Για μέγιστα οφέλη για γυμναστήριο, η καρδιακή σας συχνότητα σε ένα διάδρομο πρέπει να πέσει στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο. Έχετε διάφορους τρόπους για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε ένα διάδρομο καθώς και διάφορους τρόπους για να το προσαρμόσετε ώστε να πέσει στη ζώνη στόχο σας. Η άσκηση κάτω από τη ζώνη στόχου σας δεν θα αυξήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ενώ η άσκηση πάνω από αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Βίντεο της ημέρας
Στόχος καρδιακής συχνότητας
Ο επιδιωκόμενος καρδιακός σας ρυθμός είναι μεταξύ 50 και 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν είστε νέοι για άσκηση ή σοβαρά εκτός σχήματος, πυροβολείτε για το κάτω άκρο της κλίμακας. Εάν είστε γκουρού γυμναστικής, μπορείτε να πάτε για το υψηλότερο τέλος της ζώνης. Για τους άνδρες, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας αφαιρείται από την ηλικία σας κατά 220. Πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 0. 5 και 0. 85 για να πάρετε τα χαμηλά και υψηλά άκρα της στοχευόμενης ζώνης καρδιακού ρυθμού. Ο καρδιακός ρυθμός μετράται σε παλμούς ανά λεπτό ή σε bpm. Γυναίκες, για το MHR σας, θα αφαιρείτε 88 τοις εκατό της ηλικίας σας από το 206 και σκοπεύετε να παραμείνετε μεταξύ 65 και 85 τοις εκατό του MHR.
Μετρητής
Εάν ο διάδρομος σας διαθέτει ενσωματωμένο αισθητήρα καρδιακού ρυθμού, είστε έτοιμοι. Ελέγχετε περιοδικά τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε στη ζώνη στόχο σας. Οι διάδρομοι μπορούν να έρθουν με οθόνες καρδιακού ρυθμού εγκατεστημένους στις χειρολαβές ή εκείνους που συνδέονται με το στήθος σας. Οι οθόνες στήθους είναι πιο βολικές αφού δεν χρειάζεται να αλλάξετε το ρυθμό σας για να κρατήσετε τις χειρολαβές για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας. Αν είστε χωρίς οθόνη, υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό σας σε ένα διάδρομο, σταματώντας για λίγο και παίρνοντας τον παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό με τέσσερις για να καθορίσετε τον αριθμό κτύπων ανά λεπτό.
Κάντε προσαρμογές
Για να αυξήσετε ή να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σε διάδρομο, μπορείτε να αλλάξετε την ταχύτητα, το επίπεδο κλίσης ή και τα δύο. Μια υψηλότερη ταχύτητα σε μια πιο απότομη κλίση θα οδηγήσει σε μια πιο έντονη προπόνηση με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Εάν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε ή να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους σε ένα δεδομένο ρυθμό, ο ίδιος ρυθμός θα είναι λιγότερο έντονος σε ένα διάδρομο, οδηγώντας σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό από ό, τι συνηθίζετε. Το workout treadmill δεν διαθέτει την αντοχή στον αέρα που βρίσκετε έξω. Μπορείτε να μιμηθείτε την αντίσταση στον άνεμο στον διάδρομο αυξάνοντας την κλίση κατά ένα τοις εκατό.
Εκπαίδευση διαστήματος
Εκπαίδευση διαστήματος σε διάδρομο, στην οποία εισάγετε σύντομες εκρήξεις έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, είναι ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Μπορείτε να αυξήσετε την κλίση και την ταχύτητα, ή και τα δύο, για διαστήματα ενός έως δύο λεπτών, στη συνέχεια συνεχίστε τον σταθερό ρυθμό σας. Η ενδιάμεση εκπαίδευση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια αυτών των μικρών ριπών υψηλής έντασης. Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα σε ένα διάδρομο είναι με ένα τεστ ομιλίας.Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας αλλά είστε πολύ τυλιγμένοι για να τραγουδήσετε, πιθανότατα ασκείτε σε μια μέτρια ένταση που εμπίπτει στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο.
