Οι ανελκυστήρες των ποδιών μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους, με κάθε παραλλαγή να λειτουργεί διαφορετικό σύνολο μυών. Αλλά όλοι οι ανελκυστήρες των ποδιών περιλαμβάνουν τους μύες και τους τένοντες των αρθρώσεων ισχίων, οπότε αν έχετε πόνο από τα ανυψωτικά ποδιών μπορεί να προκληθεί από έναν άσχετο τραυματισμό ή επειδή η φόρμα σας προκαλεί υπερβολική πίεση στα ισχία σας. Μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα ή να επανεκτιμήσετε τη φόρμα σας για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Βίντεο της Ημέρας
Στραγγισμένοι Βλεφαρίδες
Μια από τις πιο συνηθισμένες πηγές του πόνου του ισχίου είναι το στέλεχος των flexor μυών του ισχίου, η ομάδα των μυών στην άρθρωση του ισχίου που βοηθούν στην ανύψωση το πόδι. Οι δρομείς και οι άλλοι αθλητές υφίστανται συχνά τεταμένες καμπτήρες του ισχίου επειδή οι μύες δεν τεντώνονται σωστά πριν τρέξουν. Μεταξύ των ασκήσεων που συχνά συνιστώνται για να βοηθήσουν να τεντώσουν αυτούς τους μυς, ωστόσο, είναι ανελκυστήρες ποδιών. Εάν ο πόνος του ισχίου που αισθάνεστε να κάνει ανελκυστήρες ποδιών είναι παρόμοιος με την ταλαιπωρία που αντιμετωπίζετε όταν τεντώνετε άλλες μυϊκές ομάδες, ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών, αλλά με μικρότερες και πιο προσεκτικές κινήσεις.
Τύποι ανελκυστήρων ποδιών
Οι ανελκυστήρες ποδιών μπορούν να γίνουν κάνοντας πίσω στην πλάτη σας και ανυψώνοντας τα πόδια σας μαζί, κατευθείαν στον αέρα, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται ακόμα στο πάτωμα. Οι πλευρικοί ανελκυστήρες γίνονται με το να στέκεστε στο πλάι σας με τα πόδια σας ίσια και να σηκώνετε το πάνω πόδι λίγα εκατοστά μέχρι να είναι ακόμη και με το ισχίο σας. Οι ανελκυστήρες ποδιών μπορούν επίσης να γίνουν ενώ στέκεστε και κρατάτε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ενώ εναλλάσσετε μετακινώντας το ένα πόδι προς τα πίσω και έπειτα το άλλο, ενώ τα κρατάτε ίσια όλη την ώρα. Ένας άλλος τύπος ανύψωσης ποδιών απαιτεί να κρεμάσετε από τα χέρια σας με τα πόδια σας από το έδαφος και στη συνέχεια να σηκώσετε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν για να σχηματίσουν μια σωστή γωνία με τον κορμό σας.
Όταν το Pain Strikes
Εάν κάνετε οποιοδήποτε ή όλα αυτά τα είδη ανελκυστήρων ποδιών σας προκαλούν πόνο στα ισχία σας επικεντρώνονται στη φόρμα σας. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη αστραγάλου, για παράδειγμα, τα βγάζετε μακριά και δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς αυτές. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε τα βάρη πίσω όταν αισθάνεστε καλύτερα και πιο δυνατά. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε τον πόνο του ισχίου όταν τα πόδια σας φτάσουν σε ένα συγκεκριμένο ύψος ή γωνία, θα μπορούσατε απλά να το παρακάνετε και να τονίζετε τους μύες ή τους τένοντες. Αντ 'αυτού, μειώστε τον βαθμό ανύψωσης και δείτε αν αυτό ανακουφίζει τον πόνο σας. Εάν κάνετε όρθιοι ανελκυστήρες ποδιών, προσέξτε να μην κουνάτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω, καθώς μπορεί να τραυματίσουν τους μυς του ισχίου σας.
Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Εάν ο πόνος του ισχίου σας εμφανίζεται με τρέξιμο ή άλλες δραστηριότητες εκτός από τα ανυψωτικά ποδιών, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα, όπως θα μπορούσε να είναι θυλακίτιδα ή ακόμα και κάταγμα. Εάν αισθάνεστε πόνο στο ισχίο από το να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών, αλλά όχι και άλλες ασκήσεις, εξετάστε εναλλακτικά τμήματα που μπορεί να κάνουν λιγότερο άγχος στην άρθρωση του ισχίου σας και τους μύες του. Μια εύκολη δοκιμή απαιτεί να κατεβείτε σε ένα γόνατο, με μια πετσέτα κάτω από αυτό το γόνατο για άνεση, και με το άλλο σας, εμπρός γόνατο λυγισμένο.Χωρίς να λυγίζετε στη μέση, σκύβετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σωματικό βάρος να βρίσκεται στο μπροστινό σας πόδι. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα των μυών στον ανώτερο μηρό του αντίθετου ποδιού. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, χωρίς τέντωμα, και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.
