Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η εύκολη πρόσβαση σε τρόφιμα ευκολίας θα μπορούσαν να οδηγήσουν στην κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλατιού. Αυτό θα μπορούσε να είναι επιζήμιο για την υγεία σας, ιδιαίτερα εάν είστε προδιάθεση για υψηλή αρτηριακή πίεση. Ορισμένες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να φαίνονται υγιείς επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά αυτά τα ίδια τρόφιμα μπορεί να είναι υψηλά σε νάτριο. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά νατρίου εάν είναι επίσης χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, trans-λιπαρά, ζάχαρη και χοληστερόλη. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να ενσωματωθούν σε ένα υγιεινό, καθημερινό σχέδιο γεύματος.

Βίντεο της Ημέρας

Σημασία

Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι σταθερά μεγαλύτερη από 120/80 mmHg, κινδυνεύετε από υψηλή αρτηριακή πίεση. εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι ίση ή μεγαλύτερη από 140/90 mmHg, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και νεφρικής νόσου εάν η αρτηριακή σας πίεση παραμείνει σε τόσο υψηλό επίπεδο. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ως μέρος μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, είναι αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, είτε έχετε φυσιολογική, οριακή ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν βρίσκεστε σε φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ενισχύει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων σας, σύμφωνα με το άρθρο του Shelby Scott, Μ. D., που δημοσιεύθηκε στο «Health & Fitness Journal» της ACSM. "

Καθημερινή πρόσληψη νατρίου

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν ότι οι υγιείς ενήλικες καταναλώνουν όχι περισσότερο από 2, 300 mg νατρίου ανά ημέρα. εάν είστε Αφροαμερικανός, ηλικίας 40 ετών ή μεγαλύτερος και εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 1, 500 mg νατρίου ανά ημέρα. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων και των χιλιογράμμων του νατρίου.

Καρύδια και βούτυρα από καρύδια

Οι φυσικοί ξηροί καρποί είναι άθικτοι και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν περιέχουν νάτριο. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι καρύδια έχει μεταξύ 180 και 200 ​​θερμίδες. Τα καρύδια είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λίπη, ειδικά αμύγδαλα. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λίπη. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στη μείωση της κακής σας χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης σας, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2007 του εγγεγραμμένου διαιτολόγου Janet Brill Ph. D. που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Health and Fitness Journal της ACSM. "Τα φυσικά καρυκεύματα που παράγονται μόνο με το καρύδι και μια μικρή ποσότητα αλατιού έχουν περίπου 105 θερμίδες και 52 mg νατρίου ανά κουτάλι σούπας.

Νωπά κρέατα και ψάρια

Τα άπαχα κοψίματα κρέατος και λιπαρών ψαριών αυξάνουν κατά μέσο όρο περισσότερες θερμίδες από το στήθος κοτόπουλου. Ένα 3-oz. η μερίδα του φιλέτου βοδινού έχει 175 θερμίδες και μόνο 54 mg νατρίου. Ένα 3-oz. η εξυπηρέτηση του σολομού έχει επίσης 175 θερμίδες και 52 mg νατρίου. Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα χωρίς αλάτι για να γευτείτε την πρωτεΐνη σας. Μαγειρέψτε το κρέας και τα ψάρια χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο στη σχάρα ή τα βάζετε στο φούρνο. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε καρδιακά υγιή λίπη που μειώνουν την χοληστερόλη ενώ ο σολομός είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λίπη.

Σπόροι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει μόλις πάνω από 200 θερμίδες. Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι μεσαίου κόκκου έχει 20 mg νατρίου και 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει περίπου 1 g νάτριο. Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό που μαγειρεύετε τα σιτηρά σας. Μια μέση ψημένη πατάτα έχει 145 θερμίδες και 8 mg νατρίου.