Όποιος κάποτε κάθισε σε ένα ζεστό καναπέ απέναντι σε έναν θεραπευτή μπορεί να βεβαιώσει ότι το να μιλάς για τα συναισθήματά σου πραγματικά λειτουργεί. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι στη συνέχεια, έχετε κολλήσει με ένα βαρύ νομοσχέδιο - και αν θέλετε να συνεχίσετε να βλέπετε τον νέο σας θεραπευτή, θα πρέπει να πληρώσετε χιλιάδες δολάρια για να το κάνετε.
Ενώ η αποτελεσματικότητα της θεραπείας έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά, υπάρχουν επίσης τρόποι για να εξοικονομήσετε χρήματα και να βρείτε ευτυχία όλα από την άνεση του σπιτιού σας. Εδώ είναι περισσότερες από δύο δωδεκάδες ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ψυχική σας υγεία χωρίς να σας κοστίζουν κάτι.
1 Κάνε τον εαυτό σου να γελάς.
Shutterstock
Πείτε στον εαυτό σας ένα κακό αστείο, παρακολουθήστε μερικά αστεία βίντεο στο YouTube ή δείτε την τελευταία ταινία κωμωδίας στην κινηματογραφική αίθουσα. Κάτι τόσο απλό όσο ο εαυτό σας να γελάσετε θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, για να μην αναφέρετε μειώσετε το άγχος και την κατάθλιψη σας με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Και το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου, δεν κοστίζει ούτε μια δεκάρα!
2 Γράψτε σε ένα περιοδικό.
Shutterstock
Το μόνο που έχετε να κάνετε για να αποκομίσετε τα οφέλη της θεραπευτικής γραφής είναι να σημειώσετε οτιδήποτε και ό, τι είναι στο μυαλό σας χωρίς να κρύβεται ή να ντρέπεται για το τι χτυπά το χαρτί. «Η κατανόηση του πώς αισθάνεσαι παρέχει μια ευκαιρία για να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου», λέει ο Bridgitte Jackson-Buckley, ένας πνευματικός συγγραφέας και συγγραφέας του δώρου της κρίσης: Πώς χρησιμοποίησα τον διαλογισμό για να προχωρήσω από οικονομική αποτυχία σε μια ζωή σκοπού . "Παρέχει έναν ασφαλή και ιδιωτικό χώρο για να αποκαλύψει κάτι στον εαυτό σου ότι μπορεί να μην είσαι έτοιμος να αποκαλύψεις σε κάποιον άλλο".
3 Κάνετε κάποιο χρωματισμό.
Shutterstock
Η χαλάρωση που προέρχεται από το να πιάσεις μερικά κραγιόνια και να κάνεις μια κενή σελίδα να πάει από γυμνό σε χρώμα ουράνιου τόξου μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι εσύ και η ψυχική σας υγεία. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στην αμερικανική Εφημερίδα της Δημόσιας Υγείας διαπίστωσε ότι η δημιουργική τέχνη, όπως και το χρωματισμό, είναι βαθιά θεραπευτική για τους ενήλικες και τα έργα αναρωτιούνται όταν πρόκειται να εξαλείψουν τα συναισθήματα στρες και άγχους.
4 Πάρτε μια ψηφιακή απεξάρτηση.
Shutterstock / RossHelen
Αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική χρήση των μέσων μαζικής ενημέρωσης συνδέεται με την κατάθλιψη και το άγχος, καθώς οι δαπάνες για πάρα πολύ χρόνο μπροστά σε μια οθόνη μπορεί να διαταράξουν το πρόγραμμα του ύπνου σας και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στη διάθεση.
Αλλά αν μια ψηφιακή εξουδετέρωση ακούγεται υπερβολικά τρομακτική, αρχίστε με μικρές αλλαγές. "Καθιερώστε όρια μεταξύ του εαυτού σας και του κινητού σας και του υπολογιστή σας", λέει η Melissa Fino, προπονητής της μεταμορφωτικής ζωής στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια και διευθύνων σύμβουλος της κοινότητας Love Your Life. "Ορίστε συγκεκριμένες ώρες όταν τους επιτρέπετε να τις χρησιμοποιήσετε - και μην τους αφήσετε στην κρεβατοκάμαρά σας!"
5 Ή αφαιρέστε την αρνητικότητα από τις ροές κοινωνικών μέσων ενημέρωσης.
