. Καταγράψτε το χρόνο που χρειάστηκε για να ολοκληρώσετε τον περίπατο. Χρησιμοποιώντας έναν από τους υπολογιστές γυμναστικής σε απευθείας σύνδεση, όπως εκείνοι στο ExRx. καθαρό ή γιατί ασκώ, εισάγετε το βάρος σας, την ηλικία, το φύλο, τον καρδιακό ρυθμό και το χρόνο για τη βόλτα. Η αριθμομηχανή θα καθορίσει τότε το μέγιστο VO2 σας. Μπορείτε να συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με την ομάδα ηλικίας σας για να καθορίσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
