Η γνώση του ρυθμού της καρδιάς σας ενώ τρένατε και ο αγώνας είναι ένα πολύτιμο εργαλείο όταν πρόκειται για τα μισά triathlons του Ironman. Φορώντας μια οθόνη κατά τη διάρκεια μιας κούρσας σας βοηθά να καθορίσετε πότε να συγκρατήσετε ή να πιέσετε λίγο. Η εξάσκηση σε μια ποικιλία ζωνών καρδιακού ρυθμού καθώς προπονούνται σας βοηθούν να αυξήσετε στρατηγικά το επίπεδο γυμναστικής σας και να προετοιμαστείτε για τη φυλή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ζώνες
Θα χρησιμοποιείτε τρεις κύριες ζώνες καρδιακών παλμών καθώς εκπαιδεύετε και αγωνίζεστε. Η ζώνη ανάκτησης και αντοχής είναι από 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η αερόβια και η ζώνη ρυθμού είναι το 70 με 80 τοις εκατό της μέγιστης τιμής σας. Η αναερόβια ζώνη κατωφλίου σας είναι 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου, λέει ο John Mora, συγγραφέας του "Triathlon Workout Planner. "Για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, χρησιμοποιήστε τον τύπο Karvonen, ο οποίος λαμβάνει υπόψη την ηλικία σας και τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Πρώτα πάρτε 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας. Επομένως, αν είστε 40 ετών, το μέγιστο σας είναι 180. Στη συνέχεια, πάρτε αυτό το αποτέλεσμα και αφαιρέστε τον μέσο όρο καρδιακής παύσης για να πάρετε τη γραμμή βάσης της ζώνης σας. Εάν είναι 55, καταλήγετε με 125. Για να πάρετε κάθε ποσοστό χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο: βασική γραμμή ζώνης πολλαπλασιασμένη επί τοις εκατό συν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Για να πάρετε 60 τοις εκατό χρησιμοποιώντας το παράδειγμα, δηλαδή 125 φορές το 60 τοις εκατό, ή το 0,6, με αποτέλεσμα 75. Στη συνέχεια, προσθέστε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης 55 για αποτέλεσμα 130.
Βασική εκπαίδευση
Χρησιμοποιήστε τη ζώνη 1 κατά τη διάρκεια της βασικής εκπαίδευσης. Αυτό είναι όταν χτίζετε μέχρι τις αποστάσεις που πρέπει να ολοκληρώσετε. Η βασική εκπαίδευση σας βοηθά να δημιουργήσετε αντοχή και να προσαρμόσετε τις αποστάσεις στη φυλή σας. Επίσης παραμείνετε στη ζώνη 1 κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μετά την ολοκλήρωση της βασικής σας εκπαίδευσης. Μια προπόνηση ανάκαμψης συνήθως ακολουθεί είτε μια προπόνηση υψηλής έντασης είτε μια μακρά προπόνηση.
Ημέρα Αγώνας και Εκπαίδευση Ταχύτητας
Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης που κάνετε για μισή κούρσα Ironman θα διεξαχθεί στη ζώνη καρδιακού ρυθμού 2. Η εργασία σε αυτή τη ζώνη βοηθάει στην αναπνοή σας, το όριο γαλακτικού οξέος και να επιτύχετε κέρδη τόσο στην ταχύτητα όσο και στην αντοχή. Οι προπονήσεις της Ζώνης 3 αυξάνουν την ταχύτητα και την αντοχή, αλλά πρέπει να ακολουθούνται πάντα οι προπονήσεις στη ζώνη 1 την επόμενη μέρα. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, παραμείνετε στη ζώνη 2 και αποφύγετε το χτύπημα της ζώνης 3. Ενώ κάποιοι εμπειρογνώμονες του triathlon, όπως η Mora, λένε ότι ο μετρητής καρδιακών παλμών μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε ένα προσωπικό καλύτερο, όχι όλοι υποστηρίζουν ότι φοράτε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών την ημέρα του αγώνα. Ο εκπαιδευτής του "Triathlon Training", Michael Finch, λέει ότι η αδρεναλίνη και ο ενθουσιασμός στην ημέρα του αγώνα μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε σχέση με αυτό που θα ήταν σε μια ημέρα προπόνησης. Αν βλέπετε αυτό που αντικατοπτρίζεται στην οθόνη σας μπορεί να σας προκαλέσει χαμηλότερη απόδοση, λέει ο Finch.
Υπερβολική προπόνηση
Χρησιμοποιήστε τον ρυθμό της καρδιάς σας για να προσδιορίσετε εάν προπορεύεστε. Ο καρδιακός ρυθμός σας δεν θα επανέλθει στο φυσιολογικό μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης τόσο γρήγορα όσο συνήθως, αν υπερκινηθείτε.Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να επιστρέψετε σε κανονικό καρδιακό ρυθμό μετά από 120 κτύπους, λέει ο Mora. Επίσης, παρακολουθείτε τον ρυθμό της καρδιάς ανάπαυσης κάθε μέρα πριν βγείτε από το κρεβάτι, συνιστά ο Finch. Εάν το ποσοστό σας είναι 10 φορές υψηλότερο από το κανονικό ανά λεπτό, χρειάζεστε ένα διάλειμμα.
