Ο ρυθμός καρδιακής σας άσκησης είναι ένας καλός δείκτης της έντασης άσκησης κατά τη διάρκεια της χαμηλής έως μέτριας έντασης ρυθμικής άσκησης. Αλλά όταν υπερβείτε το όριο αναερόβιας ή γαλακτικού οξέος, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να μην αντανακλά επαρκώς το ρυθμό εργασίας σας. Η μάθηση σχετικά με τη σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και έντασης άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε και να εκπαιδεύσετε για βέλτιστη απόδοση.
Βίντεο της Ημέρας
Ενεργειακές οδούς και παράδοση οξυγόνου
Η παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά σας πραγματοποιείται τόσο αναερόβια, όσο δεν υπάρχει οξυγόνο και αερόβια, παρουσία οξυγόνου. Τα ενεργειακά μονοπάτια που κυριαρχούν σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης επηρεάζονται από την ένταση της άσκησης. Οι ερευνητές Kravitz και Dalleck του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού εξηγούν ότι με χαμηλή έως μέτρια ένταση οι ενεργειακές ανάγκες για ρυθμικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι ικανοποιούνται αερόβια από το ATP που γίνεται σε κυτταρικά οργανίδια που ονομάζονται μιτοχόνδρια, χρησιμοποιώντας γλυκόζη και λίπος. Όταν πληρούνται οι απαιτήσεις οξυγόνου, ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει σταθερός. Όταν η ένταση αυξάνεται, όπως σε μια απότομη σπριντ, ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνεται για να αυξηθεί η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα. Αλλά όταν οι ενεργειακές ανάγκες υπερβαίνουν την ικανότητα παραγωγής μιτοχονδρίων, η ενέργεια αυξάνεται αναερόβια εκτός των μιτοχονδρίων χρησιμοποιώντας γλυκόζη. Το σημείο στο οποίο αναπαράγονται οι αναερόβιες οδοί καλείται αναερόβιο κατώφλι σας.
Εκπαίδευση για το γαλακτικό αίμα
Η παρατεταμένη άσκηση σε εντάσεις πάνω από ένα συγκεκριμένο σημείο προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων γαλακτικού του αίματος. Όταν το σώμα σας παράγει περισσότερο γαλακτικό, από ό, τι μπορεί να αναρροφά και να διαχειρίζεται σε συνεχή βάση, έχετε ξεπεράσει το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος και γρήγορα θα κουράσετε. Σύμφωνα με το τρίαθλο και τον προπονητή Marty Gaal, οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να συνεχίσουν να ασκούν λίγο πιο κάτω από το όριο γαλακτικού για περίπου μία ώρα, αλλά όταν ξεπεραστεί το όριο γαλακτικού, η άσκηση μπορεί να συνεχιστεί μόνο για πέντε ή έξι λεπτά.Εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού κατώτατου ορίου γάλακτος
Η εκπαίδευση του καρδιακού ρυθμού κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος είναι ένας τρόπος αύξησης του κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος, βελτιώνοντας την ικανότητα της καρδιάς και των κυττάρων σας να παράγουν αερόβια ενέργεια σε υψηλότερες εντάσεις.Ο Gaal εξηγεί ότι μπορείτε να αυξήσετε το κατώτατο όριο του γαλακτικού σας, δουλεύοντας σε εντάσεις όσο το δυνατόν πιο κοντά στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας για διαλείπουσες περιόδους τεσσάρων έως πέντε λεπτών, διασκορπισμένες με εύκολες περιόδους χαμηλής έντασης από τρία έως πέντε λεπτά, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο τέσσερις έως πέντε φορές. Με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσετε την αντοχή σας σε υψηλότερα επίπεδα έντασης άσκησης, που σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε μακρύτερα με ταχύτερο ρυθμό χωρίς κόπωση.
Χρησιμοποιώντας ανυπόφορη άσκηση
Οι αλλαγές στο γαλακτικό αίμα ανιχνεύονται σε ένα εργαστήριο με παρακολούθηση των αλλαγών στα αναπνευστικά αέρια, αλλά μπορείτε να υπολογίσετε το όριο γαλακτικού σας ανάλογα με το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο αθλητικός προπονητής Brian Mac συνιστά τη χρήση της βαθμολογίας Borg για την ανίχνευση της προσπάθειας ή την κλίμακα RPE. Η κλίμακα Borg βασίζεται σε μια σειρά από έξι έως είκοσι, με έξι να είναι ελάχιστα αντιληπτή προσπάθεια και 20 είναι τόσο δύσκολο που δεν μπορείς να συνεχίσεις. Το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος συνήθως επιτυγχάνεται σε επίπεδα αντίληψης από 13 έως 14.
Υπολογισμός της καρδιακής συχνότητας κατώτατου ορίου γάλακτος
Μια άλλη επιλογή είναι να καθορίσετε τον καρδιακό ρυθμό του γαλακτικού κατωφλίου βάσει του ποσοστού του καρδιακού ρυθμού (HRR) το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (MHR) και τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης (RHR). Σύμφωνα με τους Kravitz και Dalleck, το όριο γαλακτικού οξέος φθάνει στο 80 έως 90 τοις εκατό του HRR. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, πάρτε τον παλμό ανάπαυσης και, στη συνέχεια, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 για να πάρετε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Καρδιακός ρυθμός κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος.
