Βασίζοντας τη διατροφή σας γύρω από πηγές άπαχου πρωτεΐνης και ινών είναι ένας νόστιμος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος. Σκεφτείτε να δαγκώσετε σε μια χυμώδη ψιλοκομμένη salsa αχλάδι στην κορυφή ενός κουταλιού του ελληνικού γιαουρτιού και ένα στήθος ψητό κοτόπουλο. Η δημιουργία μιας διατροφής βασισμένης σε πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τις άπαχες πρωτεΐνες όπως το tofu, τα αυγά και τα πουλερικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκομίσουν αντιοξειδωτικά και αμινοξέα. Επιπλέον, η άπαχη πρωτεΐνη, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι φιλικά προς τη μέση χάρη στις θρεπτικές ουσίες τους και το χαμηλό περιεχόμενο σε θερμίδες.
Βίντεο της Ημέρας
Κάθε βήμα παρακάτω σκιαγραφεί τα γεύματα και τα σνακ για να σας δώσει μια ιδέα για το πώς να φτιάξετε κάθε γεύμα και σνακ γεμάτο με φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες.
Βήμα 1
Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ποτήρι χυμό φρούτων και λαχανικών φρεσκοτριμμένα για να απολαύσετε μαζί με ζεστό quinoa, πρωτεϊνούχο σιτάρι και γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Οι Smoothies κάνουν ένα νόστιμο πρωινό ή επιδόρπιο. απλά ρίξτε πάγο με ελληνικό γιαούρτι, αμύγδαλα, μπανάνες, σκούρα πράσινα φύλλα, αλεσμένους σπόρους λινάρι και φράουλες για ένα πρωτεϊνικά συσκευασμένο φρουτώδες ποτό. Συνδέστε την ομελέτα σας με μια πλευρά τυρί cottage και φρέσκα φρούτα όπως το πεπόνι, το μάνγκο, τις φράουλες και τα βατόμουρα.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την περιεκτικότητα σε ίνες στο μεσημεριανό γεύμα σας απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι σούπα φακής. προσθέστε κόκκους γεμισμένους με πρωτεΐνες, τυρί και ντομάτες για μια πιο έντονη γεύση. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τα δημητριακά, τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά σας καθημερινά για να κρατήσετε ενθουσιώδεις τις γεύσεις σας και να ζήσετε περισσότερη ποικιλία. Ξεκινήστε με το καστανό ρύζι σήμερα και μεταβείτε αλεύρι στο φαγόπυρο αύριο, τις ντομαρές ντομάτες σήμερα και τα αρακά ξεραμένα σπαράγγια ή μπιφτέκια γαλοπούλας και αύριο καπνιστό σολομό. Ανακατέψτε το τελευταίο τσίλι που έχει απομείνει, φτιαγμένο με χωριστά μπιζέλια, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, τυρί παρμεζάνα και ηλιόσπορους για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να ζεσταθεί το μεσημέρι. Δημιουργήστε μια σαλάτα τόνου και τα προσθέτετε με κάσιους, πεκάν, αποξηραμένα κεράσια, φρέσκο βασιλικό και ένα κουταλάκι ελληνικού γιαουρτιού αντί για μαγιονέζα.
Βήμα 3
Ανακατέψτε το γεύμα με το αμάραντο, ένα ολόκληρο σιτάρι γεμάτο με πρωτεΐνες, πιπεριές κόκκινου και πορτοκαλιού, μήλα και μπιζέλια. Όταν επιθυμείτε ένα πιάτο κοτόπουλου, δημιουργήστε και γεμίστε τα στήθη κοτόπουλου με καρποφόρα αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, αχλάδια και σταφίδες. Πειραματιστείτε με πηγές πρωτεΐνης όπως bison; δημιουργήστε μπιφτέκια χρησιμοποιώντας αποξηραμένα βακκίνια και συμπληρώστε φρέσκο μάνγκο και αλάτι αβοκάντο. Στεγνώστε ένα ελαφρύ ψάρι και πιάτο με βατόμουρο και βαλσάμικο demi-glaze ή σερβίρετε κοτόπουλο, λαχανικά και φρούτα kabobs στο μπάρμπεκιου σας.
Βήμα 4
Απολαύστε ένα απογευματινό σνακ με μήλα και βούτυρο με παξιμάδι με αλεσμένο σπόρους λινάρι και αποξηραμένα βακκίνια για μια μοναδική απόλαυση που θα σας κρατήσει ευχάριστη τη γεύση. Το Trail Mix είναι ένας εύκολος τρόπος για να συνδυάσετε τους σπόρους κολοκύθας με πλούσιο σε πρωτεΐνες αμύγδαλα, αποξηραμένες μπανάνες και ημερομηνίες. Δοκιμάστε να γεμίσετε σύκα με βούτυρο από καρύδια ή συμπληρώστε το πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι parfait με καρύδια και φρούτα για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας. Τα επιδόρπια είναι πάντα νόστιμα όταν είναι υγρά και πλούσια με φρέσκια γεύση. ψήνετε ένα ψωμί κοτόπουλου κοτόπουλου ή κέικ καρότων προσθέτοντας καθαρισμένα φρούτα στο κτύπημα για μια υγιέστερη εναλλακτική πλούσια σε φυτικές ίνες.
Λαχανικά και φρούτα
- Σπόροι και ξηροί καρποί
- Βούτυρο καρύδι (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)
- Οικιακά ψωμιά, ζυμαρικά, κροτίδες, πίτσες, Καφέ ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Συμβουλές
- Οι ίνες και τα μέταλλα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας πλούσιος σε νερό, υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε φυσικά γλυκιά γεύση σε οποιοδήποτε πιάτο. Κάτω από τον γλυκαιμικό δείκτη, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και να σας αφήσουν να ανανεωθείτε και να καθαρίσετε. Άλλες μεγάλες πηγές ίνας περιλαμβάνουν φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, quinoa, φαγόπυρο, αμαράνθιο και σπανάκι. Η πρωτεΐνη, απαραίτητη θρεπτική ουσία για την επισκευή και τη συντήρηση των κυττάρων, προέρχεται από μια μεγάλη γκάμα νόστιμων πηγών όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά, τα φρούτα, καρύδια, φασόλια, σπόροι, σπόροι, ελληνικό γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά και άπαχο βοδινό κρέας. Συνδυάστε πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες όταν συνδυαστούν θα σταθεροποιήσουν το σάκχαρο του αίματός σας και θα σας κρατήσουν κορεσμένες. Η μετριοπάθεια είναι πάντα καλύτερο. σιγουρευτείτε ότι πίνετε αρκετό νερό όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αποφύγετε το μπλοκάρισμα στο σύστημά σας. Φροντίστε να φτάσετε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης και να παρακολουθήσετε τη χοληστερόλη που καταναλώνετε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κόκκινο κρέας, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, φροντίστε να μιλήσετε στον γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή πρωτεϊνική προσέγγιση είναι κατάλληλη για εσάς.
Προειδοποιήσεις
- Πάρα πολλές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε αέρια, διάρροια, κοιλιακή δυσφορία, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Επιπλέον, η κατανάλωση πάρα πολλών ινών μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με τις αλλαγές της διάθεσης, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε πόθους για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ασβεστίου στα οστά, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση. Η κατανάλωση πάρα πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει τα νεφρά.
