Οι γυναίκες στις δεκαετίες του '80 πρέπει να ασκήσουν παρά τις ψευδείς ιδέες ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι ανενεργοί. Οι γυναίκες ηλικίας 82 ετών θα πρέπει να επικεντρωθούν σε τέσσερις τύπους άσκησης: τέντωμα, ασκήσεις ισορροπίας, κατάρτιση αντοχής και δραστηριότητες αντοχής. Είναι κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής-οικοδόμησης ότι ο καρδιακός ρυθμός γίνεται σημαντικό. Η άσκηση σε υπερβολικά υψηλή ένταση για την ηλικία σας είναι επικίνδυνη, αλλά το να μην πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας αρκετά ψηλά δεν βελτιώνει την αντοχή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Στόχος καρδιακής συχνότητας
Ο ρυθμός καρδιακής συχνότητας - ένα ποσοστό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού - είναι τα beat-per-minute που παρέχουν αποτελεσματική άσκηση αντοχής. Για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220: 220 μείον 82 ισούται με 138 παλμούς ανά λεπτό. Ο επιδιωκόμενος καρδιακός σας ρυθμός για άσκηση μέτριας έντασης είναι 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Το πενήντα τοις εκατό των 138 ισούται με 69 κτύπους ανά λεπτό. Το εβδομήντα τοις εκατό των 138 ισούται με 96. 6 κτύπους ανά λεπτό. Η άσκηση που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας σε 69 χτυπήματα ανά λεπτό σε 96 ή 97 παλμούς ανά λεπτό σας δίνει μια καλή προπόνηση και σας κρατά σε μια υγιή εμβέλεια, υπό τον όρο ότι έχετε εκκαθαριστεί από τον γιατρό σας για άσκηση αντοχής.
Έναρξη προγράμματος
Δεν πρέπει να μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης με πλήρη ισχύ. Η ευκολία στην άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους και όσους έχουν καθιστική ζωή. Αρχίστε να ασκείτε το 50% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού - 69 κτύπους ανά λεπτό - για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες προτού αυξήσετε την ένταση σε υψηλότερο επίπεδο καρδιακού ρυθμού. Πάρτε 20 λεπτά άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του αρχικού μέρους του νέου σας προγράμματος άσκησης.
Κατευθυντήριες Γραμμές Κανονικής Καρδιακής Κλινικής
Η χαλάρωση σε ένα πρόγραμμα άσκησης είναι ένα ασφαλές σχέδιο, αλλά η διαμονή στην ίδια ένταση αφού προσαρμόσετε την άσκηση δεν θα αρκεί για να προκαλέσει το σώμα σας. Αντ 'αυτού, αυξήστε το καρδιακό σας ρυθμό έως και το 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Επίσης, αυξήστε τη συχνότητα προπόνησής σας σε τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Αποκτήστε το μέγιστο από την προπόνηση
Η αντοχή, η εξισορρόπηση και η τέντωσή σας δεν αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά για ανησυχία, αλλά οι δραστηριότητες αντοχής όπως το περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο έχουν την δυνατότητα να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ορισμένες συνθήκες και φάρμακα επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και παίρνετε φάρμακα, αυτό μειώνει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και αλλάζει τις οδηγίες. Ζητήστε από το γιατρό σας να προσαρμόσει τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σε αυτή την κατάσταση.