Shutterstock
Όταν η ψηφιακή σας απεξάρτηση έχει τελειώσει και είστε πίσω στα κοινωνικά μέσα, βεβαιωθείτε ότι είστε curating τις τροφές σας και την άρση κάθε αρνητικότητας από αυτά. «Τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης μπορεί να είναι θαυμάσια, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιζήμια για την αυτοεκτίμηση κάποιου», λέει η Briana Hollis, κοινωνικός λειτουργός και προπονητής ζωής στο Cleveland, Ohio. "Εάν υπάρχουν άνθρωποι που, ανεξάρτητα από το τι δημοσιεύουν, σας κάνουν να αισθανθείτε ότι δεν είστε αρκετά με κάποιο τρόπο, να διαγράψετε, να μπλοκάρει ή να τους παρακάμψετε".
6 Ακούστε τους ήχους χαλάρωσης.
Shutterstock
Ακούγοντας μερικούς χαλαρωτικούς ήχους - είτε πρόκειται για ωκεάνια κύματα είτε για μια αναζωογονητική μπαλάντα - είναι η τέλεια άσκηση για ψυχική χαλάρωση. "Δημιουργήστε ένα playlist από τα αγαπημένα τραγούδια που εμπνέετε και παίζετε όταν αισθάνεστε κάτω και χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση", προτείνει ο Hollis. Μετά από πέντε λεπτά ακούγοντας τα μάτια σας κλειστά, θα αισθανθείτε επαναφορτιζόμενη και έτοιμη να πάρετε την ημέρα.
7 Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης.
Shutterstock
Οι ομάδες υποστήριξης δεν είναι μόνο για ανθρώπους που έχουν επιβιώσει από σοβαρό τραύμα ή μάχονται τον εθισμό. Στον πυρήνα τους, αυτές οι ομάδες υπάρχουν για να βοηθήσουν όλους να περάσουν από την καθημερινή ζωή με λίγο περισσότερη ευκολία.
"Υπάρχουν χιλιάδες ομάδες υποστήριξης εκεί έξω που ο καθένας μπορεί να συμμετάσχει εάν θέλει να μιλήσει και να μάθει από ανθρώπους που βρίσκονται σε παρόμοιες καταστάσεις ή έχουν παρόμοιες ψυχικές ασθένειες", λέει ο Hollis. "Πολλές από αυτές τις ομάδες υποστήριξης διοικούνται από οργανώσεις όπως η Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια (NAMI) ή η Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών (NEDA)."
8 Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις.
Shutterstock
Οι καθημερινές επιβεβαιώσεις σας βοηθούν να δημιουργήσετε μια θετική εικόνα για τον εαυτό σας και να καταπολεμήσετε αρνητικές σκέψεις και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα. Όταν καταγράφετε κάποιες επιβεβαιώσεις που αισθάνονται καλά σε σας, μπορείτε να τις επαναλάβετε για να εστιάσετε το μυαλό σας στα θετικά πράγματα αντί για το " ταινίες ", λέει ο S. Ryanne Stellingwerf, κλινικός επαγγελματίας σύμβουλος στο Κέντρο Συμβουλευτικής και Ευεξίας Λύσεων στο Great Falls της Μοντάνα.
«Απλά θυμηθείτε να τους κρατήσετε στο παρόν», σημειώνει ο Stellingwerf. Με άλλα λόγια, λένε πράγματα όπως "Έχω μια καταπληκτική ζωή" και όχι "Θα έχω μια εκπληκτική ζωή."
9 Συζητήστε τον εαυτό σας.
Shutterstock
Αντί να φέρετε τον εαυτό σας κάτω, μιλήστε τον εαυτό σας όλη την ημέρα. Μην φοβάστε να σημειώσετε όλα τα πράγματα που αγαπάτε για τον εαυτό σας και ακόμη και να παθαίνετε τον εαυτό σας στην πλάτη όταν κάνετε κάτι καλά στην εργασία. Οι άνθρωποι συγχαίρουν ο ένας τον άλλον όλη την ώρα, οπότε γιατί δεν θα έπρεπε να συγχαίρω τον εαυτό σας ξανά και ξανά;
10 Βήμα έξω.
Shutterstock
Είναι εύκολο να ασχοληθείτε με το τι θα μπορούσε να είναι. Αλλά με αυτόν τον τρόπο αποτρέπετε τον εαυτό σας από το να μπορείτε να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τη στιγμή. Έτσι, για να εστιάσετε καλύτερα εδώ και τώρα, δοκιμάστε να φτιάξετε καθαρό αέρα.
