Τα βέγκαν τρόφιμα είναι αποκλειστικά φυτικά και περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, φασόλια και όσπρια, καρύδια και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και σε ορισμένες περιπτώσεις προϊόντα σόγιας. Είναι δυνατόν να είστε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ακόμα να αποκλείσετε ζωικές πρωτεΐνες από τη διατροφή σας. Tofu, ένα προϊόν σόγιας, είναι μια επιλογή βιγανικών πρωτεϊνών, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες πηγές vegan πρωτεΐνες για να επιλέξετε από εάν θέλετε να αποκλείσετε προϊόντα σόγιας από τη διατροφή σας. Ίσως θελήσετε να εξερευνήσετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Βίντεο της Ημέρας
Σκόνες χωρίς βούγες από σόγια
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας σε μια vegan δίαιτα. Αν θέλετε να κάνετε vegan φρούτα και λαχανικά smoothies ή χυμούς, μπορείτε να προσθέσετε κάνναβη, κίτρινο μπιζέλι και καφέ σκόνη ρυζιού πρωτεΐνη στο ποτό σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τη σκόνη σε νερό ή χυμό. Μια σέσουλα που σερβίρει μείγμα από αυτές τις τρεις σκόνες έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, που ποικίλλει ελαφρά από το εμπορικό σήμα. Ο συνδυασμός αυτών των τριών πρωτεϊνών δημιουργεί μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια άλλη ισχυρή πηγή βόγκας πρωτεΐνης και παρέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι σερβιρίσματος ανάλογα με την ποικιλία. Επειδή υπάρχουν τόσα πολλά είδη φασολιών και όσπριων, όπως το garbanzo, το νεφρό, το μαύρο, το pinto, το λευκό, οι φακές και τα μπιζέλια, μπορείτε εναλλακτικά να εναλλάσσετε τον τύπο φασολιών ή οσπρίων που τρώτε, ώστε να μην βαρεθείτε ποτέ από την ίδια μέρα μετά την ημέρα. Ένα άλλο θετικό πλεονέκτημα των φασολιών και των όσπριων, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι το υψηλό περιεχόμενο ινών τους. Αυτό συμβάλλει στην αίσθηση της πληρότητας και σας καθιστά λιγότερο πιθανό να υπερκατανάλωση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους.
Τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζάνι, ανάλογα με την ποικιλία του καρπού ή του σπόρου. Περιέχουν επίσης ίνες και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της όρεξής σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε μία μόνο μερίδα ξηρών καρπών και σπόρων για μια πηγή πρωτεΐνης, καθώς είναι υψηλές σε θερμίδες και λίπος.
Λαχανικά
Επειδή είστε σε μια δίαιτα από vegan, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλά λαχανικά. Αν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάποια λαχανικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια 1-φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μία πατάτα 6 ουγκιών έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν τρώτε τις καθημερινές σας συνιστώμενες ελάχιστες πέντε μερίδες λαχανικών, μπορείτε εύκολα να πάρετε μεταξύ 20 και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης από αυτές τις πηγές και μόνο.
Σπόροι
