Αν θέλετε να χάσετε το σώμα σας. μην κοιτάζετε πέρα από την κατάρτιση treadmill υψηλής έντασης. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Metabolism του Ιουλίου 1994, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Laval στον Καναδά έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που εκπαιδεύτηκαν σε υψηλή ένταση για 15 εβδομάδες έχασαν εννέα φορές περισσότερο σωματικό λίπος από όσους συμμετείχαν σε 20 εβδομάδες αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης. Μάθετε πώς να εφαρμόσετε τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές treadmill υψηλής έντασης για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Βίντεο της Ημέρας
Διάδρομοι Δομημένης Διαδρομής
Ένας απλός τρόπος για την εφαρμογή του HIIT είναι να εκτελέσετε διαλείμματα σπριντ σε ένα διάδρομο. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν αναλογία sprint to walk 1: 1, πράγμα που σημαίνει ότι θα προωθήσετε και θα περπατήσετε για ίσες αναλογίες χρόνου. για παράδειγμα, 60 δευτερόλεπτα σπριντ μετά περπατώντας για 60 δευτερόλεπτα. Οι πιθανότητες είναι καλές που δεν είστε ο Usain Bolt, οπότε η αναλογία sprint to walk 1: 3 είναι ένα υγιές σημείο εκκίνησης για αρχάριους, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο εξουσιοδοτημένο τεχνικό Marc Perry. Μετά από μια πλήρη προθέρμανση, ξεκινήστε τρέχοντας σε περίπου 70 με 85 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας. Αυτός ο ρυθμός θα πρέπει να είναι κοντά σε ένα σπριντ, αλλά αφήστε λίγο αέριο στη δεξαμενή. Διατηρήστε αυτή την υψηλή ένταση για 45 δευτερόλεπτα πριν επιβραδύνετε το 40% της μέγιστης ταχύτητας - περπατώντας ρυθμό - για δυόμισι λεπτά. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τέσσερις έως δέκα φορές. Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
Εκπαίδευση Fartlek
Το Fartlek, το οποίο σημαίνει "speed-play" στα σουηδικά, είναι μια μορφή διαρκούς εκπαίδευσης που χρησιμοποιεί διάφορα διαφορετικά tempos. Σε αντίθεση με τα δομημένα διαστήματα, η εκπαίδευση Fartlek είναι πολύ διαισθητική και βασίζεται στην "αίσθηση" αντί των χρονικών πλαισίων. Μετά από μια προθέρμανση, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τζόγκινγκ και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να πλησιάσετε έναν ρυθμό σπριντ. Διατηρήστε μια υψηλή ένταση - από 70 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητας - για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε, στη συνέχεια μειώστε την ταχύτητα σε μια γρήγορη βόλτα. Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει και να αρχίσει να παίζει με την ταχύτητά σας. Εναλλαγή μεταξύ του περπατήματος, του τζόκινγκ και του σπριντ με τυχαίο τρόπο. Οι ασκήσεις Fartlek συνήθως διαρκούν 20 έως 45 λεπτά. Μπορείτε να τα εκτελέσετε δύο έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Διάδρομοι με κλίση
Χρησιμοποιώντας τα διαστήματα κλίσης των διαδρόμων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καίτε το λίπος. Μετά από μια προθέρμανση, αυξήστε σταδιακά τον βαθμό του διάδρομου μέχρι να φτάσει το 5%. Εκτελέστε διαρθρωμένα διαστήματα σπριντ σύμφωνα με τα τρέχοντα επίπεδα γυμναστικής σας - 60 δευτερόλεπτα σπριντ, 60 δευτερόλεπτα με τα πόδια για τα κατάλληλα άτομα - 45 δευτερόλεπτα σπριντ, δυόμισι λεπτά με τα πόδια για χαμηλότερα επίπεδα γυμναστικής. Κάνετε τέσσερις έως δέκα κύκλους και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα.
Συμβουλές και προειδοποιήσεις
Η εκπαίδευση υψηλής διαδρομής δεν είναι για εκείνους που έχουν προειδοποιήσει από το γιατρό τους για να αποφύγουν την έντονη άσκηση.Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή κατάρτισης υψηλής έντασης. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια προθέρμανση 10 λεπτών που αποτελείται από ελαφρύ περπάτημα και τζόκινγκ, άλματα και δυναμικά τμήματα. Ένα αποτελεσματικό δυναμικό τέντωμα για τα hamstrings είναι τα 30 δευτερόλεπτα των περιπάτων του frankenstein - κρατήστε τα πόδια ίσια και σιγά-σιγά τα σηκώστε μπροστά από το σώμα σας μία κάθε φορά. Τεντώστε τα τετρακέφαλα κάνοντας 30 δευτερόλεπτα από τα κλωτσάκια - γυρίστε σε ευθεία γραμμή, ενώ λυγίζετε ένα γόνατο κάθε φορά για να αγγίξετε τη φτέρνα σας στα γλουτιαία σας. Τεντώστε τους γλουτιαίους μυς κάνοντας 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα - σπρώξτε σε ευθεία γραμμή ενώ σηκώνετε ένα γόνατο κάθε φορά σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το γόνατό σας στο στήθος σας.