"Μια σχετικά εύκολη ικανότητα προσοχής είναι να βγείτε έξω για μια βόλτα ή να καθίσετε στο σκασμό σας", προτείνει η Angela Ficken, ψυχοθεραπευτής με έδρα τη Βοστώνη. "Η ύπαρξη στα στοιχεία μπορεί να είναι μια εύκολη οπτική και συγκινησιακή συμβουλή για να φτάσετε στην παρούσα στιγμή, κοιτάξτε γύρω και περιγράψτε τι βλέπετε, πάρτε βαθιές αναπνοές και παρατηρήστε τη θερμοκρασία.. Παρατηρήστε τι αισθάνεται ο αέρας σαν να εισέρχεστε στη μύτη σας, κάτω στους πνεύμονές σας, και στη συνέχεια έξω από το στόμα σας."
11 Δημιουργήστε δομή στο σπίτι.
Shutterstock
Κάθε βράδυ, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ποιος κάνει τι. Ποιος βγάζει τα σκουπίδια; Ποιος μαγειρεύει το δείπνο; Ποιος περνάει το σκυλί; Σύμφωνα με τον Ficken, "λιγότερη σύγχυση σημαίνει λιγότερη πίεση. Όταν μπορούμε να μεταβιβάσουμε καθήκοντα σε άλλους και να ζητήσουμε βοήθεια, ανακουφίζει από το άγχος, δημιουργεί μια αίσθηση συντροφικότητας και δημιουργεί περισσότερο χρόνο για τη δική μας αυτο-φροντίδα".
12 Ξεκινήστε να λέτε "όχι".
Shutterstock
Είναι αδύνατο να ευχαριστήσω όλους. Έτσι, αντί να προσπαθείτε να κάνετε όλους ευτυχείς, γιατί να μην ανακατευθύνετε αυτή την προσπάθεια προς την ευημερία σας;
"Η λέξη« ναι »σε όλους θα προσθέσει μόνο στο δοχείο του άγχους. Είναι πραγματικά εντάξει να πούμε« όχι », λέει ο Ficken. "Επιπλέον, κάνετε πραγματικά μια άλλη υπηρεσία. Είναι ένας καλός τρόπος να διαμορφώσετε όρια για τους φίλους και την οικογένεια".
13 Διαλογισμός.
Shutterstock
Πολλοί άνθρωποι που μελετούν την καθημερινή λένε ότι είναι η θεραπεία τους. ότι ο χρόνος που περνάει ήσυχα και παίρνετε βαθιές αναπνοές μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και ακόμη και να αποφύγετε τυχόν στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας από το να υποχωρήσετε φυσικά σε σας, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε την ψυχική σας ευεξία και πρέπει να το κάνετε μόνο για 10 λεπτά την ημέρα για να δείτε τα αποτελέσματα.
14 Βρείτε το μάντρα σας.
Shutterstock
Η επανάληψη μιας λέξης ή μιας φράσης επανειλημμένως - είτε έξω είτε δυνατά είτε σιωπηλά - μπορεί να φανεί λίγο ανόητη, αλλά τα μάντρα μπορούν να βελτιώσουν απτά την ψυχική σας υγεία καταπολεμώντας το άγχος και μειώνοντας τις αρνητικές σκέψεις, σύμφωνα με το Ερευνητικό Ινστιτούτο Εξερεύνησης Εξερεύνησης. Ενώ διαλογίζετε, η επανάληψη ενός μάντρα μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι το μυαλό σας παραμένει σε τροχιά, ανεξάρτητα από το πόσες φορές προσπαθεί να περιπλανηθεί.
15 Πάρτε βαθιές αναπνοές.
Shutterstock
"Αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο επειδή αναπνέουμε όλη την ώρα, αλλά όταν παθαίνετε συντρίμμια, τονίζετε και ρηχά αναπνέετε", λέει ο Allen Klein, ένας θεραπευτικός εμπειρογνώμονας χιούμορ και συγγραφέας του " You Can not Ruin My Day: 52 Wake- Up Calls για να μετατρέψετε οποιαδήποτε κατάσταση γύρω . Η λύση είναι να πάρει ένα λεπτό για να «αναπνεύσει βαθιά».
Εδώ είναι πώς να το κάνετε: Καθίστε ή κατεβάστε με το ένα χέρι στην κοιλιά σας και εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από τα σφυρήλατα χείλη. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μίτσιγκαν, μετά από μια χούφτα αναπνοών, θα αισθανθείτε πιο χαλαροί, θα έχετε λιγότερη ένταση στο σώμα σας και θα παρατηρήσετε ότι το άγχος σας παρασύρεται σιγά-σιγά.
