Όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε αερόβιας δραστηριότητας, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται όταν ανεβάζετε τα βάρη. Τούτου λεχθέντος, ο καρδιακός ρυθμός δεν είναι τόσο καλός δείκτης για το πόσο καλά προπόνηση προπόνηση βάρους σας πηγαίνει όπως είναι για αερόβια άσκηση. Ο J. Andrew Doyle, Ph. D., του Τμήματος Κινησιολογίας και Υγείας του Κρατικού Πανεπιστημίου της Γεωργίας λέει ότι πρέπει να ακούσετε το σώμα σας για να καθορίσετε τη συνολική ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αντί να παρακολουθείτε απλώς τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιαγγειακά οφέλη
Ενώ η προπόνηση με βάρη δεν είναι απαραιτήτως σχεδιασμένη για να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα όπως το τζόκινγκ και η ποδηλασία, μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας. Καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια των βημάτων σας, ασκείται και η καρδιά σας, που είναι ο ισχυρότερος μυς στο σώμα σας. Μια άσκηση ανύψωσης βαρών συνήθως δεν θα παράσχει τη σταθερή αύξηση του καρδιακού ρυθμού μιας αερόβιας άσκησης, αλλά θα οδηγήσει σε περιόδους αυξημένου καρδιακού ρυθμού ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Στόχος καρδιακής συχνότητας
Μια απλή εξίσωση για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή MHR μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε όταν σηκώνετε βάρη. Προσδιορίστε το MHR σας αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, MHR ηλικίας 30 ετών είναι 190 κτυπά ανά λεπτό. Επειδή η προπόνηση με βάρη έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας σε κύκλους καθώς εκτελείτε ένα σετ και στη συνέχεια ξεκουραστείτε, είναι απίθανο να υπερβείτε το MHR σας υπό κανονικές συνθήκες. Εάν παρακολουθείτε την καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και παρατηρήσετε ότι υπερβαίνετε το MHR, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Προσθέστε Αεροβικά Οφέλη
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τα βάρη και να πάρετε ένα αερόβιο όφελος ταυτόχρονα, υπάρχει μια επιλογή διαθέσιμη για εσάς. Η κυκλική εκπαίδευση συνδυάζει μια αερόβια και μια αναερόβια άσκηση σε μία. Επιλέξτε περίπου 10 διαφορετικούς σταθμούς ανύψωσης και μετακινήστε από το ένα στο άλλο με ελάχιστη ανάπαυση. αυτό βοηθά να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε αυξημένο επίπεδο για τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μην υπερβείτε το MHR για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε υπερβολικός στην καρδιά σας.
Υπολογιστής καρδιακής συχνότητας
Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή καρδιακού ρυθμού για να καθορίσετε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό σας, σε παλμούς ανά λεπτό, όταν σηκώνετε βάρη. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιδιώκουν το 50 με 60 τοις εκατό του MHR τους. Χρησιμοποιήστε έναν υπολογισμό καρδιακού ρυθμού προορισμού για να καθορίσετε αυτές τις πληροφορίες ή απλά πολλαπλασιάστε το MHR σας με το 0. 5 και το 0. 6 για να καθορίσετε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό σας όταν σηκώνετε βάρη. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο σωματικά προσαρμοσμένοι στην αίθουσα βάρους, επιδιώξτε να επιτύχετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό από 70% έως 80% του MHR σας.