Η πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητη αν σας ενδιαφέρει να αναπτύξετε μυϊκό τόνο. αλτήρες θα σας επιτρέψει να ενσωματώσετε μια ποικιλία ασκήσεων στο σπίτι. Παρά τις κοινές παρανοήσεις, ο αναπτυγμένος τόνος απαιτεί το συνδυασμό βάρους και καρδιαγγειακής άσκησης. Ενώ μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις κατάρτισης σε βάρος σας για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν μόνο μυϊκούς ιστούς και δεν επηρεάζουν το πλεονάζον λίπος που μπορεί να μεταφέρετε.
Βίντεο της ημέρας
Στόχευση των όπλων
Οι κύριοι μύες στα χέρια περιλαμβάνουν τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικεφάλους σας. Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να εργαστείτε τόσο στους ώμους και τα τρικέφαλα σας με βύθιση πάγκων και στενή πρόσφυση. Οι βόλτες στο πάγκο περιλαμβάνουν καθιστή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να εκτείνονται και τα τακούνια να στηρίζονται στο πάτωμα, τοποθετώντας το βάρος σας στα χέρια σας που είναι τοποθετημένα στην άκρη της καρέκλας και κάμνοντας τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Τα push-close grip είναι παρόμοια με τα παραδοσιακά pushups, εκτός από το ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εκτελέστε τα από τα γόνατα εάν είναι απαραίτητο. Αν έχετε αλτήρες, μπορείτε να συμπεριλάβετε τον ώμο και την πλάγια άνοδο για τους ώμους, καθώς και την επέκταση των τρικεφάλων και τις κλοτσιές για τα triceps. Λειτουργήστε τους δικέφαλους μυς σας με μπούκλες αλτήρα και μπούκλες σφυρί.
Ανάπτυξη της πλάτης
Με ένα ζεύγος αλτήρων, μπορείτε να εργαστείτε στην πλάτη σας με σειρά με γονατιστή και στέκεται. Η σειρά γονάτων θα απαιτεί τη χρήση ασφαλούς τραπεζίου ή καρέκλας. Γυρίστε στο τραπέζι με ένα γόνατο και το χέρι του βραχίονα στήριξης έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε ένα μόνο αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και αφήστε το να κρεμάσει προς το πάτωμα. Τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι το πλάι του κορμού σας και στη συνέχεια επεκτείνετε το βραχίονα σας για να το επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Για να στέκεστε λυγισμένα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση έως ότου η πλάτη σας είναι περίπου παράλληλη με το πάτωμα. Τραβήξτε τους αλτήρες στους άκρες του κορμού σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους για να ολοκληρώσετε την αντίδραση.
Δουλεύοντας την κοιλιά και τα κοιλιά
Αναπτύξτε τους μυς γύρω από τις χειρολαβές αγάπης σας με τις δυσκολίες του ποδηλάτου, τις ίσιες γροθιές των ποδιών και τις οπισθοσκοπήσεις. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις βρέθηκε από μια μελέτη του 2001 που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση για να είναι αποτελεσματική για το χτύπημα των κοιλιακών και των κοιλιακών. Όλα εκτελούνται από μια θέση πίσω. Για ποδηλασία, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τραγουδάτε και στρίβετε προς τα δεξιά, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα σας στο σώμα σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας για να συναντήσετε τον αγκώνα σας καθώς φτάνει ενώ παράλληλα επεκτείνει το δεξιό σας πόδι.Κάτω προς τα κάτω και μετακινήστε τις πλευρές στην επόμενη αναπαραγωγή. Για ίσια γροθιές για τα πόδια, κρατήστε τα πόδια σας επάνω, ώστε να είναι στραμμένα κάθετα καθώς τραγουδάτε. Αντίστροφη δυσκολίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση των ώμων σας στο πάτωμα, ενώ αναθέτουν σας κοιλιακούς και obliques για να σηκώσετε τα πόδια και τους γοφούς σας από το έδαφος.
Αποτελεσματική τόνωση
Βελτιώστε την απόδοση της προπόνησής σας και μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού κάνοντας πέντε έως 10 λεπτά φωτεινού καρδιακού και δυναμικού τεντώματος πριν από κάθε προπόνηση. Για να προσαρμόσετε την κατάρτιση για τον τοκετό σας, το ACE συνιστά την άρση δύο ημερών την εβδομάδα και την εκτέλεση τριών έως έξι σετ έξι έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης. Προκειμένου να αναπτυχθεί αποτελεσματικά ο τόνος, εκτός από την κατάρτιση βάρους, ενσωματώστε τακτικές περιόδους καρδιο άσκησης υψηλής έντασης και ακολουθήστε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής. Υψηλότερη άσκηση έντασης καίει περισσότερες θερμίδες και έχει επίσης βρεθεί ότι ανυψώνει το μεταβολικό σας ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων σας και τρώγοντας κυρίως φρούτα, λαχανικά, μη λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ολικής αλέσεως.
