Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορεί να είναι σημαντικά για τους εργάτες, τους bodybuilders, τους λάτρεις του γυμναστηρίου και τους αθλητές αντοχής. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες παρέχουν ισορροπία θρεπτικών συστατικών από ό, τι βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και την αντοχή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι κατάλληλο για να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει μετά από μια μακρά σκληρή μέρα εργασίας ή μετά από μια άσκηση.
Το βίντεο της ημέρας
Τα πρωινά
Η σημασία της έναρξης της ημέρας σας με ένα ισορροπημένο, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη γεύμα θα σας προωθήσει την ημέρα σας και θα σταθεροποιήσετε τα σάκχαρά σας μετά από μια βραδιά γρήγορα. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν αργά μαγειρεμένα ή χαλυβοκράματα και λευκά αυγού. ένα μπούριτο πρωινό με τορτίγια ολόκληρης σίτου, αυγά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. ή τηγανίτες ολόκληρου του σπόρου με βατόμουρα και σιρόπι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σερβίρεται με μια πλευρά από λουκάνικα άπαχου γαλοπούλας. Άλλοι μοναδικοί κόκκοι, όπως το μαγειρεμένο φαγόπυρο ή το bulgur ή το puffed millet ή τα muesli κρύα δημητριακά, μπορούν να πειραματιστούν για πρωινό. Γλυκίστε τους σπόρους σας φυσικά με ένα άγγιγμα κανέλας, μέλι, stevia, καφέ ζάχαρη ή μελάσσα. Οι επιλογές για πρωτεΐνες χορτοφαγίας για πρωινό περιλαμβάνουν γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί cottage, tofu, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μεσημεριανά γεύματα
Οι επιλογές για γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περιλαμβάνουν σάντουιτς ολικής αλέσεως με χοιρινό κρέας, τόνο ή βούτυρο. σούπες από λαχανικά και σούπες που περιέχουν άπαχο πουλερικό ή βόειο κρέας. tacos με ολόκληρες σάλτσες σίτου ή καλαμποκιού και άπαχα πουλερικά ή κρέατα. ή ένα wok ανακατεύετε τηγανίζουμε με ρύζι, λαχανικά και tofu ή θαλασσινά.
Δείπνο
Τα δείγματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μπριζόλα ή γλυκοπατάτες και γλυκοπατάτες ή μαρμελάδες. καφέ ρύζι και στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. καστανό ρύζι ή ζυμαρικά πλήρους σίτου πεντανόστιμα με κοτόπουλο στη σχάρα. σπαγγέτι φτιαγμένο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας κρέατος και σάλτσα μαρινάρας. quinoa και ψάρια στη σχάρα. ή άγριο ρύζι και όσπρια ως επιλογή για χορτοφάγους.
Σνακ
Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι σημαντικά για φαγητό μεταξύ των γευμάτων για τη σταθεροποίηση των ενεργειακών επιπέδων και τον έλεγχο της επιθυμίας. Στην πραγματικότητα, ο ιστότοπος της Mayo Clinic συνιστά την ενσωμάτωση σνακ σε προγράμματα απώλειας βάρους, καθώς τα σνακ εμποδίζουν την αυξημένη όρεξη για το επόμενο γεύμα. Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για ένα σνακ. Στην ιδανική περίπτωση, καταναλώνετε 2 με 4 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα. Τα σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το τυρί string, το γιαούρτι, τα καρύδια και τους σπόρους. Τα παραδείγματα υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: το φυστικοβούτυρο και το σάντουιτς ζελέ. μίγμα ίχνους με ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς. κροκίστες ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. φρούτα και γιαούρτι.
Μεγέθη και γραμμάρια διατροφής
Ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα περιέχει 2 έως 4 μερίδες πηγή υδατανθράκων.Ένα παράδειγμα εξυπηρέτησης θα ήταν 1 φέτα ψωμιού. 5 κροτίδες ολικής αλέσεως. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, ζεστά δημητριακά ή ρύζι. 1 μικρό κομμάτι φρούτων. Κάθε μερίδα παρέχει από 15 έως 30 g υδατάνθρακες. Ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης θα αποτελείται από 3 έως 6 oz. των άπαχων πρωτεϊνών, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, η γαλοπούλα, το βόειο κρέας, τα βίσονες, τα αυγά και τα χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάθε ουγγιά παρέχει περίπου 7 g πρωτεΐνης και ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης θα έχει συνολικά 21 g έως 42 g πρωτεΐνης. Οι επιλογές χορτοφαγίας θα ήταν χαμηλότερες σε πρωτεΐνες και θα μπορούσαν να αποδώσουν μόνο 21 g πρωτεΐνης στο μέγιστο. Οι συνολικές διαιτητικές συστάσεις περιλαμβάνουν μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από 45-60% υδατάνθρακες, 10% έως 30% πρωτεΐνες και λιγότερο από 30% λίπος.
