Η διαστολή των μυών και των αρθρώσεων ισχίου μειώνει τον κίνδυνο χαμηλού πόνου στην πλάτη και στο γόνατο, σύμφωνα με τον φυσικό θεραπευτή Γκρέι Κουκ, συγγραφέα της «Κίνησης». Η απελευθέρωση του μυοκαρδίου είναι μια τεχνική που οι φυσιοθεραπευτές και οι θεράποντες μασάζ χρησιμοποιούν για να τεντώσουν και να απελευθερώσουν τον συνδετικό ιστό ή την περιτονία, τη στεγανότητα μέσα και γύρω από τους μυς σας, που προκαλούν πόνο και δυσκαμψία. Μόλις απελευθερωθούν οι ιστοί, εκτελέστε ασκήσεις stretching για να διατηρήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και των μυών και αποτρέψτε την επιστροφή της ακαμψίας.
Βίντεο της Ημέρας
Σκοπός του Myofascial Release
Όταν τραυματίζονται οι μύες και οι περιτονίες, γίνονται σφιχτά για να προστατεύσουν το μέρος από περαιτέρω βλάβες και σχίσεις, σύμφωνα με το Myofascial Release. com. Η βραχνάδα και η στεγανότητα προκαλούν μια πλευρά του σώματος σας, όπως οι γλουτοί σας, να γίνει άνιση, προκαλώντας ισχίο και χαμηλό πόνο στην πλάτη. Η απελευθέρωση του μυοφυσικού περιλαμβάνει τον θεραπευτή που μασάει την πληγείσα περιοχή χρησιμοποιώντας δυνάμεις συμπίεσης για να εξομαλύνει τις ίνες και τις περιτονίες κατά μήκος της κλίσης του μυός. Η ποσότητα πίεσης που χρησιμοποιείται εξαρτάται από την ευαισθησία και τον βαθμό τραυματισμού.
Τύποι τεντώματος
Η στατική τέντωμα του ισχίου σας περιλαμβάνει την τάνυση μιας μυϊκής ομάδας ή άρθρωσης προς μία κατεύθυνση για μια χρονική περίοδο - συνήθως περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αυτό μειώνει τη νευρική διέγερση στους μύες, προκαλώντας χαλάρωση και επιμήκυνση των ινών και περιτονιών, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. Η δυναμική τάνυση μετακινεί τις αρθρώσεις και τους μυς σας με το πλήρες εύρος κίνησης τους, επαναλαμβάνοντας την νευρική δραστηριότητα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και βελτιώνοντας την ελαστικότητα των ιστών. Θα πρέπει να εκτελέσετε δυναμική τέντωμα πριν από μια προπόνηση ως προθέρμανση και στατική τέντωμα μετά από μια προπόνηση.
Αυτο-Myosfasical Release
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μυοσκελετική απελευθέρωση στον εαυτό σας χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού, ο οποίος είναι ένας μακρύς κυλινδρικός σωλήνας που κατασκευάζεται από πυκνό πολυστυρένιο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική για την εξομάλυνση στενών και ευαίσθητων ιστών στο ισχίο σας. Για να κυλήσετε στους γλουτούς σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού στο έδαφος και καθίστε στην κορυφή του κυλίνδρου. Βάλτε το αριστερό πόδι σας στο έδαφος και διασχίστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας κοντά στο αριστερό γόνατό σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας γλουτό και ανασηκώστε απαλά το γλουτό σας από την ανώτερη πίσω λεκάνη μέχρι το κάθισμα σας. Όταν βρείτε ένα τρυφερό σημείο στους γλουτούς σας, κρατήστε το σημείο αυτό και τρίψτε απαλά την περιοχή πάνω και κάτω μέχρι να υποχωρήσει η τρυφερότητα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο αφρού στους εξωτερικούς μηρούς σας για να κάνετε μασάζ στις ζώνες πληροφορικής. Τεντώστε τον κύλινδρο σε μια πλάγια θέση. Τοποθετήστε τον κύλινδρο πάνω από το γόνατό σας και κυλήστε μέχρι τα ισχία σας. Κάνετε αυτό και στις δύο πλευρές.
Περιστροφή του ώμου
Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους γλουτούς και στο εξωτερικό πλευρικό ισχίο ενώ διατηρεί τον κορμό και τους ώμους σταθερό στο έδαφος.Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις μετά την απελευθέρωση από τον εαυτό σας. Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας με τα χέρια σας προς τα πλάγια. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό πόδι σας στο έδαφος και περάστε τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας κοντά στο γόνατό σας. Γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα αριστερά μέχρι το δεξί σας πόδι να στηριχτεί στο έδαφος. Μην σηκώνετε τον επάνω ή τον δεξιό ώμο και τον βραχίονα από το έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές. Εκτελέστε το τέντωμα και στις δύο πλευρές του ισχίου σας δύο φορές.