16 Εθελοντής.
Shutterstock
"Ο εθελοντισμός μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, να μειώσει τα συναισθήματα της απομόνωσης διευρύνοντας τους κοινωνικούς κύκλους, να αυξήσει τις ικανότητές σας και την εμπιστοσύνη σας και να δώσει μια αίσθηση σκοπού και νόημα", λέει η Sarah Hamilton, επικεφαλής του ομίλου συμβούλων κοινωνικών επιπτώσεων Benefactions. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε σε Ορμόνες και Συμπεριφορά , ο εθελοντισμός μπορεί να συμβάλει ακόμη και στην ενίσχυση του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει ωκυτοκίνη, γνωστή ως ορμόνη "αισθάνομαι καλή".
17 Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο.
Shutterstock
Τα κοριτσάκια δεν είναι τα μόνα που χρειάζονται ένα χρονικό όριο τόσο συχνά. Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι για κάτι, είτε πρόκειται για δουλειά είτε για προσωπική σας ζωή, ο εαυτός σας για ένα χρονικό όριο πέντε λεπτών μπορεί να είναι μόνο το πράγμα που σας βοηθά να ηρεμήσετε.
"Ο κανόνας των πέντε λεπτών εξασφαλίζει ότι έχετε πέντε λεπτά ήρεμα κάθε μέρα", λέει η Adina Mahalli, σύμβουλος ψυχικής υγείας στο Maple Holistics. "Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα χρονικό όριο πέντε λεπτών στη ζωή σας, μια φορά την ημέρα, να αναπνεύσετε, να αγκαλιάσετε την προσοχή, ή να καθίσετε στη σιωπή και να είστε . Είναι μια σύντομη, καθημερινή υπενθύμιση για επιβράδυνση και αξιολόγηση".
18 Δοκιμάστε τις πολεμικές τέχνες.
Shutterstock
Η εκπαίδευση σε πολεμικές τέχνες μπορεί να σας βοηθήσει να μεταμορφωθείτε σε ένα συναισθηματικό φρούριο. Πως? «Η διδασκαλία του μυαλού σας για να διατηρηθεί η ηρεμία όταν βρίσκεται κάτω από άγχος είναι ο πυρήνας πολλών τεχνικών πολεμικών τεχνών», λέει ο Mahalli.
19 Απολαύστε τις αισθήσεις σας.
Shutterstock
Ένα μακρύ ντους, μια επίπονη πεζοπορία ή ένα ταξίδι στον ανθοπωλείο - «οι επιλογές είναι ατελείωτες όταν σκέφτεσαι πώς μπορείς να παρηγορήσεις το σώμα σου», λέει η Αλένα Γερστ, ψυχοθεραπευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη. "Αποκτήστε μια αίσθηση ηρεμίας από την παρακολούθηση των ψαριών σε μια λίμνη!" Όποια και αν είναι η αισθητηριακή σας δραστηριότητα επιλογής, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε συχνά.
20 Καλέστε τους αγαπημένους σας.
Shutterstock
Ποιος είναι καλύτερος (και φτηνότερος) θεραπευτής από τη δική σας μαμά, αδελφό ή τον καλύτερο φίλο σας; Όποιος και αν είναι εσείς που εμπιστεύεστε, να τους καλέσετε όποτε θέλετε να μιλήσετε. Ακόμα και μόνο 10λεπτη συνομιλία για την απογοήτευση σας και την καθοδήγηση από κάποιον που αγαπάς και σεβασμό θα σε κάνει να νιώθεις κάποια ανακούφιση και να σε βοηθήσεις να δουλέψεις μέσα στα προβλήματά σου.
21 Ή συζητήστε έναν ξένο.
Shutterstock
Σίγουρα, κουβεντιάζοντας έναν ξένο μπορεί να ακούγεται τρελός, αλλά η αντικειμενική τους συμβουλή μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να δείτε τα πράγματα σε ένα νέο φως.
22 Εστίαση στην ευτυχισμένη θέση σας.
Shutterstock
Για να δώσετε στον εγκέφαλο σας ξεκούραση, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα: το χαρούμενο σας μέρος. Είτε πρόκειται για μια παραλία με λευκή άμμο, τον αγαπημένο σας πάγκο για το συνηθισμένο μονοπάτι πεζοπορίας ή τη γωνιά ανάγνωσης στο βιβλιοπωλείο, για να διαφύγετε από μια αγχωτική κατάσταση - τουλάχιστον στο μυαλό σας - μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια πολύ αναγκαία νοητική διάλειμμα και θυμηθείτε ότι τα πράγματα μπορούν και θα βελτιωθούν. Αφού ξοδέψετε λίγα λεπτά για να δείτε τον εαυτό σας σε μια πιο χαλαρωτική ατμόσφαιρα, θα είστε πολύ πιο άνετα.
