Η άσκηση υψηλής έντασης έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής, καθώς περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν τα οφέλη από την εκκίνηση με πολλές εγκοπές. Αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, οι μακριές προπονήσεις χαμηλής έντασης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ταιριάζουν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαΐου του 2013 του «PLoS ONE» αποκάλυψε ότι μόνο τέσσερα λεπτά έντονης δραστηριότητας, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αποκτήστε τα οφέλη για την υγεία για τον εαυτό σας, ρίχνοντας μερικές έντονες νέες προπονήσεις στη ρουτίνα σας.
Βίντεο της Ημέρας
CrossFit
Το CrossFit είναι μια προκλητική προπόνηση που συνήθως γίνεται σε περιβάλλον ομάδας. Αυτές οι προπονήσεις ωθούν το σώμα στα όριά του, συνδυάζοντας καρδιαγγειακές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως σπριντ και ασκήσεις ευκινησίας, με λειτουργική και ολυμπιακό στυλ αντοχής. Λειτουργική εκπαίδευση είναι αυτή που προετοιμάζει τα άτομα για τις καθημερινές δραστηριότητες, ενώ η εκπαίδευση στην Ολυμπιακή αντίσταση περιλαμβάνει τους ανταγωνιστικούς ανελκυστήρες ή τις παραλλαγές εκείνων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια διαγωνισμών ανύψωσης βαρών Ολυμπιακών Αγώνων, όπως η καθαρή και χαλαρή. Η κατάρτιση αντίστασης γίνεται συνήθως με χρονομετρημένους γύρους, ενθαρρύνοντας τους συμμετέχοντες να κινηθούν γρήγορα για να διατηρήσουν τα ποσοστά καρδιάς τους αυξημένα. Εξαιτίας αυτού, το CrossFit είναι ένας απίστευτος θερμικός καυστήρας. Τα μήκη των προπονήσεων μπορεί να ποικίλουν, αλλά η φύση υψηλής έντασης σημαίνει ότι σπάνια διαρκούν περισσότερο από μία ώρα.
Εκπαίδευση κυκλωμάτων
Η κατάρτιση κυκλώματος είναι ένας έντονος τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί διαφορετικούς σταθμούς προπόνησης. Μια ποικιλία ασκήσεων και διαφορετικών τύπων εξοπλισμού μπορεί να αποτελέσει έναν σταθμό προπόνησης, δημιουργώντας μια συνολική προπόνηση στο σώμα. Για παράδειγμα, ένας σταθμός μπορεί να απαιτήσει από έναν συμμετέχοντα να ολοκληρώσει 20 pushups, και το επόμενο θα τους κάνει να κάνουν κούνιες. Μια προπόνηση κατάρτισης κυκλωμάτων συνήθως περιλαμβάνει την ολοκλήρωση οκτώ με 10 σταθμούς σε γρήγορη διαδοχή. Η μόνη ανάπαυση εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του χρόνου που χρειάζεται για να μετακινηθείτε από έναν σταθμό στο επόμενο, ο οποίος κρατά τις προπονήσεις έντονες και δύσκολες. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της κατάρτισης κυκλώματος είναι η ευελιξία - μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση σε κύκλους εκπαίδευσης με οποιοδήποτε ή μη εξοπλισμό και οι συμμετέχοντες μπορούν να εργαστούν στα δικά τους επίπεδα γυμναστικής.
Εγκιβωτισμός
Πυγμαχία είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να γροθιά μακριά στρες και την απογοήτευση σας. Οι εκρηκτικές κινήσεις που χρησιμοποιούνται στην πυρκαγιά κάνουν φακούς θερμίδων, παρέχοντας παράλληλα ένα σύνολο προπόνησης. Αν έχετε πρόσβαση σε μια βαριά τσάντα και ένα γάντι, ένας εκπαιδευτής πυγμαχίας μπορεί να σας οδηγήσει σε μια σειρά κλωτσιών, γροθιές και τρυπήματα για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και να σας βοηθήσει να σπάσετε έναν ιδρώτα σε χρόνο μηδέν. Για όσους δεν διαθέτουν εξοπλισμό πυγμαχίας, οι κλάσεις cardio kickboxing παρέχουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς την επαφή.
Κολύμπι
Το κολύμπι είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί όλους τους μυς του σώματος καθώς εργάζονται για την αντίσταση του νερού.Πραγματοποιήστε σπριντ στην πισίνα για να πάρετε μια έντονη προπόνηση συνολικού σώματος. Οι ασκήσεις Sprint μπορούν να βασίζονται σε απόσταση ή χρόνο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επαναλάβετε μεγαλύτερες αποστάσεις 300 έως 400 μέτρων με μέγιστη προσπάθεια, με μικρές ανακτήσεις 30 δευτερολέπτων μεταξύ. Ή, θα μπορούσατε να επαναλάβετε σύντομα χρονικά διαστήματα που αποτελούνται από 15 έως 30 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από ανάκτηση 15 έως 30 δευτερολέπτων.
Προφυλάξεις
Πάντα να μιλάτε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη ρουτίνα άσκησής σας. Η άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι κατάλληλη για όλους, και είναι καλή ιδέα να έχετε ένα σταθερό ίδρυμα καταλληλότητας πριν επιχειρήσετε τέτοιες προπονήσεις. Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα, ζητήστε οδηγίες από επαγγελματία προπονητή ή γυμναστηρίου για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις σωστές αρχές της προπόνησης. Η κακή μορφή και η ανεπαρκής κατάρτιση σε ένα αθλητισμό όπως το CrossFit μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
