Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι ένας υγιεινός τρόπος για να αποκομίσουν ωφέλιμα αμινοξέα και αντιοξειδωτικά. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες μας παρέχουν μια σταδιακή σταθερή ροή ενέργειας όλη την ημέρα καθώς και μια μεγάλη δόση ινών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μορφές ολικής αλέσεως, όπως ψωμιά, βρώμη και καστανό ρύζι, καθώς και αμυλούχα λαχανικά και φρούτα. φορτώνονται με θρεπτικά συστατικά, χωνεύονται αργά και καταπολεμούν τα πόνου της πείνας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ξεκινήστε το πρωί σας με δημητριακά πρωινού από δημητριακά ολικής αλέσεως. Όλοι οι κόκκοι μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε ένα νόστιμο κουάκερ που θα σας γεμίσει και θα σας δώσει μια πρωτεϊνική ώθηση. Απλά προετοιμάστε κάθε σιτάρι όπως θα λάδι βρώμης και σερβίρετε ζεστό με ελληνικό γιαούρτι, κομμένα αμύγδαλα και μια μπανάνα σε φέτες για να αποκομίσετε μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης και πολύπλοκων υδατανθράκων για πρωινό.
Βήμα 2
Προετοιμάστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη μεσημεριανό γεύμα από πικάντικο τσίλι και σερβίρετε μαζί με ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως με το φρέσκο chutney. Ψάξτε για εύκολες επιλογές πρωτεϊνών όπως φασόλια και κοτόπουλο στη σχάρα για να ρίξετε στο τσίλι σας ή ένα ανακατεύετε-τηγανίζουμε με καστανό ρύζι. Δημιουργήστε το burritos με τα υπόλοιπα τσίλι τυλιγμένα σε ολόκληρη τορτίγια με σάλτσα και λαχανικά.
Βήμα 3
Περάστε τα λευκά ζυμαρικά για δείπνο και δοκιμάστε ένα χαρακτηριστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες σιτηρά όπως φαγόπυρο ή quinoa. Πετάξτε το tofu με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και φινίρετε με σάλτσα ντομάτας και πέστο φτιαγμένο από τυρί παρμεζάνα, ελαιόλαδο και κουκουνάρι. Σπαγγέτι ολικής αλέσεως με γαρίδες, σούπα με πλούσια αρτοσκευάσματα και πίτσες λαχανικών ολικής αλέσεως είναι άλλες μεγάλες επιλογές.
Βήμα 4
Δημιουργήστε ένα επιδόρπιο γεμάτο με πρωτεΐνη, όπως ένα μείγμα μονοπατιού με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ξεφλουδίστε το ψωμί κολοκυνθίου ολόκληρου των κόκκων και το κέικ καρότων με πούδρα, καρύδια, σπόρους και καθαρισμένα φρούτα, που είναι ένας σίγουρος τρόπος να προσθέσετε μια υγιή δόση πολύπλοκων υδατανθράκων.
Τα ψάρια
- Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Τα αυγά
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Τα θαλασσινά
- Ολόκληρα δημητριακά
- Φρούτα
- Γλυκοπατάτες
- Καρότα
- Καλαμπόκι
- Γλυκά αχλάδια
- Συμβουλές
- Αγοράστε την εξωτερική περίμετρο του καταστήματος τροφίμων και αποφύγετε τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα απλά υδατάνθρακες.Κατά μήκος της περιμέτρου, θα συναντήσετε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πηγές άπαχου πρωτεΐνης. Πολλοί κόκκοι μπορούν να αγοραστούν στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων και πωλούνται σε μεγάλους κάδους χύμα που σας επιτρέπουν να κατανείμετε ακριβώς πόσα χρειάζεστε. Το κριθάρι και το ρύζι είναι νόστιμοι υδατάνθρακες που μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε ως πλάκα με πλούσιο σε πρωτεΐνες τόφου. Όταν τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες, επιλέγετε πηγές όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς την κύρια πηγή, χωρίς να τους εξευγενίζετε ή να τις επεξεργάζεστε, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Τρώγοντας μια φυσική διατροφή με βάση τους υγιείς υδατάνθρακες και τις άπαχες πρωτεΐνες θα σας παρέχει μια σταθερή παροχή ενέργειας όλη την ημέρα σας καθώς και την καταπολέμηση της ασθένειας. Το σχέδιό σας για κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύπλοκους υδατάνθρακες θα καθορίσει ποια τρόφιμα αγοράζετε. Για παράδειγμα, οι άπαχες πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα καρύδια και οι σπόροι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα άπαχα κρέατα κάνουν μια νόστιμη βάση για το γεύμα σας και μπορούν να τσαλακωθούν με μια μεγάλη ποικιλία πολύπλοκων υδατανθράκων όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα γλυκά. Επικεντρωθείτε στις υγιείς, λιτές επιλογές πρωτεϊνών και λιπών, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, καρύδια, ελιές και έλαια. Πιείτε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να διατηρήσετε την υψηλή περιεκτικότητα των σύνθετων υδατανθράκων σε όλο το σύστημά σας. Αποφύγετε τα trans-λιπαρά. Οι αγορές για ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πολύπλοκο γεύμα με καρβέλια μπορεί να είναι εύκολο και ευχάριστο Γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα σας και απολαύστε ένα μεσημεριανό γεύμα από όσπρια όπως αποξηραμένα μπιζέλια, φασόλια και φακές επάνω σε ένα κρεβάτι αμυλούχων λαχανικών όπως γλυκοπατάτες, καλαμπόκι και γλυκά μπιζέλια. Ένα σνακ φρούτων, ειδικά με τα δέρματα και τους βρώσιμους σπόρους, είναι ένας σίγουρος τρόπος να καρπωθούν τα οφέλη των ινών μιας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτας. Τα καρύδια και οι σπόροι σε συνδυασμό με τα αποξηραμένα φρούτα κάνουν ένα νόστιμο μίγμα μονοπατιών για το απογευματινό σνακ σας με πρωτεΐνη.
- Προειδοποιήσεις
- Προσοχή στη διαφημιστική εκστρατεία χαμηλών υδατανθράκων, καθώς οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας.
