Η αύξηση του βάρους απαιτεί κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και εστιάζοντας στην κατάρτιση αντίστασης για την ανάπτυξη μυών. Ο σχεδιασμός των γευμάτων και η κατανάλωση συχνά, ακόμη και όταν δεν είναι βολικό, μπορεί να είναι μια πρόκληση. Τα συμπληρώματα αύξησης βάρους ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να επιτύχετε ένα υγιές βάρος εύκολα, αλλά οι υποσχέσεις τους είναι συχνά πολύ καλές για να είναι αληθινές. Δεν βότανο συμπλήρωμα σας παρέχει με τις θερμίδες ή κάνει τη δουλειά που είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να θέσει σε υγιή κιλά.
Βίντεο της Ημέρας
Η αύξηση του βάρους των γυναικών απαιτεί θερμίδες
Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Θα προσθέσετε κιλά μόνο όταν έχετε ένα πλεόνασμα ενέργειας, το οποίο θα πάρετε από την κατανάλωση επιπλέον φαγητού. Πόσες θερμίδες θα χρειαστείτε για αύξηση βάρους εξαρτάται από λίγους παράγοντες, αλλά η μέση γυναίκα χρειάζεται μεταξύ 1, 600 και 2, 400 θερμίδες μόνο για να διατηρήσει το βάρος της. Για να προσθέσετε λίρες, πρέπει να καταναλώνετε 250 με 500 θερμίδες εκτός από αυτό το επίπεδο θερμίδων συντήρησης καθημερινά, έτσι ώστε οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να τρώνε μεταξύ 1, 850 και 2, 900 θερμίδες ημερησίως για αύξηση βάρους. Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε μια ακριβή πρόσληψη θερμίδων που είναι κατάλληλη για εσάς.
Τα συμπληρώματα βοτάνων δεν προσθέτουν σημαντικό αριθμό θερμίδων στη διατροφή σας. Ούτε αυξάνουν την όρεξη που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Το μόνο συμπλήρωμα που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της όρεξης είναι ο μεταλλικός ψευδάργυρος, και αυτό είναι μόνο εάν έχετε μια ανεπάρκεια. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος δεν είναι βότανο και θα πρέπει να το εξερευνήσετε μόνο ως πιθανό συμπλήρωμα με την έγκριση του γιατρού σας, καθώς η λήψη ψευδαργύρου από μόνη της μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες.
Ανησυχίες για τα Βοτανικά Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, επομένως οι κατασκευαστές δεν χρειάζεται να αποδείξουν ότι τα προϊόντα τους είναι αποτελεσματικά ή ασφαλή. Αυτό που παίρνετε στη συσκευασία δεν είναι κατ 'ανάγκη αυτό που διαφημίζεται στην ετικέτα, είτε. Οι New York Times ανέφεραν το 2013 ότι πολλά συμπληρώματα δεν είναι τίποτα περισσότερο από κονιοποιημένα ζιζάνια και υλικά πλήρωσης - όπως η σόγια - και περιέχουν λίγα, αν υπάρχουν, συστατικά που απαριθμούνται.
Ορισμένα συμπληρώματα αύξησης βάρους, ειδικά εκείνα που διατίθενται στο εμπόριο σε bodybuilders, ενδέχεται να περιέχουν συστατικά που θα μπορούσαν να αποτελέσουν σοβαρή ανησυχία για την υγεία σας. Οι καταναλωτικές εκθέσεις σημείωσαν το 2010 ότι τα συνταγογραφούμενα φάρμακα και τα στεροειδή είναι από τα συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα προϊόντα.
Χρησιμοποιήστε ολόκληρα τρόφιμα για να αποκτήσετε βάρος
Αντί να στραφείτε σε συμπληρώματα βοτάνων, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το φαγητό για να προσθέσετε θερμίδες και να πάρετε βάρος. Αυξημένα μεγέθη μερίδας υγιεινών τροφών στα γεύματα αυξάνουν την πρόσληψη σας, αλλά μερικές φορές μια μικρή όρεξη κάνει μεγάλες μερίδες εκτός λειτουργίας. Σπρώξτε τις θερμίδες στο φαγητό που τρώτε. Κορυφαίες σαλάτες και σάντουιτς με αβοκάντο. ανακατέψτε το γάλα σε σκόνη σε σούπες, ζεστά δημητριακά και κατσαρόλες. προσθέστε βούτυρο καρύδι σε ένα smoothie? ή να ρίχνετε λαχανικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως σε ελαιόλαδο.
Η κατανάλωση πολλαπλών μίνι γεύματα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να δημιουργήσετε την αίσθηση ότι έχετε υπερνικήσει. Φάτε ένα μεγάλο πρωινό κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με το φυστικοβούτυρο σε ολόψυχα φρυγανιά, ακολουθούμενα λίγες ώρες αργότερα από ομελέτα με τεμαχισμένο τυρί. Προσθέστε ένα μεσημεριανό πρωινό μείγμα γιαούρτι και granola.
Εκπαίδευση αντίστασης για να αποκτήσετε βάρος
Τα συμπληρώματα με φυτικά συστατικά είναι απίθανο να βοηθήσουν στην απόδοση στο γυμναστήριο, αλλά απαιτούνται σκληρά προπονήσεις για την υγιή αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική άσκηση δεν θα σας μετατρέψει σε έναν bodybuilder, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε λίγη μάζα που φαίνεται υγιέστερη από το λίπος και βελτιώνει την καθημερινή σας αντοχή και λειτουργία. Πηγαίνετε για τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες που απευθύνονται σε όλες τις κύριες ομάδες μυών. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, μαρσέδες, μηχανές, σωλήνες από καουτσούκ ή το σωματικό σας βάρος για αντίσταση. Ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης λειτουργεί καλά όταν ξεκινάτε απλά, αλλά αυξάνετε σε δύο ή τρία σύνολα και βαρύτερα βάρη όσο μεγαλώνετε.
Η συμπλήρωση των προπονήσεων σας με πρωτεΐνες, όχι με συμπληρώματα βοτάνων, μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία δημιουργίας μυών. Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, μετά την προπόνηση, υποστηρίζει την επισκευή και την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται με γάλα και μπανάνα, το μισό σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως ή κονσέρβες τόνου με καστανό ρύζι είναι κατάλληλα σνακ μετά την άσκηση.
