Το Urban Rebounding είναι καρδιαγγειακή άσκηση σε μια πλατφόρμα βασισμένη σε τραμπολίνο. Η πλατφόρμα διπλώνεται σε ένα τέταρτο του μεγέθους της για εύκολη αποθήκευση. Το Urban Rebounder είναι επίσης διαθέσιμο με μια μπάρα σταθερότητας για επιπλέον ισορροπία κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Πολλά κέντρα γυμναστικής προσφέρουν μαθήματα Urban Rebounding, οπότε αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ ασκήσεις πηδαλιούχησης, μια τάξη μπορεί να προσφέρει σωστή εκπαίδευση και τεχνική. Εάν χρησιμοποιείτε επί του παρόντος ένα Urban Rebounder και ψάχνετε για μια άσκηση επιλογή για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, η λύση σας μπορεί να προέρχεται από τη χρήση διαστημάτων υψηλής έντασης.
Βίντεο της Ημέρας
Urban Rebounding
Το Urban Rebounding χρησιμοποιεί μια πλατφόρμα τραμπολίνας στην οποία ασκείτε την άσκηση. Για μια καρδιαγγειακή προπόνηση, μπορείτε να πηδήξετε, να τρέξετε, να στρίψετε, να κάνετε σκι αντοχής ή να κάνετε πηδάλους σε ένα Urban Rebounder. Όταν πηδάτε για 20 έως 30 λεπτά, εκτελείτε μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε στο ιδιωτικό απόρρητο του σπιτιού σας ή σε ομαδική ρύθμιση σε ένα γυμναστήριο. Το Urban Rebounder μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βάση για την άσκηση θέσεων γιόγκα ή ασκήσεων πυρήνα.
Διαστήματα υψηλής έντασης
Η προπόνηση υψηλών συχνοτήτων είναι ένα καρδιοαγγειακό στυλ εκπαίδευσης που εναλλάσσει χρονικές περιόδους αυξημένης ταχύτητας της άσκησης με περιόδους πιο άνετης άσκησης. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το HIIT βελτιώνει τον τρόπο που το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη και λίπος για καύσιμα κατά τη διάρκεια των στιγμών έντασης άσκησης. Θα επιλέξετε τα διαστήματα υψηλής έντασης με βάση το επίπεδο αντίληψης που έχετε αντιληφθεί. Αν και ο κλασικός ρυθμός ανίχνευσης ή RPE κλίμακας είναι η κλίμακα Borg - η οποία είναι κλίμακα 1-20. για τους σκοπούς σας εδώ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία έως 10 αριθμητική αναφορά για το επίπεδο προσπάθειάς σας. Το πρώτο επίπεδο θα ήταν ίσο να κάθεσαι στον καναπέ σου και να διαβάζεις ένα βιβλίο και το επίπεδο 10 θα ισοδυναμούσε με το sprinting σε έναν μεγάλο λόφο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αστικής ανάκαμψης, τα υψηλά σας διαστήματα θα πρέπει να ισούνται με ένα επίπεδο έντασης των επτά ή οκτώ, το οποίο ισοδυναμεί με μια αίσθηση έντονης άσκησης.
Workout
Για να ενσωματώσετε το HIIT στην εκγύμναση Urban Rebounding, ξεκινήστε με τρία έως πέντε λεπτά μια αναπνοή προθέρμανσης με RPE όχι μεγαλύτερη από πέντε. Μετά από πέντε λεπτά, θα ξεκινήσετε το διάστημα έντασης αυξάνοντας την ταχύτητα της αναπήδησής σας σε επίπεδο άσκησης επτά για ένα λεπτό και στη συνέχεια επιστρέφοντας σε μια άνετη αναπήδηση για δύο ή τρία λεπτά. Κατά τη διάρκεια του επόμενου λεπτού έντασης αναπήδησης, προσθέστε ένα πιέζοντας το πάνω χέρι για να αυξήσετε περαιτέρω την καρδιακή συχνότητα και το επίπεδο άσκησης σε επτά ή οκτώ. Συνεχίστε να εναλλάσσετε αυτήν την ένταση ενός λεπτού με ένα πρότυπο ανάκαμψης δύο ή τριών λεπτών καθώς προχωράτε στην περίοδο προπόνησης.
Ασκήσεις
Μια άλλη άσκηση Urban Rebounding για την οποία μπορείτε να εναλλάσσετε τα διαστήματα έντασης είναι ένα τρέξιμο. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας στο ριμπάουντερ σε ένα ρυθμό άσκησης επιπέδου πέντε για δύο λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε σε ένα γρήγορο ρυθμό που αισθάνεται σε επίπεδο επτά RPE για ένα λεπτό και στη συνέχεια να επιβραδύνει το ρυθμό σας σε επίπεδο πέντε. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα διαστήματα με ένα γρύλο αυξάνοντας το ύψος των ανελκυστήρων γόνατός σας καθώς ανοίγετε και κλείνετε τα πόδια σας για διάστημα δύο έως τριών λεπτών ανάκαμψης και στη συνέχεια κρατάτε τα πόδια σας χαμηλότερα στο τραμπολίνο καθώς αυξάνετε την ταχύτητα των βολών σας για το διάστημα έντασης ενός λεπτού.
