Αν θέλετε μια επίπεδη και τονισμένη κοιλιά, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ακριβό εξοπλισμό άσκησης ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Οι κοιλιακοί ασκούμενοι δεν είναι πιο αποτελεσματικοί στην τόνωση των κοιλιακών από ό, τι στις ασκήσεις στο σπίτι, σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 που ανέθεσε το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι οι κοιλιακές ασκήσεις δεν σηκώνουν λίπος. Παρόλο που οι προπονήσεις των βρεφών αναπτύσσουν μυς στην περιοχή, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να κάνετε το χρόνο για καθημερινή άσκηση καρδιο για μια επίπεδη κοιλιά.
Βίντεο της Ημέρας
Χρησιμοποιήστε σανίδες για να τονίσετε την εγκάρσια κοιλότητα
Όταν κάνετε σανίδες εργάζεστε στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και των οστών της λεκάνης. Τα δάπεδα είναι κατάλληλα για αρχάριους και απαιτούν μόνο ένα μαξιλάρι άσκησης για να ολοκληρωθεί. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Βάλτε τα πόδια σας πίσω από σας, έτσι ώστε να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών σας. Περπατήστε προς τα κάτω στους βραχίονες σας. Ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθυγράμμιση. κρατήστε την πόζα για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα ενώ συμβάλλετε με τα κοιλιακά σας. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Καθώς ενισχύετε, αυξήστε τον χρόνο που κρατάτε σε κάθε επανάληψη και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Κούνιες για τα πόδια
Αυτή η προχωρημένη κίνηση συνιστάται από το περιοδικό "Fitness" για να δουλέψουν οι κόνδυλοι. Ξεκινήστε με να στέκεστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τον ουρανό. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας, μετακινώντας τα πόδια σας προς τη μία πλευρά του σώματός σας, ωθώντας τη σπονδυλική στήλη σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να αιωρούνται περίπου 5 ίντσες από το έδαφος. Μετακινήστε τις πλευρές και στοχεύστε για τουλάχιστον 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Δημιουργία ορισμού με τον ελιγμό ποδηλάτου
Αυτή αξιολογήθηκε μία από τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις στη μελέτη του 2004 που ανέθεσε το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε μόνο ένα χαλάκι άσκησης. Σπρώξτε πίσω σας στο έδαφος με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να ξεκινήσετε. Φέρτε τα γόνατά σας επάνω και αφήστε τα να ξεκουραστούν σε γωνία 45 μοιρών. Εναλλακτικά πιέζοντας κάθε πόδι έξω, σαν να πετάτε ποδήλατο. Φέρτε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατο και στον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά.