23 Γυρίστε τα αρνητικά σε θετικά.
Shutterstock
Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία χωρίς έναν θεραπευτή είναι να αναδιαμορφώσετε οποιεσδήποτε λιγότερο από τις αστρικές σκέψεις σε πιο θετικές. Όταν πιάσετε τον εαυτό σας σκέψης, «δεν πρόκειται ποτέ να βγούμε από αυτή τη διαδρομή που είμαι μέσα», να καταλήξουμε σε ενεργητικούς τρόπους που μπορείτε και θα βγούμε από αυτό. Είναι πιο εύκολο να βγείτε από αυτόν τον αρνητικό χώρο από ό, τι νομίζετε.
24 Ξεχάστε το χειρότερο σενάριο.
Shutterstock
Όταν αισθάνεστε κάτω, δεν είναι ασυνήθιστο να «καταστρέψετε» ή να επικεντρωθείτε στο χειρότερο σενάριο. Ωστόσο, αν και πότε συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εστιάσετε στα θετικά. Το μυαλό τείνει να κάνει τα πράγματα να είναι πολύ χειρότερα από ότι στην πραγματικότητα. Το να σκέφτεστε για τα αντίθετα θα βοηθήσει στην εξάλειψη οποιωνδήποτε αρνητικών σκέψεων και θα σας επιτρέψει να αναλάβετε δράση.
25 Πάρτε τον εαυτό σας σε μια ημερομηνία.
Shutterstock
Νομίζεις ότι χρειάζεσαι κάποιον άλλο να έρθεις μαζί σου σε μια ημερομηνία; Ξανασκέψου το. Σύμφωνα με τη Michelle Croyle, σύμβουλο, ψυχοθεραπευτή και ιδιοκτήτη της Συμβουλευτικής για την άφθονη ελευθερία στο Monroeville της Πενσυλβανίας, μερικές από τις καλύτερες ιδέες ημερομηνίας είναι σόλο περιπέτειες.
Ενδιαφέρεστε για μια ταινία που κανένας άλλος δεν θα ήθελε να δει; Πηγαίνετε να το δείτε! Θέλετε να δοκιμάσετε ένα νέο εστιατόριο που είναι λίγο έξω εκεί; Χαλαρώστε! Κάποιος καιρός μόνο θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός (ή τουλάχιστον, αυτό που υποθέτουμε ότι θα διατάξει).
26 Πάρτε έναν υπνάκο.
Shutterstock
«Η ευερεθιστότητα, η ανυπομονησία, η παρορμητικότητα, η χαμηλή συγκέντρωση και η κούραση είναι μόνο μερικά πράγματα που οφείλονται στην έλλειψη ύπνου», λέει ο Damon Nailer, προπονητής της ζωής και κινηματογραφικός ομιλητής στο Monroe της Λουιζιάνα. Έτσι, εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να γλιστρήσετε μέσα στη μέρα, προσπαθήστε να γλιστρήσετε σε μια ώρα του ύπνου. Θα μπορούσε να γυρίσει όλη μέρα σας!
27 Χτυπήστε το κουμπί επαναφοράς.
Shutterstock
Θα ήταν πολύ ωραίο να έχετε ένα πραγματικό κουμπί "επαναφοράς" στη ζωή που θα μπορούσε να σας δώσει μια καθαρή σχισμή όποτε την χρειαστείτε. Τα καλά νέα είναι ότι ενώ αυτό το κουμπί "επαναφοράς" μπορεί να μην είναι κάτι φυσικό που μπορείτε να πιέσετε, μπορείτε απολύτως να έχετε ένα κουμπί διανοητικής επαναφοράς. Είτε είστε λυπημένος, αναστατωμένος, συγκλονισμένος, ή ενοχλημένος, απλώς απεικονίστε αυτό το κουμπί, πιέστε το, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και προχωρήστε. Και για περισσότερες ιδέες για τη διατήρηση της ψυχικής σας ευεξίας υπό έλεγχο, εδώ είναι 12 Genius Κόλπα για τη μετατροπή του άγχους σε ενθουσιασμό.
Για να ανακαλύψετε περισσότερα καταπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, κάντε κλικ εδώ για να μας ακολουθήσετε στο Instagram!
