Εκτός από την ενίσχυση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και του ανοσοποιητικού συστήματος, τα υγιεινά τρόφιμα είναι πολύτιμες πηγές ενέργειας. Ενώ οι ειδικές ενεργειακές ανάγκες των ανθρώπων ποικίλλουν, οι ανάγκες των αθλητών τείνουν να τρέχουν υψηλές, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Οι πρόσθετες συνήθειες του τρόπου ζωής που είναι σημαντικές για τα θετικά επίπεδα ενέργειας περιλαμβάνουν τον ύπνο επαρκή, την κατανάλωση των κατάλληλων ποσοτήτων θερμίδων και τον περιορισμό ή την αποφυγή αλκοόλ. Για καλύτερα αποτελέσματα, ζητήστε συγκεκριμένη καθοδήγηση από ειδικευμένο επαγγελματία υγείας προτού κάνετε σημαντικές διαιτητικές αλλαγές.
Βίντεο της Ημέρας
Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν σημαντικές ποσότητες ινών και θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Β, σελήνιο και ψευδάργυρο. Ως χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν ήπια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση θετικών ενεργειακών επιπέδων μεταξύ των γευμάτων. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, πριν από αθλητικά γεγονότα μπορεί να προσφέρει περισσότερη ενέργεια και να σας βοηθήσει να εκτελέσετε σε υψηλό επίπεδο. Επειδή τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα σνακ φαγητά παρέχουν λίγα διαιτητικά οφέλη, επιλέγουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως συχνότερα. Παραδείγματα θρεπτικών ολικών δημητριακών περιλαμβάνουν 100 τοις εκατό ψωμιά ολικής αλέσεως και κρύα δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σούπα κριθαριού, ποπ κορν, μακρόκοκκο καστανό ρύζι, άγριο ρύζι και quinoa.
Υγιείς λιπαρές ουσίες
Υγιείς πηγές λίπους, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και φυτικά έλαια, προάγουν τη θετική καρδιακή υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών. Τα λίπη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ενέργεια για μακρά, χαμηλής έως μέτριας έντασης ασκήσεις και αθλητική προπόνηση, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Περιορίστε τις πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως τα μεταποιημένα κρέατα και τα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις. Αντ 'αυτού, σνακ σε αμύγδαλα, καρύδια, μίγμα φυσικών μονοπατιών, σουσάμι ή ηλιόσπορους. Τα αβοκάντο παρέχουν μια υγιεινή εναλλακτική λύση στη μαγιονέζα και τα τυριά σε σάντουιτς και μπιφτέκια. Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος του μακρύπτερου τόνου, ο ιππόγλωσσος ή οι σαρδέλες, για να αποκομίσετε οφέλη από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - υγιή λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής των αρθρώσεων ή των μυών. Προετοιμασία άπαχο κρέατα και άλλα πιάτα με ελαιόλαδο ή κέλυφος λάδι και σαλάτες επάλειψη με ελαιόλαδο και ξύδι και καρύδια ή σπόρους στη θέση του υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επίδεσμο ή μπέικον αυξάνουν επίσης την υγιή πρόσληψη λίπους σας.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πρωταρχικές πηγές αντιοξειδωτικών, που βοηθούν το σώμα σας να υπερασπιστεί τον εαυτό του από προβλήματα υγείας που μπορεί να επηρεάσουν τα ενεργειακά σας επίπεδα και τις αθλητικές επιδόσεις. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν ενέργεια ταχείας δράσης επειδή χωνεύουν ταχύτερα από ό, τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλες "γρήγορες" πηγές υδατανθράκων, όπως καραμέλα και αναψυκτικά.Για τους λόγους αυτούς, το πρόγραμμα επέκτασης του Πανεπιστημίου του Μισσούρι συνιστά ότι οι αθλητές καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα στη θέση των επεξεργασμένων τροφών για βέλτιστη ενέργεια. Φρέσκα φρούτα και ποτά, όπως χυμοί και λείες, ενισχύουν την πρόσληψη υγρών και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πτώσης της ενέργειας που σχετίζεται με την αφυδάτωση. Για ευρύτερα διατροφικά οφέλη, ενσωματώστε μια ποικιλία χρωμάτων και τύπων φρούτων και λαχανικών στα γεύματα και τα σνακ σας συστηματικά.
